Quando si parla di calcio (quello nei cibi, non quello con il pallone) l’immaginario collettivo si popola subito di mucche sorridenti, bicchieri di latte a colazione e anziani che trangugiano integratori come fossero caramelle.
Ma quanto c’è di vero in tutto questo? Spoiler: molto meno di quanto pensi.
Il latte è l’unica fonte significativa di calcio
Ah, il latte.
L’elisir bianco che ci è stato venduto come l’unica via per non frantumarsi al primo colpo di tosse. Peccato ci si dimentichi di dire che che anche cavolo riccio, legumi, mandorle e tofu (soprattutto se preparato con sali di calcio) meriterebbero lo stesso posto d’onore nei cartoni per la prima colazione.
Spoiler: anche loro sono fonti ottime (e più varie) di calcio. Per approfondire: Fonti alternative di calcio.
Più calcio prendi, più forti saranno le ossa
Magari fosse così semplice.
In realtà se ti abbuffi di calcio pensando di diventare Wolverine, sappi che stai solo illudendoti.
Senza vitamina D, esercizio fisico (esercizio fisico!) e un metabolismo collaborativo il calcio in eccesso può finire dove non deve (tipo nei reni, a far danni).
Dopo i 50 anni, gli integratori sono obbligatori
Sì, figurati… Se la tua dieta è ben costruita, puoi (e devi!) farne a meno.
Gli integratori non sono una panacea da distribuire a casaccio, ma una scelta da fare con criterio, magari dopo un controllo medico e non dopo aver ascoltato tua zia su WhatsApp.
Il calcio previene i crampi muscolari
No, i crampi si prevengono più facilmente bevendo acqua e reintegrando (eventualmente) sodio, magnesio e potassio (ma anche su questi ce ne sarebbe da dire…).
Il calcio ha un ruolo, certo, ma non è il protagonista di questa scomoda danza notturna.
Tutte le acque minerali sono ricche di calcio
Parzialmente falso, ma non buttiamo l’acqua potabile col bambino (!).
Alcune acque – le cosiddette calciche, con più di 150 mg/L di calcio – possono davvero contribuire in modo determinante all’apporto giornaliero di questo minerale, ma liquidare l’acqua (minerale o del rubinetto) come irrilevante sarebbe un errore. Molte acque, infatti, offrono quantità comunque non trascurabili di calcio oltre che una buona quantità di magnesio, un altro micronutriente cruciale per la salute ossea, la funzione muscolare e nervosa, e persino per il metabolismo energetico.
Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), il magnesio contenuto in alcune acque può rappresentare una quota significativa del fabbisogno giornaliero – specialmente in chi beve abbondantemente e sceglie acque “ricche” (oltre 50 mg/L di magnesio). E sì, anche alcune acque del rubinetto, a seconda della zona, possono essere buone fonti sia di calcio che di magnesio. Quindi, la prossima volta che apri il rubinetto o scegli una bottiglia, dai un’occhiata all’etichetta: potresti star bevendo molto più che semplice H₂O.
Gli spinaci sono una bomba di calcio
Peccato che gli ossalati presenti negli spinaci leghino il calcio rendendolo quasi inutilizzabile. Molto meglio puntare su broccoli, cavolo riccio o rucola, che non solo fanno meno Popeye, ma più bene alle ossa.
PS: Ma non c’è ragione di evitare gli spinaci, anche perché bollendoli preventivamente e poi gettando l’acqua di cottura si riduce sensibilmente il contenuto di ossalati, migliorando la biodisponibilità del calcio e rendendoli una componente più equilibrata della dieta.
