Vitamina K
La vitamina K deve il suo nome al termine tedesco “Koagulation”, che fa riferimento alla sua capacità di favorire la coagulazione del sangue. La scoperta di questa vitamina la si deve al biochimico danese Henrik Dam, che negli anni ’30 del XX secolo stava studiando l’effetto di una dieta priva di colesterolo nei polli. Durante le sue ricerche osservò che gli animali sviluppavano gravi emorragie e concluse che la spiegazione fosse da ricercare nella mancanza di un qualche fattore sconosciuto nella dieta, ma essenziale ai fini della coagulazione del sangue.
Questo fattore fu identificato successivamente e la sua importanza è stata tale da essere valsa un Nobel per la Medicina nel 1943.
Ma la vitamina K, in realtà, non è semplicemente una vitamina, è invece una famiglia di diverse molecole che condividono una struttura comune, declinabile in diversi modi.
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Ad oggi possiamo didatticamente individuare 3 principali forme di vitamina K:
- Vitamina K1 o fillochinone.
- Vitamina K2 o menachinone.
- Vitamina K3 o menadione.
Nonostante si tratti di una vitamina liposolubile, ovvero che si scioglie nei grassi, in realtà non siamo bravissimi a farne scorta e per questa ragione abbiamo bisogno di una sua più o meno continua introduzione nell’organismo. Introduzione con la dieta, certo, ma che possiamo e dobbiamo favorire con un contemporaneo consumo di alimenti contenenti grassi, che possono ad esempio essere quelli degli oli vegetali,nella frutta secca a guscio e nei derivati animali, come latticini e carni grasse. Insomma, se ti mangi una bella porzione di verdura con l’idea di fare il pieno di vitamina K, accertati di condirla con un filo di olio o comunque di consumare altre fonti di grassi nello stesso pasto, altrimenti di vitamina K ne assorbirai poca.
Vitamina K1
La vitamina K1 ha origine vegetale perché è direttamente coinvolta nel processo di fotosintesi; è ad esempio molto presente negli ortaggi a foglia verde come le brassicacee, e costituisce la forma in assoluto più presente nella nostra dieta.
Tanto presente da NON essere ritenuta a rischio di carenza nella popolazione generale, anche considerando le, peraltro modeste, possibili perdite dovute alla cottura degli alimenti. Ovviamente diverso può essere il caso di soggetti con problemi di malnutrizione o malassorbimento, che in effetti potrebbero beneficiare di una sua integrazione.
Vitamina K3
La K3 ha invece origine sintetica e in questo caso non c’interessa particolarmente.
Vitamina K2
La K2 è probabilmente la forma più studiata e ha invece una duplice origine, batterica e in un certo senso anche animale, ma di questa ne esistono diverse forme chimiche, che si distinguono in base alla lunghezza della catena di atomi di carbonio che parte dal doppio anello comune a tutte le forme di vitamina K.
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Il nome che si dà a queste forme è vitamina K2 MKn, in cui MK è l’abbreviazione di menachinone e al posto della lettera n inseriamo un numero legato alla lunghezza della catena (vedere immagine sopra).
La più comune K2 nella dieta umana è la MK-4, che può essere prodotta dalla conversione della vitamina K1, cosa di cui è peraltro capace anche il nostro organismo, e non a caso la troviamo anche negli alimenti di origine animale, sebbene in quantità non particolarmente rilevanti. È presente ad esempio nel fegato, nei latticini e nella carne in genere, ma poiché anche gli animali, proprio come quella bestia che è l’uomo, non sono in grado di farne scorta, il contenuto effettivo è difficilmente prevedibile e fortemente dipendente dalla dieta.
Ma è soprattutto negli alimenti fermentati che si registrano le concentrazioni più significative. Pensiamo ad esempio alcuni formaggi o, soprattutto, nel natto, una tipica preparazione fermentata a base di soia. E poi ovviamente anche nelle verdure latto-fermentate, ma con contenuti variabili e non sempre facilmente prevedibili.
Nel caso degli alimenti fermentati l’esplosione della quantità di K2 presente è ovviamente dovuta alla produzione batterica, ad opera di quegli stessi batteri protagonisti della fermentazione.
Anche i batteri stabilmente presenti nel nostro intestino sono in grado di fornirci una certa quota di vitamina K2; sebbene da sola non sia considerata sufficiente a garantire la copertura del fabbisogno (pur rivestendone comunque una quota significativa), è un ulteriore motivo per impegnarci a curare il benessere del microbiota intestinale, non solo attraverso l’introduzione di alimenti fermentati, ma anche tramite il consumo di abbondante fibra, che… guarda… è un po’ come presentarsi a casa del tuo migliore amico i cui genitori sono andati via per il week-end, e farlo accompagnato da 20 amici e altrettante pizze: una vera festa.
Tutte le forme di K2 diverse da MK-4 possono infatti essere prodotte solo da batteri e anzi, vale la pena di sottolineare che negli alimenti fermentati troviamo soprattutto altre forme di K2, tra cui la ben nota MK-7.
A cosa serve la vitamina K
Come la gran parte delle vitamine, anche la K agisce essenzialmente come coenzima, è cioè in grado di favorire specifiche reazioni chimiche all’interno del nostro organismo; la K è in prima linea quando si parla di processi di coagulazione del sangue, che sono d’altra parte anche all’origine della sua scoperta, ma come dimostrano studi più recenti riveste un ruolo altrettanto fondamentale anche nel mantenimento della salute delle ossa.
Una carenza di vitamina K compromette quindi severamente la coagulazione del sangue, tanto da favorire lo sviluppo di emorragie, e contribuisce potenzialmente allo sviluppo di osteoporosi; inoltre, per certi versi ancor peggio, la carenza non solo toglie il calcio dalle ossa, indebolendole, ma quello stesso calcio rischia di andare a depositarsi all’interno di arterie e di altri tessuti molli, attraverso un processo definito calcificazione, responsabile tra l’altro della temibile aterosclerosi.
È interessante notare che se una carenza è senza ombra di dubbio pericolosa, un eventuale eccesso non modifica in peggio il corretto equilibrio dell’organismo; in altre parole, se la carenza è causa di emorragie, un eccesso NON è causa di ipercoagulazione del sangue e apparentemente nemmeno di danni alle ossa, testimonianza della resilienza dell’organismo ai possibili sbalzi di apporto derivanti dalla dieta.
C’è un’unica importante eccezione, che è legata all’assunzione di farmaci anticoagulanti di vecchia generazione, che richiedono qualche cautela in più.
K1 e K2, sono uguali?
La vitamina K1 e la vitamina K2 sono definiti vitameri, ovvero composti chimici che, sebbene strutturalmente diversi fra loro, condividono la stessa attività vitaminica.
In realtà questa, con le conoscenze attuali, sembra una semplificazione eccessiva, perché almeno in specifiche reazioni non solo la vitamina K1 potrebbe esprimere degli effetti leggermente diversi in termini di potenza rispetto alla K2, ma si osserva anche una differente distribuzione nel corpo: la vitamina K1 è presente principalmente nel fegato, nel cuore e nel pancreas, mentre la MK-4 è più rappresentata nei reni e nel cervello.
Una differenza fondamentale tra le diverse forme è ad esempio la cosiddetta emivita, una misura del tempo in cui le sostanze rimangono in circolo nel sangue prima di essere eliminate.
Ulteriori differenze sono state descritte in letteratura anche tra le diverse forme della stessa K2 (le varie MK), ma probabilmente anche complici i processi di conversione che coinvolgono alcune di queste forme (è ad esempio possibile che tanto la K1 quanto diverse forme di K2 possano essere trasformate in K2 MK4, questo ad esempio succede sicuramente nel modello animale) è difficile avere un quadro esatto e forse è soprattutto per questa ragione che ad oggi le linee guida nutrizionali non fanno in realtà distinzione tra le diverse forme, suggerendo quindi un fabbisogno complessivo che comprende complessivamente tutti i vitameri.
Anzi, nemmeno un fabbisogno, perché ad oggi l’evidenza scientifica non consente di definire un livello di assunzione di riferimento, bensì una semplice assunzione raccomandata.
Va comunque detto che alcuni ricercatori hanno suggerito che sarebbe forse più corretto classificarle come nutrienti del tutto separati, ovvero suggerire un apporto raccomandato per la K1 e uno a parte per la K2.
Integratori
È possibile trovare in commercio integratori di entrambe le forme di vitamina K, la K1 e la K2 (quest’ultima tipicamente in forma di MK-7); ad oggi non si è a conoscenza di alcun rischio associato ad alte dosi orali della vitamina K, motivo per il quale le agenzie di regolamentazione di Stati Uniti e Unione Europea concordano sul fatto che non sia necessario stabilire livelli di assunzione massimi tollerabili.
Come la vitamina D andrebbe sempre assunta durante un pasto e, proprio relativamente all’associazione con vitamina D (ne abbiamo parlato in un precedente articolo) in genere viene consigliata l’associazione con la forma MK-7 (ci sono studi anche relativi alla forma MK-4), ma ad oggi la letteratura non sembra in ogni caso (ancora?) matura per poter confermare una reale necessità/utilità dell’abbinamento, a meno di carenza o altra specifica circostanza.
In conclusione
Sull’importanza della vitamina K non c’è tanto da aggiungere, la stessa definizione di vitamina denota la necessità di introdurla stabilmente con la dieta; sul possibile ruolo di integratore benefico per la popolazione generale sarei invece più cauto e, in ultima analisi, mi trovo sostanzialmente d’accordo con le parole degli autori di questo interessante lavoro di sintesi delle attuali conoscenze:
Numerosi studi clinici hanno dimostrato l’azione preventiva della vitamina K2 nell’osteoporosi e nelle malattie cardiovascolari, ma solitamente in dosi superiori all’assunzione giornaliera stimata. Questi risultati hanno portato alla nascita di molti integratori alimentari contenenti MK-7, la forma più studiata. Tuttavia i risultati sono ancora insufficienti per stabilire linee guida sulle dosi raccomandate e sulle forme di vitamina K da integrare nella prevenzione dell’osteoporosi, dell’aterosclerosi e di altri disturbi cardiovascolari.
E anche una revisione ancora più recente giunge alla stessa conclusione:
Gli effetti benefici della vitamina K2 in varie condizioni sottolineano la sua importanza nella dieta […] tuttavia i dati biologici e clinici sono ancora incoerenti e contrastanti; pertanto, sono giustificate indagini più approfondite, comprese ricerche più ampie e di lunga durata con una migliore progettazione.
Insomma i motivi di interesse non mancano, anzi, ma ad oggi si tratta di osservazioni preliminari, per quanto promettenti.
Io, per non sbagliare, cerco quotidianamente di aumentare il mio apporto di vitamina K, ma per ora preferisco farlo attraverso verdura e alimenti fermentati.
