L’invecchiamento è un processo naturale che, con il passare degli anni, porta con sé una serie di cambiamenti fisici e metabolici tutt’altro che trascurabili.
Se vuoi davvero che i tuoi 50 anni siano i nuovi 30, prenderti cura della tua alimentazione diventa quindi ancora più importante per mantenere energia, salute e vitalità a lungo termine, perché in questa fase della vita le esigenze nutrizionali cambiano solo in parte, ma tutto diventa più determinante e il margine di errore si assottiglia.
Non è formaggio, ma è prezioso dopo i 50 anni… Continua a leggere per scoprire di cosa si tratta…
Proteine per preservare la massa muscolare
Con l’avanzare dell’età la perdita di massa muscolare rappresenta una delle sfide più importanti.
Le proteine costituiscono il nutriente chiave per la preservazione della massa muscolare e, se prima un apporto di circa 0,9 g per chilogrammo di peso corporeo poteva risultare sufficiente (nel soggetto sedentario), a partire dai 50-60 anni diventa necessario incrementare l’assunzione a 1,1-1,2 g per chilogrammo di peso.
La letteratura scientifica più recente dimostra come un adeguato apporto proteico contribuisca al mantenimento di una buona massa magra anche in età avanzata, soprattutto se associato a un minimo di attività fisica, necessaria per ottimizzare l’utilizzo delle proteine introdotte con la dieta.
Risulta importante, sebbene non strettamente indispensabile, distribuire l’assunzione di proteine in modo uniforme durante la giornata, includendole in ogni pasto. Questa strategia non solo favorisce il senso di sazietà, ma facilita anche il raggiungimento della quantità prevista senza necessità di calcoli né di dubbi prodotti proteici industriali.
Esistono ovviamente fonti particolarmente ricche di proteine, come carni magre e, ancora meglio nutrizionalmente, pesce e uova. Oltre a queste fonti animali classiche è tuttavia importante valorizzare anche quelle vegetali, come legumi, tofu (nella foto precedente) e prodotti a base di soia in genere. Anche noci e semi rappresentano eccellenti fonti proteiche, fornendo al contempo preziosi grassi essenziali.
Per quanto riguarda la distribuzione settimanale, l’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) fornisce un’infografica chiara che suggerisce un possibile punto di partenza.
Fonte: IEO
Le linee guida sottolineano la possibilità e la necessità di orientarsi verso una dieta basata prevalentemente su alimenti vegetali e, in questo contesto, è importante ricordare il ruolo dei cereali come fonti proteiche significative (l’avena, ad esempio, fornisce 15-16 g di proteine per 100 g), particolarmente utili se associati ad altre fonti come i legumi, per una complementarità aminoacidica ottimale.
Calcio e vitamina D: protezione per le ossa
Perché sono importanti
Le ossa possono essere paragonate a una forma di pensione integrativa: si dispone di un periodo limitato, generalmente non superiore a qualche decennio, per accumulare un capitale che dovrà essere sufficiente per il resto della vita. La deposizione di calcio raggiunge il suo apice intorno ai 25-30 anni, dopodiché il corpo inizia a perderne gradualmente e inesorabilmente. Questo processo è fisiologicamente inevitabile, avvalorando l’importanza di adottare strategie per minimizzare questa perdita.
Esistono due approcci principali per affrontare questa sfida:
- il primo, come precedentemente discusso, consiste nel mantenimento di una buona massa muscolare, capace di compensare entro certi limiti un aumento della fragilità ossea.
- Il secondo approccio mira a limitare al minimo indispensabile il prelievo di calcio accumulato nelle ossa, attraverso un adeguato apporto di calcio e vitamina D e limitando le perdite urinarie, in modo da ridurre la necessità del metabolismo di attingere dalle riserve ossee.
Dove si trova il calcio?
I latticini sono la fonte di calcio più nota e, se non esageriamo con le dosi, rappresentano una sicuramente una via praticabile, preferendo formaggi freschi e yogurt; attenzione però, è importante consumarli con moderazione. Se assunti in quantità eccessive promuovono a livello metabolico una perdita di calcio, senza contare che i formaggi stagionati sono tipicamente troppo ricchi di calorie, grassi saturi e sale per essere consumati con eccessiva indulgenza.
Tra le fonti che dovremmo preferire c’è sicuramente il pesce, meglio ancora se di piccola taglia e di cui si possa consumare anche la lisca, come le sardine.
Ma spesso, e colpevolmente, sottovalutiamo le fonti vegetali, che invece garantiscono l’assorbimento più elevato, soprattutto parlando di vegetali a foglia verde come il cavolo nero e altre brassicacee, note tra l’altro per il loro effetto antitumorale.
Fanno eccezione spinaci e biete, che beneficiano di una preventiva bollitura e(una delle poche eccezioni) eliminazione dell’acqua di bollitura.
È infine doveroso menzionare i semi di sesamo, che si distinguono per il loro notevole contenuto di calcio, e analogamente il tofu: la soia, già rilevante tra i legumi per il suo apporto di calcio, viene ulteriormente arricchita durante il processo di produzione del tofu, che prevede il ricorso a sali di calcio per la coagulazione.
Come fare per la vitamina D?
Per quanto concerne la vitamina D le fonti alimentari offrono un apporto limitato. È invece l’esposizione solare a rappresentare la principale fonte di questa vitamina, idealmente combinata con l’attività fisica necessaria per la salute cardiovascolare e muscolare.
Tuttavia, considerando la ridotta efficienza della sintesi cutanea di vitamina D che si verifica con l’avanzare dell’età, può essere opportuno valutare sotto supervisione medica l’adozione di un’integrazione, sia essa continuativa o periodica, a seconda delle specifiche esigenze individuali.
Fibre: salute intestinale e controllo del peso
Ecco una versione meno colloquiale del testo:
La soia, già più volte menzionata, oltre a essere fonte di fitoestrogeni particolarmente benefici per le donne in menopausa, condivide con gli altri legumi l’importante caratteristica di essere un’eccellente fonte di fibre.
Con l’avanzare dell’età si osserva un generale rallentamento dei processi fisiologici, inclusa la digestione, che può favorire l’insorgenza di stipsi e altri disturbi gastrointestinali.
Le fibre, oltre a svolgere un ruolo fondamentale nel mantenimento della regolarità intestinale,
- contribuiscono significativamente alla gestione del peso corporeo,
- incrementano il senso di sazietà,
- favoriscono il controllo dei livelli glicemici
- ed esercitano effetti prebiotici sulla microflora intestinale.
Oltre ai legumi, altre importanti fonti di fibre includono i cereali integrali, i semi e la frutta a guscio. Frutta e verdura, sebbene contengano quantità relativamente inferiori di fibre, diventano fonti rilevanti se consumate nelle abbondanti quantità giornaliere raccomandate dalle linee guida nutrizionali.
Antiossidanti: protezione contro l’invecchiamento cellulare
E sai di cosa sono ricchi questi stessi alimenti? Anche di antiossidanti, come le vitamine C ed E, il selenio e i polifenoli, solo per nominare i più famosi.
Gli antiossidanti sono preziosi e insostituibili alleati nella lotta ai radicali liberi e allo stress ossidativo, minaccia che accelera l’invecchiamento cellulare e favorisce il rischio d’insorgenza di malattie croniche come i tumori.
Agli alimenti di origine vegetale appena nominati ne costituiscono un’ottima fonte anche:
Potassio: per cuore e pressione sanguigna
Passiamo ad altro, perché vale la pena ricordare un minerale che è importante sempre e per tutti, ma che dopo i 50 anni diventa ancora più determinante sulla tua aspettativa e qualità di vita: il potassio.
Il potassio è un minerale fondamentale per la salute cardiovascolare, perché in grado di prevenire efficacemente la pressione alta (e le sue terribili conseguenze).
A questo punto citare le fonti di potassio diventerebbe piuttosto ripetitivo, perché si tratta semplicemente di puntare su alimenti vegetali già nominati più volte in precedenza; se dovessimo individuare fonti privilegiate potremmo comunque ricordare la banana, le onnipresenti brassicacee, ed anche pomodori, patate, barbabietola, etc.
Per evitare di sprecare il contenuto di potassio degli ortaggi si consiglia di:
- consumare la buccia di frutta e verdura tutte le volte che sia possibile (sì, anche quella delle patate);
- evitare di lavarli eccessivamente, una sciacquata sotto acqua corrente è più sufficiente;
- con l’eccezione di spinaci e biete, tendenzialmente l’acqua di cottura di qualsiasi altro alimenti andrebbe recuperato, perché il potassio vi si scioglie facilmente e in grandi quantità.
Acidi grassi omega-3: amici del cuore e del cervello
L’infiammazione cronica è un denominatore comune nella patogenesi di numerose (tutte?) malattie croniche tipiche delle società occidentali, tra cui l’ipertensione precedentemente menzionata.
Tra i nutrienti già discussi, le fibre e gli antiossidanti svolgono un ruolo cruciale nel contenimento dei processi infiammatori, tuttavia è possibile ottimizzare ulteriormente l’approccio nutrizionale prestando particolare attenzione all’adeguato apporto di acidi grassi omega-3 attraverso la dieta.
Gli acidi grassi omega-3 offrono molteplici benefici per la salute, contribuendo tra l’altro
- alla protezione cardiovascolare, anche grazie alla riduzione dei livelli di trigliceridi,
- e al mantenimento della funzionalità cognitiva.
Tra le fonti alimentari di omega-3, il pesce grasso è indubbiamente la più nota. Tuttavia, fonti vegetali altrettanto ricche includono le noci, i semi di chia e di lino.
Per coloro che non consumano pesce, l’assunzione quotidiana di un cucchiaio di olio di semi di lino, conservato e acquistato rigorosamente refrigerato, è generalmente sufficiente a soddisfare il fabbisogno di omega-3.
Vitamina B12: energia e salute del sistema nervoso
Rimanendo in tema di nutrienti poco rappresentati nei vegetali non possiamo non citare la vitamina B12, fondamentale per la produzione di globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Se vegetariani e vegani devono sempre ricorrere a integratori per assicurarsi una dose sufficiente a evitare carenze, con l’età la capacità del corpo di assorbire questa vitamina dai cibi si riduce a prescindere dalla dieta, poiché diminuisce la produzione di acido nello stomaco (a maggior ragione se consideriamo l’uso e l’abuso di farmaci per lo stomaco).
Per questa ragione vale la pena valutare con il medico se non sia il caso di ricorrere a un’integrazione anche in soggetti onnivori, sfruttando magari le formulazioni orosolubili, che sciogliendosi in bocca bypassano il limite dello stomaco.
Acqua
Con l’avanzare dell’età si verifica una fisiologica diminuzione della percezione della sete, ma una dieta ricca di alimenti vegetali, integrata con il consumo di bevande non zuccherate come tè o tisane nel corso della giornata, è generalmente sufficiente a soddisfare il fabbisogno idrico quotidiano.
È importante notare che in condizioni climatiche caratterizzate da temperature elevate, tipiche del periodo estivo, potrebbe essere necessario adottare precauzioni aggiuntive per garantire un’adeguata idratazione. In tali circostanze potrebbe quindi essere opportuno incrementare ulteriormente l’assunzione di liquidi per compensare le maggiori perdite dovute alla sudorazione e prevenire potenziali rischi di disidratazione.
Riassumiamo
Un’analisi complessiva di quanto detta rivela che per la maggior parte dei nutrienti menzionati un’alimentazione sana ed equilibrata è sufficiente a soddisfare i fabbisogni nutrizionali.
Questa dieta ideale si caratterizza per la sua varietà e ricchezza di alimenti minimamente trasformati e soprattutto di origine vegetale:
- cereali integrali,
- legumi,
- frutta a guscio,
- frutta e verdura.
L’inclusione occasionale di alimenti di origine animale, se desiderata, dovrebbe privilegiare opzioni salutari come pesce, latticini fermentati, uova e carni magre… una descrizione che nel complesso corrisponde essenzialmente ai principi della dieta mediterranea.
In un contesto ideale, le abitudini alimentari adottate prima dei 50 anni dovrebbero quindi mantenersi sostanzialmente invariate anche nelle fasi successive della vita. In questa fase della vita, gli inevitabili cambiamenti dell’organismo si traducono principalmente in una progressiva riduzione dell’efficienza metabolica, con conseguente diminuzione della tolleranza agli eccessi o alle carenze nutrizionali.
Il margine di errore si riduce, rendendo ancora più cruciale l’aderenza a un’alimentazione ottimale, specialmente se non si è prestata adeguata attenzione in precedenza.
