Cosa mangiare a pranzo al posto della pasta? Alternative gustose e salutari

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La pasta è un alimento base nella dieta di molti e, se scelta integrale e condita con attenzione, è un piatto anche ragionevolmente sano.

Ciononostante è senza dubbio preferibile variare la propria alimentazione, rispondendo a esigenze e gusti differenti per ciascuno di noi.

Qualunque sia la ragione che ti sta spingendo a cercare alternative è tuttavia importante ricordare che l’equilibrio quotidiano, sia in termini di calorie totali assunte che di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), rimane il perno attorno a cui costruire la dieta, che deve rimanere complessivamente sana, varia e bilanciata.

Indipendentemente dall’alternativa scelta (e dalle ragioni di questa ricerca), è essenziale considerare come questa si inserisce nel contesto dell’intera giornata alimentare, assicurandosi che tutti i gruppi alimentari siano rappresentati in modo adeguato e che l’apporto calorico totale sia in linea con le proprie esigenze e obiettivi di salute.

Si raccomanda di accompagnare sempre il pasto con una generosa porzione di verdura.

Insalata di quinoa

Shutterstock/Elena Shashkina

Cos’è la pasta?

Da un punto di vista nutrizionale la pasta è sostanzialmente una fonte di carboidrati, che possono essere accompagnati da altri macronutrienti a seconda del condimento con cui viene consumata.

Vuoi limitare i carboidrati a pranzo?

Se l’obiettivo è ridurre l’assunzione di carboidrati durante il pranzo, magari a causa di un po’ di sonnolenza durante la digestione, ci sono diverse alternative gustose e nutrienti alla pasta.

Un’opzione può essere un’insalata ricca e sostanziosa, combinando verdure a foglia verde, fonti di proteine magre come legumi (che apportano anche un po’ di carboidrati), petto di pollo grigliato, tonno o altro pesce, uova sode o formaggi a basso contenuto di grassi. Aggiungere una varietà di verdure colorate, come peperoni, cetrioli e pomodori, aumenta il contenuto di vitamine e fibre.

Per chi preferisce i piatti caldi, le preparazioni a base di legumi, come insalate di lenticchie o ceci, offrono un buon equilibrio di proteine, fibre e carboidrati a basso indice glicemico (durante la stagione invernale è possibile pensare a zuppe calde). Un’alternativa gustosa è costituita dall’hummus di ceci, in cui è possibile intingere ad esempio verdure crude.

È anche possibile esplorare alternative creative come “zoodles” (spaghetti di zucchine) o altre “paste” fatte da verdure, che ricordano alla lontana la sensazione di un piatto di pasta ma con una frazione dei carboidrati.

Ulteriori possibili alternative, per trarre ispirazione e su cui costruire le proprie combinazioni preferite, sono costituite da:

  1. Frittata di Verdure: Una frittata ricca di verdure come spinaci, peperoni, e cipolle, con l’aggiunta di feta per un tocco di sapore (una preparazione simile si può ottenere con la farina di ceci in caso di alimentazione vegana).
  2. Salmone e verdure: Un filetto di salmone servito con asparagi grigliati o al vapore, conditi con olio d’oliva e limone.
  3. Bistecca e insalata di rucola**: Una bistecca alla griglia accompagnata da un’insalata di rucola, pomodorini e scaglie di Parmigiano, condita con olio d’oliva e aceto balsamico.
  4. Buddha bowl a basso contenuto di carboidrati: Una ciotola ricca di ingredienti come cavolo riccio, avocado, tofu grigliato o pollo, e semi, condita con un dressing leggero.
  5. Gamberi saltati con verdure: Gamberi saltati in padella con una varietà di verdure colorate come zucchine, peperoni e cipolle, conditi con spezie e un filo d’olio d’oliva.
  6. Caprese, con pomodoro e mozzarella accompagnate da un’insalata mista o verdure gligliate.

Si raccomanda di non eccedere con il consumo di carne durante la settimana, privilegiando invece le fonti proteiche vegetali.

In questo caso si raccomanda di mantenere l’equilibrio nutrizionale con un adeguato consumo di carboidrati durante il pasto serale.

Vuoi semplicemente alternative ai carboidrati della pasta?

  • I cereali in chicco sono la principale alternativa alla pasta; il riso è il più noto, ma sono oggi facilmente accessibili nella grande distribuzione decine di alternative, tra cui avena, farro, sorgo, segale, orzo, miglio, teff, … Ben si prestano ad essere consumati non solo come primi piatti, ma anche e soprattutto come piatto unico, caldo o freddo. Se accompagnati dai legumi o da alimenti animali diventano facilmente completi dal punto di vista nutrizionale. Ti raccomando di preferire sempre le varietà integrali
  • Amaranto, grano saraceno e quinoa sono pseudocereali, ovvero piante che non appartengono alla famiglia dei cereali tradizionali (frumento, orzo, …), ma producono comunque semi edibili con caratteristiche nutrizionali simili. Questi pseudocereali sono apprezzati per il loro alto contenuto proteico, ricchezza di fibre e assenza di glutine. Sono anche fonti di importanti minerali come ferro, magnesio e fosforo, e contengono vari antiossidanti e fitonutrienti benefici. Versatili in cucina, possono essere utilizzati in diverse preparazioni, da insalate a piatti caldi, offrendo un’ottima alternativa per chi segue diete prive di glutine o cerca alimenti a basso indice glicemico. È importante ricordare che, a differenza dei cereali, contengono proteine sostanzialmente complete.
  • Un panino, soprattutto se preparati con pane integrale, possono essere un’ottima alternativa alla pasta per un pranzo nutriente e pratico. Il pane integrale, a differenza di quello raffinato, mantiene la maggior parte dei nutrienti del grano, come fibre, vitamine B e minerali. Le fibre presenti nel pane integrale non solo favoriscono la digestione, ma aiutano anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, a differenza dei carboidrati semplici. Per rendere il panino un pasto equilibrato, è importante concentrarsi sul ripieno: aggiungere fonti di proteine magre come petto di pollo, tonno, uova o, meglio, alternative vegetali come hummus o tofu. Includere una varietà di verdure fresche come lattuga, pomodori, cetrioli o peperoni aggiunge non solo gusto, ma anche vitamine, minerali e ulteriori fibre. Infine, per un tocco di sapore e nutrizione aggiuntivi, si possono includere grassi sani come avocado o un filo d’olio d’oliva. Questo tipo di pasto è non solo nutriente ma anche versatile e facilmente personalizzabile, adatto per chi cerca un’opzione veloce ma salutare per il pranzo.
  • I legumi, come lenticchie, ceci e fagioli, sono un’ottima alternativa alla pasta. Ricchi di proteine, fibre e micronutrienti, contribuiscono a una sensazione di sazietà duratura. Per garantire un profilo amminoacidico completo possono essere associati ai cereali (vide supra) oppure ad altre fonti di carboidrati, come ad esempio le…
  • patate, che si prestano ad esempio ad essere aggiunte a insalate e altri piatti unici. Nonostante un indice glicemico un pochino elevato, contengono grandi quantità di acqua e garantiscono quindi un buon senso di sazietà. La patata americana, pur non essendo imparentata con la patata classica, si presta alle stesse preparazioni ed è considerata un’alternativa più salutare (ricca di antiossidanti e a più basso indice glicemico).
  • Le zuppe e le minestre sono opzioni versatili e sazianti. Ingredienti come verdure, legumi e cereali integrali apportano nutrienti essenziali. Le zuppe sono anche un modo efficace per aumentare l’assunzione di liquidi e possono essere particolarmente appaganti nelle giornate fredde.
  • Concludiamo in bellezza, con la pizza, che se consumata con qualche attenzione (non eccedere in quantità, impasto preferibilmente integrale, aggiunta di verdure, …) può diventare un gustoso ed efficace piatto unico.

E i grissini? E i cracker? E le gallette di riso?

Seppure qualsiasi alimento possa trovare spazio in una dieta sana, con alcuni serve un po’ di cautela:

  • Cracker: si raccomanda di preferire preparazioni a basso contenuto di grassi e senza sale.
  • Grissini: spesso un po’ troppo calorici e ricchi di sale
  • Gallette di riso: a causa del contenuto di sale,dell’indice glicemico elevato e della cottura ad altissime temperature (che favorisce la produzione di sostanze potenzialmente pericolose) si raccomanda di limitarne il consumo.

Conclusioni

Sostituire la pasta con alternative nutrienti e salutari non solo aggiunge varietà alla tua dieta, ma può anche offrire benefici per la salute. Ricorda, la varietà è la chiave per una dieta equilibrata e soddisfacente.

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