Cosa si intende per “insalata”?
Il termine “insalata” indica semplicemente una preparazione, un piatto composto da più ingredienti, in gran parte verdura. Solo per estensione poi, lo stesso termine, viene usato per indicare anche quello che normalmente è anche l’ingrediente principale, ovvero ortaggi in foglia, come ad esempio lattuga, valeriana, songino, iceberg o radicchio.
Per semplificare in questo articolo ci concentreremo sull’ortaggio a foglia che usiamo come base per le nostre insalate.
La lattuga: un’alleata sottovalutata
Tra tutte le verdure a foglia, la lattuga è probabilmente quella che portiamo in tavola più spesso, ma c’è la tendenza a considerarla una scelta di ripiego rispetto ad altre verdure. Questo è un errore comune.
È vero che la lattuga è povera di antiossidanti rispetto ad altre verdure, ma anche la varietà meno nutriente è comunque superiore alla maggior parte degli alimenti animali se valutata in termini di potere antiossidante.
La lattuga iceberg: davvero così povera?
Tra le varietà di lattuga, la iceberg è spesso considerata la meno nutriente. Il Dr. Michael Greger l’ha definita “il meno nutriente di tutti gli alimenti vegetali”, e la differenza si nota già dal colore. La iceberg ha un colore molto pallido rispetto ad altre insalate più verdi o rosse, ed è qui che entra in gioco un concetto importante: il colore degli ortaggi spesso indica la presenza di antiossidanti, molecole preziose per la nostra salute.
Gli antiossidanti sono pigmenti naturali responsabili dei colori vivaci della frutta e della verdura. Ad esempio i carotenoidi danno il colore arancione alle carote, gli antociani sono responsabili dei colori dei frutti di bosco, la clorofilla colora di verde le foglie come quelle della lattuga, e il licopene dà il rosso ai pomodori.
La iceberg, per contro, è molto pallida, il che riflette la sua scarsa ricchezza di queste sostanze. D’altra parte escluderla a priori sarebbe un errore, perché presenta comunque dei vantaggi: si prepara velocemente ed è piacevolmente croccante, una qualità apprezzata in molte preparazioni.
Inoltre, può essere un’ottima base per insalate miste, e rappresenta comunque una scelta preferibile rispetto a non mangiare verdura affatto.
Come si lava l’insalata?
Il modo migliore per lavare l’insalata prevede di:
- Separare e tagliare le foglie.
- Ammollo breve (se molto sporca o se si utilizza una centrifuga) o risciacquo sotto acqua fredda corrente.
- Asciugare bene con una centrifuga o un panno.
- Conservare in frigorifero in un contenitore ermetico se non consumata subito.
Per evitare la perdita di nutrienti, evitare di:
- lasciarla in ammollo troppo a lungo (e inutilmente),
- usare bicarbonato o disinfettanti.
Per approfondire: Come si lava l’insalata?
Cosa contiene una foglia di insalata?
Le insalate a foglia, in generale, contengono molta acqua, il che le rende sazianti pur avendo un apporto calorico praticamente trascurabile. Ad esempio, una porzione di lattuga da 80 grammi apporta solo 18 calorie, un dato che conferma quanto le insalate siano ideali per chi cerca alimenti poco calorici.
In termini di nutrienti la lattuga verde tradizionale è ricca di vitamina K, mentre le varietà più colorate o dalle foglie più scure offrono anche beta carotene, calcio, ferro e antiossidanti come la clorofilla e gli antociani. Alcune varietà, come valeriana e songino, sono anche ottime fonti di vitamina C, potassio, fosforo e ferro.
Un aspetto importante delle insalate a foglia è che sono spesso consumate crude, il che garantisce un buon apporto di vitamine sensibili alla cottura, come la vitamina C e i folati.
Come comporre un’insalata varia e nutriente
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Un ottimo modo per rendere le insalate più interessanti è combinarle con altre verdure crude e cotte. Ad esempio un mix di lattuga, pomodori, carote julienne, qualche noce tritata e dei broccoli al vapore avanzati può trasformare una semplice insalata in un pasto ricco e gustoso.
Le insalate possono facilmente diventare piatti unici se si aggiungono legumi, tonno o altri alimenti proteici, magari accompagnati da pane integrale (per la frazione di carboidrati complessi).
Per approfondire: Comporre l’insalata perfetta
Attenzione ai condimenti
Quando si parla di insalate, bisogna prestare attenzione ai condimenti. L’olio extravergine di oliva è un’ottima scelta, ma è facile esagerare con le quantità, aggiungendo troppe calorie al piatto. Per chi è attento al peso, un uso moderato dell’olio è consigliabile.
Le salse allo yogurt sono un’ottima alternativa leggera, ma se si opta per quelle industriali bisogna fare attenzione alla quantità di olio e zuccheri aggiunti.
Infine, occhio al sale: meglio usarne poco e preferibilmente iodato.
La varietà è la vera chiave
Un aspetto fondamentale di una dieta sana è la varietà.
Alternare diverse tipologie di verdura a foglia consente di sfruttare al meglio i benefici nutrizionali di ciascuna. Anche verdure dal sapore meno apprezzato, come la rucola, possono trovare il loro posto in un’insalata mista, contribuendo a rendere il piatto meno monotono e più ricco di nutrienti.
Un trucco per variare il gusto dell’insalata è aggiungere frutta fresca, come arance, fragole o melagrana, che crea contrasti piacevoli con il sapore amarognolo di alcune verdure o l’acidità dell’aceto.
