Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa, dei denti, per la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.
L’assunzione giornaliera raccomandata di calcio varia in base all’età e al sesso: per un adulto si aggira intorno ai 1000-1200 mg al giorno (leggermente variabili a seconda di età e sesso).
Sebbene il latte e i suoi derivati siano spesso considerati la principale fonte di calcio, esistono numerosi altri alimenti che consentono di coprire facilmente il fabbisogno anche qualcosa si decidesse di non consumare cibi appartenenti a questo gruppo alimentare.
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Latte e latticini sono indispensabili?
La risposta è certamente no: latte e latticini non sono indispensabili, anche se rappresentano una fonte di calcio facile da assorbire. Esistono molte alternative vegetali e animali altrettanto valide.
Se si esclude il latte per motivi di intolleranza al lattosio, allergie o scelte etiche, è tuttavia fondamentale compensare con altre fonti di calcio e assicurarsi un buon apporto di vitamina D, che ne favorisce l’assorbimento.
Acqua potabile: una fonte di calcio spesso sottovalutata
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L’acqua potabile è una fonte di calcio sorprendentemente efficace, spesso ignorata a favore di alimenti più comunemente associati a questo minerale.
Prive di calorie, le acque minerali ricche di calcio contengono generalmente più di 150 mg per litro, con alcune che superano addirittura i 500 mg per litro. Questo significa che bevendo due litri al giorno di un’acqua ricca di calcio, si può coprire una parte rilevante del fabbisogno, rendendola una strategia particolarmente utile per chi segue diete prive di latticini.
A differenza di alcuni alimenti vegetali il calcio contenuto nell’acqua è peraltro altamente biodisponibile e viene assorbito con facilità dall’organismo. Inoltre, le acque ad alto contenuto di calcio sono spesso povere di sodio, il che le rende adatte anche a chi deve controllare la pressione arteriosa.
Non tutte le acque minerali, però, sono uguali: alcune sono naturalmente più ricche di calcio, mentre altre ne contengono quantità trascurabili. Leggere l’etichetta è fondamentale per scegliere un’acqua che possa effettivamente contribuire all’apporto di calcio giornaliero.
Pesce e frutti di mare
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Il pesce, in particolare quello azzurro, rappresenta un’ottima fonte di calcio, ma spesso viene sottovalutato. Sardine e alici, se consumate con la lisca, forniscono un apporto di calcio paragonabile a quello dei latticini. Le sardine in scatola, ad esempio, ne contengono oltre 300 mg per 100 grammi, un valore altissimo rispetto ad altri alimenti di origine animale.
Vale la pena notare che il contenuto di calcio nella carne del pesce in scatola risulta particolarmente elevato grazie alle condizioni che si creano e che favoriscono la migrazione del minerale dalle lische alla parte muscolare (questo arricchimento in calcio permane quindi anche quando le spine vengono eliminate).
Per chi ama i frutti di mare, anche gamberetti e molluschi apportano discrete quantità di calcio, sebbene in misura minore rispetto ai pesci con lisca. Complessivamente, il pesce offre un’ottima combinazione di calcio e altri nutrienti benefici (come i preziosi grassi omega-3), ma la sua efficacia dipende dalle abitudini alimentari e dalla disponibilità.
Da notare che il pesce azzurro non solo è ricco di calcio, ma contiene anche vitamina D, che favorisce l’assorbimento del minerale.
Verdure e ortaggi ricchi di calcio
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Le verdure a foglia verde sono tra le principali fonti di calcio per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma non tutte sono ugualmente efficaci. Il cavolo nero, la rucola e le cime di rapa offrono quantità di calcio paragonabili a quelle del latte, con il vantaggio di essere prive di grassi e ricche di fibre e antiossidanti.
Se il cavolo nero è considerato il re quanto a contenuto di calcio, è doveroso ricordare anche altre verdure a foglia come l’ortica e il tarassaco; la famiglia delle brassicacee è comunque particolarmente ricca di questo minerale, includendo pak choi, cime di rapa, verza, cavolo cappuccio, broccoli, cavolfiori, cavolo rapa e cavolini di Bruxelles.
L’assorbimento di calcio da queste verdure è variabile, ma in genere piuttosto efficiente e superiore anche a quello del latte; vale la pena notare tuttavia che, alcune verdure come gli spinaci e la bieta, contengono ossalati, sostanze che riducono l’assorbimento del calcio, rendendolo meno disponibile per l’organismo. Questo non significa che vadano escluse dalla dieta, ma che è utile
- prepararle con attenzione (ad esempio facendoli bollire ed eliminando poi l’acqua di cottura),
- variare le fonti
- e abbinarle a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi e peperoni, per migliorare l’assimilazione del minerale.
Le verdure a foglia verde sono quindi un’opzione valida per chi non consuma latticini, a patto di scegliere quelle con una buona biodisponibilità di calcio e di inserirle in una dieta equilibrata.
Legumi e derivati
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I legumi, spesso considerati esclusivamente una fonte di proteine vegetali, sono anche ricchi di calcio. Tra tutti è sicuramente la soia a vantare l’apporto maggiore, ma un discorso a parte lo merita il tofu, se coagulato con solfato di calcio. Questo tipo di tofu può contenere fino a 350 mg di calcio per 100 grammi (fonte USDA), rendendolo un’alternativa eccellente ai latticini. Tuttavia, non tutti i tipi di tofu ne contengono così tanto, quindi è importante controllare l’etichetta prima dell’acquisto.
I legumi sono dunque una fonte di calcio preziosa per chi segue una dieta a base vegetale, con il vantaggio aggiuntivo di apportare fibre e proteine, ma il loro contenuto di calcio può variare a seconda della tipologia e del metodo di preparazione.
Frutta secca e semi oleosi
Semi di chia (Shutterstock/JGade)
Mandorle, noci brasiliane, semi di sesamo (e di conseguenza anche la tahina) e semi di chia sono tra le fonti di calcio più dense dal punto di vista nutrizionale. Le mandorle, ad esempio, forniscono circa 250 mg di calcio per 100 grammi, mentre i semi di sesamo ne contengono addirittura 1000 mg, una quantità impressionante.
Tuttavia, qui entra in gioco la porzione: difficilmente si consumano 100 grammi di mandorle o di semi di sesamo in una sola volta. Per questo motivo, un modo intelligente per sfruttare il calcio di questi alimenti è utilizzarli regolarmente, magari aggiungendo semi di sesamo o tahina alle insalate, o arricchendo lo yogurt con una manciata di mandorle.
I semi di chia, oltre ad essere ricchi di calcio, forniscono anche acidi grassi omega-3 e fibre, contribuendo alla salute cardiovascolare e intestinale. Anche in questo caso, però, è necessario macinarli o ammollarli per migliorarne l’assorbimento.
Purtroppo in molti casi frutta secca a guscio e semi contengono anche molto fosforo, che riduce l’assorbimento di calcio.
Bevande fortificate
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Per chi evita il latte e i suoi derivati, le bevande vegetali fortificate possono rappresentare un’ottima alternativa per garantire un adeguato apporto di calcio. Il latte di soia, di mandorla, di avena e di riso sono spesso arricchiti con calcio, arrivando a fornire quantità simili a quelle del latte vaccino, ovvero circa 120 mg per 100 ml, che corrispondono a circa 300 mg per una tazza.
Tra queste opzioni il latte di soia fortificato è generalmente il più consigliato, perché oltre al calcio fornisce anche una buona quantità di proteine, a differenza di altre bevande vegetali che ne contengono meno. Il latte di mandorla e di avena fortificato sono ottime alternative per chi cerca una bevanda più leggera, ma attenzione alle versioni zuccherate, che possono trasformare un’opzione salutare in una fonte di zuccheri inutili.
Un aspetto importante da considerare è la biodisponibilità del calcio aggiunto. Per migliorare l’assorbimento, molte bevande vegetali vengono arricchite con citrato di calcio o carbonato di calcio, due forme ben assimilabili dall’organismo. È inoltre utile agitare il cartone prima di versare, poiché il calcio può depositarsi sul fondo della confezione.
Le bevande fortificate rappresentano quindi un’opzione pratica e facilmente accessibile per chi non consuma latte, ma è sempre importante sceglierle con attenzione, preferendo quelle senza zuccheri aggiunti e con una buona quantità di calcio per porzione.
Latte e derivati: le fonti più conosciute
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Il calcio nei latticini è altamente biodisponibile, il che significa che il nostro corpo lo assorbe con grande efficacia.
Tra i prodotti caseari, quelli non stagionati rappresentano un’eccellente fonte di calcio, mantenendo al contempo livelli contenuti di calorie, sodio (in forma di sale) e grassi saturi rispetto alle varietà più mature. Un singolo pezzo di formaggio fresco tipo stracchino è sufficiente per raggiungere circa il 50% del calcio di cui necessitiamo quotidianamente.
Lo yogurt costituisce una scelta particolarmente valida per assumere calcio, a patto di sceglierlo correttamente privo di zuccheri aggiunti e di altri ingredienti al di fuori di latte e fermenti.
La ricotta merita una menzione speciale poiché, essendo prodotta dal siero del latte, presenta una concentrazione di calcio superiore alla materia prima da cui deriva. Una porzione da 100 grammi di ricotta vaccina fornisce all’organismo circa 300 milligrammi di questo prezioso minerale.
