L’insalata perfetta: quali ingredienti contiene?

L’insalata perfetta non esiste

Delineare l’insalata perfetta è una sfida persa in partenza… non può esistere LA insalata perfetta, la combinazione che batte tutte le altre, nemmeno se restringiamo il campo a una valutazione nutrizionale… troppe meravigliose opportunità di scelta… possiamo però provare a ragionare su come comporla per fare in modo che si adatti perfettamente agli altri piatti del pasto.

Ma prima serve una piccola premessa.

Cosa rappresenta l’insalata nel tuo pasto?

Il Piatto Sano di Harvard è un modello che fornisce linee guida per una dieta completa e bilanciata; come spesso succede in questi casi è ovviamente un compromesso tra semplicità e accuratezza, ma rimane un buon compromesso soprattutto per chi inizia.

L’idea è quella di immaginare di mettere tutto il nostro pasto su un unico piatto, anche se dovesse trattarsi di portate diverse (primo, secondo, contorno, frutta, …).

Quello che siamo abituati a chiamiamo contorno (termine che a me ha sempre dato l’idea di piattino di accompagnamento), in realtà dovrebbe coprire insieme alla frutta metà della superficie del piatto.

Anzi, almeno metà… Giornalmente dovresti infatti consumare almeno 400 g tra frutta e verdura, ma questo è davvero il minimo sindacale, perché c’è diversa letteratura che dimostra come quantità superiori potrebbero garantire benefici di salute aggiuntivi.

Altro che umile contorno! Frutta e verdura sono i veri protagonisti dei nostri pasti!

Ed è proprio per questo motivo che personalmente inizio sempre dalla verdura, sia nella pianificazione del pasto che nell’ordine di consumo del cibo. Questo approccio non è certamente vincolante, ma offre diversi vantaggi:

1. permette di consumare la quantità raccomandata senza il rischio di essere già sazi alla fine del pasto;
2. contribuisce a ridurre il senso di fame iniziale, aiutando così a non eccedere con le portate più caloriche e, dobbiamo ammetterlo, anche le più gratificanti dal punto di vista gustativo;
3. infine sono certo che apprezzerai sapere che questo metodo contribuisce anche a ridurre l’impatto glicemico di ciò che viene consumato successivamente, sebbene in individui sani questo non rappresenti un aspetto di particolare preoccupazione.

Cos’altro deve contenere?

Ora che abbiamo riempito per metà il nostro piatto possiamo completarlo con:

• Proteine: Circa un quarto del piatto dovrebbe essere costituito da proteine sane, con preferenza per fonti vegetali o animali magre come legumi, pesce, carni bianche e uova.
• Cereali integrali: L’altro quarto dovrebbe includere cereali, possibilmente integrali, ma anche i tuberi sono un’ottima alternativa (come patate e patate americane).
• E infine mancano solo i grassi, possibilmente di buona qualità e di nuovo privilegiando fonti vegetali come l’olio extravergine d’oliva, semi e frutta secca a guscio.

Un approccio di questo tipo ci permette di assestarci senza troppi calcoli e ragionamento sull’obiettivo complessivo promosso dalla dieta mediterranea:

• 45–60% di carboidrati,
• un adeguato apporto di proteine per il nostro peso,
• e il resto di grassi.

Non è necessario rispettare questa ripartizione in modo rigoroso a ogni pasto, tuttavia ci aiuta a mantenere a mente alcuni principi fondamentali, ovvero la necessità di:

• un abbondante consumo di frutta e verdura,
• un adeguato apporto proteico, preferibilmente in ogni pasto,
• una maggiore presenza di alimenti vegetali rispetto a quelli animali.

Dunque, quali scelte possiamo fare per la nostra insalata?

Il caso più semplice

L’insalata più semplice è quella che veste esclusivamente i panni della verdura, perché carboidrati e proteine vengono consumati a parte; in questo caso abbondanza, varietà, stagionalità e certamente il tuo gusto personale sono la direzione da seguire, ad esempio con:

• Verdure a foglia verde come spinacino, rucola, lattuga romana, cicoria e cavolo riccio, ottime scelte per la base.
• Puoi aggiungere consistenza con verdure più croccanti come cetrioli, carote, peperoni, sedano e finocchio.
• Mai dimenticare l’opzione crucifere, come broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio e cavolini di Bruxelles.
• E poi ovviamente altri ortaggi come pomodori, zucchine a julienne , ravanelli e barbabietole grattugiate e altro ancora.

Non temere di esagerare o sperimentare nuove combinazioni: ogni colore diverso corrisponde a nutrienti distinti e preziosi, e non esiste alcuna regola che vieti di abbinare verdure crude e cotte, magari recuperando anche quelle avanzate dal giorno precedente.

Permettimi ora di condividere un dettaglio interessante: comunemente consideriamo l’insalata mista come una combinazione di ingredienti mescolati tra loro, ma in realtà si tratta di una convenzione. Se ci pensi, i poké, tanto popolari al giorno d’oggi, possono essere facilmente considerati una forma di insalata, anche se non mescoliamo tutti gli ingredienti o se consumiamo gli elementi separatamente.

Questo concetto è particolarmente interessante, poiché un piatto del genere può essere composto seguendo esattamente i principi del Piatto Sano di Harvard. Vediamo ora alcune idee su come realizzarlo.

Carboidrati

Partiamo dai carboidrati: l’opzione più semplice è accompagnare l’insalata con pane integrale o altre preparazioni simili, come piadine o schiacciate, preferibilmente integrali. Fai attenzione invece a scelte più sfiziose, come cracker, grissini e focacce, che possono contenere quantità elevate di grassi e sale.

Se invece desideri incorporare i carboidrati direttamente nell’insalata, tra le opzioni più gettonate figurano senza dubbio mais e tuberi (come patate o patate dolci).

Cereali e pseudocereali in chicco (farro, orzo, quinoa, riso integrale, ecc.) sono ottime aggiunte, anche se potresti volerli tenere separati (come nel pokè).

Ricorda sempre che, complessivamente, il pasto dovrà comunque apportare più frutta/verdura che cereali.

Proteine

Per quanto riguarda le proteine, le opzioni sono numerose. Iniziamo dalle fonti vegetali, che dovrebbero essere preferite. Tra queste, possiamo includere:

• Legumi, di cui esiste una vasta varietà. Alcune opzioni come le lenticchie potrebbero risultare meno adatte a un’insalata, ma la scelta rimane ampia e flessibile. Se sei nuovo all’uso dei legumi, i piselli possono essere un buon punto di partenza. Ricorda che i legumi forniscono anche carboidrati, quindi un rapporto equilibrato potrebbe essere di una parte di legumi per due di cereali.
• I derivati della soia, come edamame (fagioli di soia immaturi), tofu e tempeh, meritano una menzione a parte, per il loro contenuto proteico ottimale.

Per le proteine animali possiamo includere ad esempio:

• Uova sode,
• Pesce come tonno, sgombro o sardine, facilmente utilizzabili anche in scatola,
• Carni bianche grigliate, come il pollo, spesso utilizzato in insalate tipo Caesar, anche se personalmente non lo considero tra gli abbinamenti più interessanti.

Grassi

Il punto di partenza è l’olio extravergine di oliva, ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi, considerato una delle migliori fonti di grassi per la salute cardiovascolare. Da evitare invece la maggior parte degli oli di semi, con l’eccezione dell’olio di semi di lino.

Possiamo anche aggiungere frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di zucca, di girasole e di chia, che forniscono grassi sani e una consistenza croccante, oltre a essere una buona fonte di proteine vegetali e minerali come magnesio e zinco.

Un’altra ottima fonte di grassi monoinsaturi è l’avocado, che offre anche fibre e micronutrienti, sebbene il suo impatto ambientale sia problematico, a meno di optare per varietà locali.

Infine, ricordo che alcuni pesci, come salmone e sgombro, sono anch’essi eccellenti fonti di grassi sani e potrebbero già essere stati inclusi nella tua insalata.

Condimenti

Ora che abbiamo sistemato i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), possiamo concentrarci sul condimento, che può esaltare le scelte fatte finora.

Abbiamo già menzionato l’olio extravergine di oliva (EVO), da usare con moderazione. L’aceto è un’ottima aggiunta, specialmente se non pastorizzato, mentre il balsamico, essendo spesso ricco di zuccheri, andrebbe usato con cautela.

Via libera a spezie ed erbe aromatiche, ricche di fito-nutrienti, che non solo migliorano il sapore ma anche il valore nutritivo del piatto.

Le salse a base di yogurt, anche di soia, sono un’ottima scelta: apportano proteine e un tocco probiotico, utile per la salute intestinale.

Infine, un’aggiunta preziosa: le verdure latto-fermentate, come i crauti, che offrono sapori intensi e batteri vivi benefici per l’intestino. Possono anche sostituire il sale, ricordando però che spesso il sale usato per la fermentazione non è iodato, aspetto facilmente compensabile con una spolverata di alghe essiccate.