Immagina un’insalata perfetta: lattuga croccante, carote julienne, pomodori, cetrioli e magari fettine d’arancia perché ti senti un po’ gourmet… Aggiungi aceto non pastorizzato perché “fa bene alla glicemia”, eviti il sale perché “alza la pressione”, ma… dimentichi del tutto i grassi.
Risultato? Un piatto bello da Instagram, ma nutrizionalmente castrato: molte vitamine e fitocomposti se ne andranno via lisci lisci, incompresi e inassorbiti, nell’arco di 24 ore.
Grassi: da nemico a alleato silenzioso
Dopo anni di diete a basso contenuto lipidico, la scienza ha fatto pace con i grassi.
Certo, la dieta Ornish – ultra-low-fat – ha dimostrato di poter addirittura regredire l’aterosclerosi, ma parliamo di un approccio terapeutico, quasi medico, da seguire sotto supervisione.
Per tutti gli altri comuni mortali che non vivono con un cardiologo in casa, un po’ di grassi buoni sono fondamentali.
Perché?
Perché servono ad assorbire le vitamine liposolubili: A, D, E, K. Senza grassi, anche se le mangi, queste vitamine rischiano di non essere assorbite affatto… e sarebbe un vero peccato:
- Vitamina A (retinolo, carotenoidi): fondamentale per la visione, l’immunità e la salute della pelle.
- Vitamina D: cruciale per il metabolismo del calcio, la salute ossea, e la regolazione immunitaria.
- Vitamina E (tocoferolo): potente antiossidante lipofilo che protegge le membrane cellulari dall’ossidazione.
- Vitamina K: indispensabile per la coagulazione sanguigna e la salute ossea (K2).
Non solo vitamine: i fitocomposti
Anche molti famosi “antiossidanti” di frutta e verdura – licopene, luteina, curcumina, polifenoli vari – hanno bisogno di un veicolo lipidico. Ad esempio:
- Licopene: carotenoide presente nei pomodori (specie cotti), potente antiossidante associato a ridotto rischio di tumore prostatico e malattie cardiovascolari. Studi clinici hanno mostrato che il licopene è assorbito fino a 4 volte meglio se consumato con una fonte di grassi, come olio d’oliva.
- Luteina e zeaxantina: carotenoidi presenti nelle verdure a foglia verde, utili per la salute della retina e la prevenzione della degenerazione maculare senile.
- Curcumina: principio attivo della curcuma, ha proprietà antinfiammatorie, ma la sua biodisponibilità è scarsa senza veicoli lipidici.
- Quercetina, resveratrolo, e altri polifenoli lipofili, il cui assorbimento e metabolismo beneficiano della co-ingestione con grassi.
E chissà quali meraviglie restano ancora da scoprire e isolare…
Quanto serve?
Non serve affogare l’insalata nell’olio come se volessi friggerla a freddo. Basta poco… un po’ di olio extravergine d’oliva e/o alternative gustoste e sane come
- Una piccola manciata di mandorle o noci, piccoli scrigni di lipidi intelligenti.
- Due fettine di avocado, l’equivalente vegetale di un burro sano.
- Semi oleosi (come la chia o il sesamo), possibilmente macinati se non vuoi che passino intatti come turisti svizzeri in autostrada.
- O semplicemente un po’ di pesce azzurro o un uovo intero, perché la natura sa ancora fare le cose bene.
Al contrario, quei pasti che si autocelebrano come “leggeri” ma in realtà sono solo tristemente sconditi — tipo l’insalata ascetica o il frullato di frutta e verdura che sembra uscito da una centrifuga per piante — rischiano di essere nutrizionalmente interdetti, pur nella loro apparenza da poster salutista.
Insomma, basta poca roba, ma buona.
E misurata se sei in sovrappeso.
L’importante è che ci siano
La buona notizia?
I grassi non devono stare necessariamente nello stesso piatto.
Se mangi un’insalata scondita “perché ti piace così” (o magari perché condita con un po’ di aceto) ma hai spalmato un po’ di avocado sul pane, stai comunque facendo un favore al tuo intestino.
Basta che i grassi siano presenti nel pasto, anche con un po’ di flessibilità temporale (entro 1-2 ore).
Conclusione
Togliere tutti i grassi con l’obiettivo di dimagrire è come togliere le ruote a una bicicletta per alleggerirla e farla andare più veloce: intenzione lodevole e condivisibile, risultato pessimo.
Una dieta efficace non è un elenco di “senza”, ma un puzzle in cui ogni pezzo – anche i grassi – ha una funzione precisa. Eliminare troppo può voler dire perdere nutrienti essenziali per la salute.
E se proprio vuoi tagliare qualcosa… inizia dagli ultraprocessati, non da una manciata di mandorle.
