Introduzione al manganese
Il manganese è un minerale essenziale che, nonostante sia necessario in quantità minime (da qui la definizione di “micronutriente” o “oligoelemento”), svolge funzioni determinanti per il nostro organismo.
Presente sulla Terra fin dalla sua formazione, il nome deriva dal greco “μαγγανία” (manganía), che significa “magia” o “incantesimo”, probabilmente per le proprietà magnetiche di alcuni suoi composti.
Sebbene sia stato identificato come elemento chimico solo nel 1774 dallo scienziato svedese Johan Gottlieb Gahn, il biossido di manganese era già utilizzato dai primitivi per le pitture rupestri e dagli antichi egizi e romani nella produzione del vetro. Solo nel XX secolo, tuttavia, gli scienziati hanno compreso il suo ruolo fondamentale nella nutrizione umana.
Oggi sappiamo che il minerale è indispensabile per numerosi processi biochimici, dal metabolismo energetico alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, fino alla formazione delle ossa e del tessuto connettivo.
La sua presenza nel corpo umano è modesta (circa 10-20 mg in totale), ma la sua importanza per la salute è inversamente proporzionale alla sua quantità.
A cosa serve il manganese?
Il manganese partecipa a numerosi processi biologici essenziali, agendo principalmente come cofattore (cioè un componente non proteico necessario per l’attività) di diversi enzimi. Ecco le sue funzioni principali:
- Antiossidante: È componente essenziale della superossido dismutasi mitocondriale (MnSOD), un enzima che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare le strutture cellulari e contribuire all’invecchiamento e a varie malattie.
- Metabolismo energetico: Partecipa alla produzione di energia cellulare attraverso l’attivazione di enzimi coinvolti nel ciclo di Krebs, il processo biochimico che trasforma i nutrienti in energia utilizzabile dalle cellule.
- Formazione del tessuto osseo e connettivo: È necessario per la sintesi di proteoglicani, componenti strutturali essenziali della cartilagine e dell’osso. Inoltre, attiva enzimi coinvolti nella formazione del collagene, la proteina più abbondante nel corpo umano che fornisce struttura e resistenza a ossa, cartilagine, tendini e pelle.
- Metabolismo dei carboidrati: Facilita la conversione degli zuccheri in energia attraverso l’attivazione di enzimi specifici.
- Funzione cerebrale (evidenza moderata): Contribuisce alla formazione di neurotrasmettitori, le sostanze chimiche che permettono la comunicazione tra le cellule nervose, e può influenzare la funzione cognitiva.
- Fertilità e riproduzione (evidenza moderata): Sembra avere un ruolo nello sviluppo e nella funzione degli organi riproduttivi, particolarmente nelle donne.
- Prevenzione dell’osteoporosi (evidenza emergente): Alcuni studi suggeriscono che adeguati livelli di manganese, in combinazione con altri nutrienti, possano contribuire alla salute ossea e potenzialmente ridurre il rischio di osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa fragili e a rischio di fratture.
- Controllo della glicemia (evidenza ipotetica): È stato ipotizzato un ruolo nel metabolismo del glucosio e nella sensibilità all’insulina, ma le evidenze scientifiche sono ancora preliminari.
Contrariamente a quanto talvolta pubblicizzato, non ci sono evidenze scientifiche solide che supportino l’uso del manganese per migliorare le prestazioni sportive, accelerare il metabolismo o come “brucia-grassi” naturale.
In che alimenti si trova il manganese?
Il manganese è ampiamente distribuito in alimenti di origine vegetale, mentre è presente in quantità minori negli alimenti di origine animale.
NB: Gli alimenti riportati per ciascuna categoria sono un elenco NON esaustivo, ma solo esemplificativo
Fonti vegetali (più abbondanti)
Shutterstock/Danijela Maksimovic
- Frutta secca e semi: noci, nocciole, mandorle, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino
- Cereali integrali: avena, grano saraceno, quinoa, riso integrale, farro
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli
- Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cavolo
- Tè (specialmente tè nero)
- Frutti di bosco: mirtilli, lamponi, more
- Ananas
- Spezie: chiodi di garofano, zenzero, pepe nero, cannella
Fonti animali (meno abbondanti)
- Molluschi: cozze, ostriche
- Pesce
- Uova
Consigli pratici per l’assunzione
- Preferire cereali integrali a quelli raffinati, poiché la raffinazione riduce significativamente il contenuto di manganese
- Aggiungere semi e frutta secca a insalate, yogurt o porridge per aumentare l’apporto del minerale
- Includere regolarmente legumi nei pasti principali
- Consumare tè, specialmente tè nero, che può contribuire significativamente all’apporto giornaliero
- Considerare che la cottura prolungata delle verdure può ridurre il contenuto di alcuni minerali, incluso il manganese
È importante notare che l’assorbimento del manganese può essere influenzato dalla presenza di altri nutrienti. Per esempio, alte dosi di ferro, calcio o fosforo possono ridurre l’assorbimento del minerale. D’altra parte, la vitamina C può migliorarne l’assorbimento. Questo è particolarmente rilevante per chi assume integratori.
Carenza
La carenza di manganese è relativamente rara in persone che seguono una dieta equilibrata, ma può verificarsi in determinate condizioni e popolazioni a rischio.
Popolazioni a rischio di carenza
- Persone con malassorbimento intestinale: condizioni come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia possono compromettere l’assorbimento di numerosi nutrienti, incluso il manganese
- Individui con alimentazione fortemente sbilanciata: chi segue diete estremamente restrittive o monotone può non assumere quantità adeguate di questo minerale
- Persone con alcolismo cronico: l’abuso di alcol può interferire con l’assorbimento e il metabolismo di vari minerali
- Chi assume elevate quantità di calcio, ferro o fosforo: questi minerali possono competere con il minerale per l’assorbimento intestinale
- Pazienti con nutrizione parenterale totale (alimentazione per via endovenosa) a lungo termine, se la formulazione non contiene adeguate quantità di manganese
Cause principali di carenza
- Apporto alimentare insufficiente (raro nei paesi sviluppati)
- Malassorbimento intestinale
- Interazioni con altri nutrienti o farmaci
- Aumentata escrezione (ad esempio in alcune condizioni patologiche)
Sintomi e segni di carenza
I sintomi di carenza di manganese sono generalmente aspecifici e possono includere:
- Alterazioni della crescita ossea e scheletrica
- Anomalie nella formazione della cartilagine
- Ridotta tolleranza al glucosio (condizione simile al diabete)
- Alterazioni del metabolismo lipidico
- Rallentamento della crescita nei bambini
- Anomalie nella coagulazione del sangue
- Dermatite (infiammazione della pelle)
- Cambiamenti nel colore dei capelli
- Sintomi neurologici come tremore e convulsioni (nei casi più gravi)
Conseguenze a lungo termine
Una carenza prolungata di manganese, sebbene rara, potrebbe contribuire a:
- Problemi ossei e articolari, inclusa osteoporosi
- Alterata funzione riproduttiva
- Aumentata suscettibilità allo stress ossidativo, che può accelerare l’invecchiamento cellulare
- Compromissione delle funzioni cognitive
- Alterazioni del metabolismo dei grassi e dei carboidrati, con possibile impatto sul rischio cardiovascolare
È importante sottolineare che molti di questi effetti sono stati osservati principalmente in studi su animali o in casi clinici molto rari, e che la carenza grave del minerale nell’uomo è estremamente infrequente in persone che seguono una dieta variata.
Eccesso e tossicità
Mentre la carenza di manganese è rara, l’eccesso può rappresentare un problema più significativo, specialmente in determinate condizioni di esposizione ambientale o professionale.
Tossicità da manganese
La tossicità da manganese, nota come “manganismo”, si verifica principalmente per esposizione inalatoria in contesti industriali, piuttosto che per eccessiva assunzione alimentare (anche l’assunzione di dosi molto elevate attraverso integratori può risultare problematica).
I sintomi della tossicità da manganese colpiscono principalmente il sistema nervoso e possono includere:
- Sintomi simili al morbo di Parkinson: tremore, rigidità muscolare, difficoltà nei movimenti
- Disturbi psichiatrici: irritabilità, aggressività, allucinazioni
- Deficit cognitivi: problemi di memoria, difficoltà di concentrazione
- Disturbi dell’equilibrio e della coordinazione
- Affaticamento e debolezza
- Cefalea
Questi effetti neurologici si verificano perché il manganese in eccesso tende ad accumularsi in specifiche aree del cervello, particolarmente nei gangli della base, strutture coinvolte nel controllo del movimento.
Popolazioni a rischio particolare
- Pazienti con insufficienza epatica: il fegato è responsabile dell’eliminazione del manganese in eccesso; in caso di funzionalità epatica compromessa, il rischio di accumulo è maggiore
- Pazienti con insufficienza renale: possono avere alterata capacità di eliminare il minerale
- Neonati e bambini piccoli: hanno sistemi di detossificazione ancora immaturi
- Lavoratori esposti: minatori, saldatori, lavoratori in fonderie o nell’industria della produzione di batterie possono essere esposti a livelli elevati di manganese per via inalatoria
Avvertenze sull’integrazione
L’integrazione di manganese dovrebbe essere considerata solo in caso di carenza diagnosticata e sotto supervisione medica. Gli integratori di manganese non dovrebbero essere assunti:
- A dosi superiori a quelle raccomandate
- Per periodi prolungati senza monitoraggio medico
- Da persone con malattie epatiche o renali senza consulto specialistico
- Da persone con disturbi neurologici preesistenti, specialmente parkinsonismo
Nella maggior parte dei casi, una dieta equilibrata fornisce tutto il manganese necessario senza rischi di tossicità.
Interazioni
Il manganese può interagire con diversi nutrienti, farmaci e condizioni mediche, influenzando sia la sua biodisponibilità (quanto ne viene effettivamente assorbito e utilizzato dall’organismo) che i suoi effetti sull’organismo.
Altri nutrienti
- Ferro: Ferro e manganese competono per gli stessi trasportatori intestinali. Un’elevata assunzione di ferro (ad esempio attraverso integratori) può ridurre significativamente l’assorbimento del manganese. Viceversa, bassi livelli di ferro possono aumentare l’assorbimento del minerale.
- Calcio: Alte dosi di calcio possono interferire con l’assorbimento del manganese. Questo è particolarmente rilevante per chi assume regolarmente integratori di calcio ad alto dosaggio.
- Fosforo: Elevate quantità di fosforo nella dieta (ad esempio da additivi alimentari o bevande gassate) possono ridurre l’assorbimento del manganese.
- Zinco e rame: Esiste una competizione per l’assorbimento tra questi minerali, sebbene meno pronunciata rispetto a quella con il ferro.
- Vitamina C: Può migliorare l’assorbimento del manganese, probabilmente modificando il suo stato di ossidazione.
- Fibre alimentari: Alcune forme di fibra, come i fitati presenti nei cereali integrali, possono legarsi al manganese riducendone l’assorbimento. Paradossalmente, molti alimenti ricchi di fibra sono anche buone fonti di manganese.
Farmaci
- Antibiotici (tetracicline, fluorochinoloni): Il manganese può formare complessi con questi antibiotici nel tratto digestivo, riducendone l’assorbimento. Si raccomanda di separare l’assunzione di integratori contenenti manganese da quella di questi antibiotici di almeno 2-3 ore.
- Farmaci antiparkinsoniani: Il manganese può teoricamente interferire con l’efficacia di farmaci come la levodopa, utilizzati nel trattamento del morbo di Parkinson.
- Antiacidi: Possono aumentare l’assorbimento del manganese modificando il pH gastrico.
- Lassativi: L’uso cronico può ridurre l’assorbimento di vari minerali, incluso il manganese.
- Anticoagulanti: Teoricamente, il manganese potrebbe interagire con farmaci anticoagulanti, dato il suo ruolo nel processo di coagulazione, ma questa interazione è raramente significativa a livelli di assunzione normali.
Condizioni mediche
- Malattie epatiche: Il fegato è fondamentale per l’eliminazione del manganese in eccesso. In caso di malattie epatiche, anche livelli normali di manganese potrebbero accumularsi e causare tossicità.
- Anemia sideropenica (carenza di ferro): Può aumentare l’assorbimento del manganese a causa della ridotta competizione con il ferro.
- Malattie infiammatorie intestinali: Possono alterare l’assorbimento del manganese, sia aumentandolo che diminuendolo a seconda della natura e della localizzazione dell’infiammazione.
- Disturbi neurologici: Persone con disturbi neurologici preesistenti potrebbero essere più sensibili agli effetti neurotossici del manganese in eccesso.
Miti o credenze comuni sul manganese
Mito: Il manganese è un potente “brucia-grassi” naturale
Realtà: Non esistono evidenze scientifiche che supportino l’uso del manganese come supplemento per la perdita di peso. Sebbene il manganese sia coinvolto nel metabolismo energetico come cofattore enzimatico, non ha effetti diretti o significativi sulla combustione dei grassi. Le pubblicità che promuovono il manganese come “brucia-grassi” sono fuorvianti e non basate su dati scientifici solidi.
Mito: Gli integratori di manganese migliorano significativamente le prestazioni sportive
Realtà: Nonostante il manganese sia coinvolto in processi metabolici rilevanti per l’attività fisica, non ci sono studi che dimostrino benefici significativi dell’integrazione di manganese sulle prestazioni sportive in individui con livelli normali di questo minerale. L’integrazione potrebbe essere utile solo in caso di carenza documentata, una condizione rara negli atleti che seguono una dieta equilibrata.
Mito: Il manganese cura l’artrite e i dolori articolari
Realtà: Sebbene il manganese sia coinvolto nella formazione della cartilagine e del tessuto connettivo, non esistono evidenze scientifiche solide che supportino l’uso di integratori di manganese per il trattamento dell’artrite o dei dolori articolari. Le revisioni sistematiche degli studi disponibili non hanno trovato benefici significativi rispetto al placebo.
Mito: Il manganese da solo può prevenire l’osteoporosi
Realtà: La salute ossea dipende da numerosi fattori, tra cui adeguati livelli di calcio, vitamina D, attività fisica e altri nutrienti. Sebbene il manganese contribuisca alla formazione del tessuto osseo, non esiste alcuna evidenza che l’integrazione di solo manganese possa prevenire l’osteoporosi. Un approccio completo alla salute ossea richiede attenzione a molteplici fattori nutrizionali e di stile di vita.
Mito: Il manganese è tossico e dovrebbe essere evitato
Realtà: Il manganese è un nutriente essenziale necessario in piccole quantità. La tossicità da manganese attraverso l’alimentazione è estremamente rara. I casi di tossicità si verificano principalmente in contesti di esposizione professionale (inalazione di polveri o fumi contenenti manganese) o per assunzione di integratori a dosi molto elevate per lunghi periodi. Una dieta normale ed equilibrata non comporta rischi di tossicità da manganese.
Mito: Una dieta vegetariana o vegana porta automaticamente a carenza di manganese
Realtà: Al contrario, molti alimenti vegetali sono ricchi di manganese, inclusi cereali integrali, legumi, noci e verdure a foglia verde. Le diete vegetariane e vegane ben pianificate forniscono generalmente quantità adeguate o persino superiori di manganese rispetto alle diete onnivore. La carenza di manganese è rara in tutti i modelli alimentari equilibrati.
Mito: Il manganese è utile per trattare il diabete
Realtà: Sebbene alcuni studi su animali abbiano suggerito un possibile ruolo del manganese nel metabolismo del glucosio, non ci sono evidenze cliniche sufficienti per raccomandare l’integrazione di manganese nel trattamento o nella prevenzione del diabete negli esseri umani. Il controllo del diabete richiede un approccio completo che include gestione del peso, attività fisica, alimentazione equilibrata e, quando necessario, farmaci prescritti da un medico.
