Altro che “cibo per uccellini”: i semi di girasole sono dei concentrati di nutrienti con un curriculum da far invidia a molti superfood ben più blasonati (anche se il termine superfood NON mi piace…).
E no, non servono solo a decorare il pane multicereali.
Un chicco di sole nel palmo della mano
I semi di girasole (nome botanico: Helianthus annuus) sono i frutti dell’omonima pianta che, con quel suo vezzo di inseguire il sole, ci ha sempre fatto simpatia. Ma dietro la loro aria innocua si nasconde (un po’ inaspettatamente?) un tesoro nutrizionale che merita molta più attenzione di quella che riceve.
Valori nutrizionali
Ecco cosa troviamo in 100 grammi di semi di girasole (sgusciati, crudi, valori indicativi):
- Calorie: circa 600 kcal
- Grassi totali: 51 g
- Di cui saturi: 4,5 g
- Monoinsaturi: 18,5 g
- Polinsaturi (prevalentemente omega-6): 23 g
- Proteine: 21 g
- Carboidrati: 11.40 g
- Fibre: 8,6 g
Come vedi, i semi di girasole non scherzano: sono grassi, sì, ma grassi buoni, con un profilo lipidico che li rende (molto!) interessanti per la salute cardiovascolare.
Dal punto di vista energetico i semi di girasole sono tutto fuorché un cibo “light”: con circa 600 kcal per 100 grammi, hanno una densità calorica che non sfigurerebbe accanto a quella di certi snack industriali, ma con una differenza sostanziale: che qui le calorie sono nutrizionalmente giustificate.
Quanti grassi… ma sono grassi buoni!
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I semi di girasole sono ricchissimi di acidi grassi omega-6, in particolare di acido linoleico, un grasso essenziale che il nostro corpo non può produrre da solo.
Proteine vegetali: meno glamour, ma utili
Con oltre 20 grammi di proteine per etto, i semi di girasole offrono un buon apporto proteico per chi segue un’alimentazione vegetale. Non sono proteine “nobili” nel senso classico (cioè non contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni), ma integrate con altri cibi vegetali fanno perfettamente il loro lavoro.
Vitamina E: la star antiossidante
La vitamina E è forse il punto forte più importante dei semi di girasole e non solo in termini quantitativi, ma anche qualitativi: questa vitamina è una delle principali difese antiossidanti del nostro organismo, capace di proteggere le membrane cellulari dall’ossidazione.
In pratica, aiuta le nostre cellule a non arrugginirsi troppo in fretta, se mi consenti il paragone stiracchiato. E l’effetto si traduce in un potenziale contributo alla prevenzione dell’invecchiamento precoce, delle malattie neurodegenerative e delle patologie cardiovascolari.
Micronutrienti
I semi di girasole sono anche ricchi di minerali essenziali come il magnesio, importante per la funzione muscolare e nervosa, il fosforo, fondamentale per ossa e denti, il selenio, un altro antiossidante cruciale per la tiroide e il sistema immunitario, e lo zinco, coinvolto in numerosi processi metabolici e nella funzione immunitaria.
Troviamo anche una buona quantità di ferro, utile per il trasporto dell’ossigeno, e di potassio, che contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna.
Un altro aspetto interessante è il loro contenuto di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono al senso di sazietà, aiutando a controllare il peso.
Contengono infine diversi composti vegetali con attività antiossidante e potenziali benefici per la salute, tra cui fitosteroli che possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Un po’ di attenzione alle porzioni è necessaria…
Possono essere un ottimo snack, un’aggiunta croccante a insalate o yogurt, o un ingrediente in diverse preparazioni, ma essendo ricchi di grassi, anche se “buoni”, hanno un elevato contenuto calorico.
Un consumo eccessivo può contribuire ad un aumento di peso se non inserito in un bilancio energetico adeguato, anche se l’apporto di bilanciato di grassi/proteine/fibra favorisce un senso di sazietà che dura per diverse ore.
Un’importante avvertenza!
Cerca di acquistare sempre semi di girasole al naturale, senza sale aggiunto; quelli salati possono facilmente apportare un eccesso di sodio, che è bene tenere sotto controllo, specialmente per chi soffre di pressione alta.
