Quando si pensa ai carboidrati nella dieta italiana, la pasta è spesso il primo alimento che viene in mente ma se per qualsiasi ragione ti sei convinto della necessità di variare, sappi che esistono molte opzioni altrettanto deliziose e nutrienti che possono arricchire la tua alimentazione senza farti sentire la mancanza della tua adorata/odiata pasta.
Qualunque sia la tua scelta, non dimenticare di associare un’abbondate dose di verdura e frutta, qualche grasso sano (ad esempio in forma di olio EVO o avocado) e magari delle proteine sane (come pesce o legumi).
Cereali in chicco
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Se ti parlassi di cereali in chicco probabilmente ti verranno in mente solo riso e mais, forse il farro se proprio tu fossi un po’ più informato. Ma in realtà esistono molte altre varietà di cereali integrali altrettanto nutrienti e gustosi che possono arricchire la tua dieta.
I cereali in chicco sono una soluzione eccellente e da preferire, in quanto rappresentano la forma più naturale del chicco stesso. Questo significa che conservano intatte tutte le loro proprietà nutritive, a patto di scegliere le forme integrali o decorticate, evitando quelle “perlate” che sono spogliate di fibra e altri nutrienti.
Tra le opportunità più comuni troviamo:
- Riso integrale: Ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e manganese. Per approfondire: Come scegliere il riso migliore per la tua salute?
- Avena: Ricca di fibre, in particolare di beta-glucano, che favorisce la sazietà e la salute cardiovascolare. Per approfondire leggi i numerosi articoli sulle sue proprietà e su come consumarla.
- Orzo: Anche l’orzo contiene beta-glucano e, sebbene meno consumata dell’avena, ne rappresenta una splendida alternativa.
E poi non avere paura di provare farro, teff, sorgo, miglio, segale, …
Bonus: fiocchi, non solo di avena
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I fiocchi di cereali sono un’ottima alternativa per una colazione nutriente in forma di porridge e possono essere trovati in molte varietà oltre alla classica avena, tanto per nominarne alcuni reperibili nei negozi di alimenti bio:
- Fiocchi di avena: Ricchi di fibre e beta-glucano, utili per la salute cardiovascolare e per mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.
- Fiocchi di farro: Contengono fibre, vitamine e minerali, utili per la digestione e il benessere generale.
- Fiocchi di grano saraceno: Privilegiati per chi è intollerante al glutine, offrono una buona dose di proteine e fibre.
- Fiocchi di miglio: Ricchi di magnesio e fosforo, sono un’ottima scelta per variare la dieta e aggiungere nutrienti essenziali.
Pseudocereali
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I pseudocereali sono semi che vengono utilizzati come i cereali per le loro caratteristiche nutrizionali. Sono naturalmente privi di glutine e ricchi di nutrienti.
- Quinoa: Contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, rendendola una fonte completa di proteine. È anche ricca di fibre, ferro, magnesio e antiossidanti. Per approfondire: I misteri della quinoa
- Grano saraceno: Fonte di proteine complete, fibre e minerali come magnesio e rame. Ha un basso indice glicemico. Si trovano in commercio anche formati di pasta 100% a base di grano saraceno.
- Amaranto: Ricco di proteine, fibre, calcio, magnesio e ferro. Ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Pane
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Alternare la pasta con il pane può essere una buona scelta, a patto di optare per pane integrale (anche eventualmente arricchito con altri cereali, ma che sia realmente integrale).
Esistono poi opzioni specifiche, come il pane di segale che può vantare un indice glicemico sensibilmente più basso di quello tradizionale.
Per approfondire: Meglio pane o pasta? Indice glicemico e altre considerazioni pratiche
Patate, patate dolci e altri ortaggi amidacei
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Le patate e altri ortaggi amidacei sono un’ottima fonte di carboidrati complessi e nutrienti essenziali.
- Patate: Fonte di vitamina C, potassio e vitamina B6. Assicurati di consumarle con la buccia però… e se sei preoccupato per l’indice glicemico leggi qui.
- Patate dolci: Ricche di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A, essenziale per la salute degli occhi e del sistema immunitario. Contengono anche vitamina C e potassio. Nonostante il nome non sono botanicamente simili alle “nostre” patate.
- Zucca: Ricca di fibre, vitamine A e C, e antiossidanti. Ottima per variare la dieta e aggiungere colore ai piatti.
Legumi
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I legumi sono una fonte eccellente di carboidrati complessi, proteine vegetali e fibre e possono servire come alternative ad altre fonti più tradizionali di carboidrati. Danno il meglio di sé in associazione ai cereali, con cui apportano proteine complete, ma in una dieta onnivora varia ed equilibrata non è un’associazione necessaria (e anche nella dieta vegetariana/vegana l’associazione non deve essere raggiunta necessariamente nello stesso pasto).
L’unico limite è la fantasia: fagioli borlotti, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, soia, cicerchie, arachidi (sì, sono legumi!), fagioli cannellini, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli dall’occhio, edamame e mung tanto per citare i più noti.
Come sempre, variare le specie consente di beneficiare di volta in volta di proprietà e micronutrienti diversi e caratteristici, e possono essere preparati in forma di zuppa, hummus, insalate fredde, … Non sei abituato al consumo di legumi, inizia così: 7 modi per iniziare a mangiare legumi senza fastidi intestinali.
Per approfondire:
- Cosa mangiare al posto di pane e pasta
- Per dimagrire è meglio pasta normale o integrale?
- Quali sono i carboidrati da evitare?
- Quali sono i carboidrati che fanno bene?
