Cosa significa ZMA?

ZMA è l’acronimo di

• Zinco
• Magnesio
• Aspartato

anche se in realtà la composizione finale comprende tipicamente anche la vitamina B6 e, più nel dettaglio (tra parentesi dose consigliata per uomo nella formulazione originale):

• zinco monometionina/aspartato/ossido (30 mg),
• magnesio aspartato/ossido (450 mg)
• e vitamina B6 (10.5 mg).

Questa combinazione è stata sviluppata da Victor Conte (fondatore di BALCO Laboratories, California) e vale la pena di notare come ZMA sia in realtà un marchio registrato dalla SNAC Nutrition, una sussidiaria di SNAC Systems Inc.. La formulazione invece non è brevettata e quindi altri produttori possono produrre integratori utilizzando la stessa composizione quali-quantitativa.

Shutterstock/Adisak Riwkratok

A cosa serve?

Gli integratori ZMA hanno trovato una buona diffusione in ambito sportivo, soprattutto nella comunità di body-builder, con la promessa legata alla capacità di stimolare la produzione di testosterone e IGF-1, anche se ad oggi nessuno studio scientifico con una certa solidità sia riuscito a dimostrarne l’efficacia, sia in termini di costruzione muscolare che di forza.

Gli viene spesso riconosciuta anche un potenziale effetto benefico in termini di qualità del riposo notturno.

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Da un punto di vista generale, tra le proprietà meglio studiate dei principi attivi contenuti, vale la pena ricordare:

• Zinco: In aggiunta al trattamento degli stati carenziali del minerale, l’integrazione con zinco è probabilmente efficace nella terapia della diarrea nei bambini malnutriti (rimedio utilizzato nei Paesi più poveri) e per il trattamento della malattia di WIlson.
• Magnesio: Il magnesio viene consigliato nel trattamento delle più disparate condizioni, anche se in realtà le prove disponibili non sono sempre particolarmente solide; oltre al trattamento della carenza (secondo alcuni autori piuttosto diffusa, soprattutto quando si ritengano insufficienti i valori di apporto minimo raccomandato dalle linee guida), vale la pena ricordare la sua utilità come antiepilettico nelle donne affette da pre-eclampsia, una pericolosa condizione della gravidanza caratterizzata tra l’altro da un aumento della pressione del sangue. Evidenze preliminari esistono anche nel trattamento di altre forme di epilessia, la torsione di punta (un’alterazione del battito cardiaco) e l’emicrania (prevenzione e trattamento in fase acuta).
• Vitamina B6: La sua applicazione più interessante è quella che indaga un possibile effetto di prevenzione nelle malattie cardiovascolari, ma ad oggi purtroppo le evidenze sono ancora contrastanti. Viene usata nel trattamento della nausea mattutina della gravidanza e nel trattamento dell’anemia sideroblastica (una rara forma di anemia).

Funziona?

Purtroppo le prove a sostegno dell’efficacia dell’integratore in termini sportivi sono quantomeno lacunose e non è possibile reperire in letteratura studi solidi che ne possano supportare l’assunzione; l’International Society of Sports Nutrition, ad esempio, ha concluso che “l’integrazione con ZMA durante la preparazione non sembra promuovere gli adattamenti dell’allenamento”.

Relativamente ai benefici sul sonno, presumibilmente legati alla presenza di magnesio, la Sleep Foundation specifica che “[nonostante il minerale sia] incluso in numerosi integratori alimentari naturali coadiuvanti la qualità del sonno […], pochi studi hanno indagato quest’azione. I ricercatori ipotizzano che il magnesio possa agire sul sistema nervoso centrale. [… A]lcuni lavori di ricerca hanno mostrato risultati incoraggianti”.

In ultimo, anche considerando che negli atleti si verifica un aumento delle perdite di sali minerali attraverso il sudore (tra cui anche zinco e magnesio), in genere con diete ragionevolmente adeguate non si osservano particolari carenze.

Quando si prende

Viene in genere consigliata un’assunzione nelle ore serali, 30-60 minuti prima di coricarsi e a stomaco vuoto (soprattutto a distanza da fonti di calcio, che potrebbe ridurre l’assorbimento di zinco).

Effetti collaterali e controindicazioni

L’integratore è in genere ben tollerato, soprattutto alle dosi normalmente consigliate, anche se come spesso succede sono stati segnalati in alcuni pazienti fastidi gastrointestinali come:

• diarrea,
• nausea,
• crampi.

Si raccomanda di non superare le dosi consigliate; anche se si tratta di sostanze naturali, in caso di sovradosaggi esiste il rischio di sviluppare:

• zinco:
  • nausea,
  • vertigini,
  • mal di testa,
  • mal di stomaco,
  • vomito,
  • perdita di appetito,
  • riduzione delle difese immunitarie,
  • riduzione dei valori di HDL (colesterolo buono),
  • riduzione dell’assorbimento di rame e di magnesio (questi minerali sono in competizione);
• magnesio, ad altissime dosi può causare:
  • alterazioni del battito cardiaco, fino all’arresto,
• vitamina B6:
  • macchie cutanee dolorose e antiestetiche,
  • estrema sensibilità alla luce solare,
  • nausea,
  • bruciore di stomaco,
  • danno ai nervi.

Sono state inoltre segnalate alcune interazioni farmacologiche (s’invita il lettore a fare riferimento agli articoli dedicati ai singoli ingredienti).

Fonti e bibliografia

• Zinc
• Magnesium
• B6