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Introduzione
Se mi conosci sai che non amo molto questo genere di articoli, perché molto più del singolo alimento è il bilanciamento della dieta nel complesso, anzi lo stile di vita nel suo insieme a poter fare la differenza in termini di salute… ma so che sei una birba e che ti piace avere esempio pratici… e allora eccoli… 10 alimenti che possono aiutarti mantenere in perfetta forma il tuo fegato, con una sola precisazione: se soffrissi di una qualche malattia del fegato potrebbero essere necessarie alcune specifiche modifiche alla dieta, da valutare con il tuo epatologo.
Ma iniziamo con il botto…
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Caffè
Bere regolarmente quantità moderate di caffè può prevenire il tumore al fegato, come segnalato anche dal World Cancer Research Fund, ma secondo la British Liver Trust i benefici potrebbero estendersi anche ad altre patologie epatiche.
Avena e cereali integrali
La fibra è uno dei nutrienti più citati nelle indicazioni nutrizionali relative al fegato e una delle fonti più preziose di cui disponiamo sono i cereali integrali, che dovresti cercare di ruotare nell’arco della settimana. Se proprio volessimo citarne uno in particolare potrei dirti l’avena, che anche grazie al suo effetto sui valori di colesterolo circolanti e sul senso di sazietà sembra particolarmente adatta a mantenere in perfetta forma il tuo fegato.
Legumi
Due indicazioni che si ritrovano invariabilmente in tutte le diete serie per chi rischia o magari soffre di disturbi epatici sono la necessità di perdere peso in caso sovrappeso e la riduzione del consumo di alimenti di origine animale, perché troppo ricchi di grassi saturi.
Se vuoi prendere due piccioni con una fava, le fave sono effettivamente un’ottima scelta… fave, fagioli, lenticchie, soia… qualsiasi legume tu scelga sei sicura di non sbagliare.
Anche loro ricchi di fibra, di grassi buoni e, in associazione ai cereali integrali, la sostituzione perfetta per ridurre almeno un po’ il consumo di carne durante la settimana.
Dopo averli cotti puoi consumarli tal quali, prepararli in forma di burger, di hummus o di passato, l’unico limite è la tua fantasia, ma di una cosa puoi essere certa: il tuo fegato ti ringrazierà.
È vero, forse all’inizio il tuo intestino potrebbe non essere dello stesso avviso e protestare un po’, ma con qualche piccola accortezza (un’introduzione graduale, ammolli prolungati, scelta di legumi decorticati) vedrai che che convincerai ben presto anche e lui e presto ti ringrazierà quanto e più del fegato.
Frutta secca a guscio
Ma lo sai che le arachidi, da un punto di vista botanico, sono un legume? Ma in virtù della loro composizione ci viene più comodo assimilarle alla frutta secca a guscio, al pari di noci, mandorle, pistacchi e compagnia cantante… Ebbene, si dà il caso che anche tutte queste rappresentino un’eccellente scelta alimentare. Grassi di ottima qualità, fibra e un sacco di antiossidanti, che nell’insieme aiutano a migliorare il metabolismo lipidico e glicemico, oltre a ridurre la mortalità generale e cardiovascolare in particolare. Ecco perché questi alimenti vengono invariabilmente citati come utile strumento nutrizionale per il controllo metabolico e del peso.
Olio EVO
Ma se parliamo di grassi buoni non può certo mancare il re, l’olio extravergine d’oliva, che spesso viene suggerito come ingrediente chiave in grado di spiegare i benefici della dieta mediterranea.
Pesce e olio di lino
E rimanendo in tema di grassi buoni, è sicuramente importante introdurre una buona quota di omega-3, per esempio attraverso gli integratori…
Davvero ci hai creduto? No… birichina, attraverso pesce se sei onnivora, attraverso semi e olio di lino se fossi vegetariana o vegana.
A proposito, il pesce, insieme a frutti di mare come vongole e cozze, sono un’ulteriore eccellente sostituzione alla carne, possibilmente optando per pesci di piccola taglia e appartenenti a specie non a rischio di pesca selvaggia. Peraltro anche il pesce è citato come possibile fattore protettivo dal World Cancer Research Fund.
Frutta e verdura
Un qualsiasi elenco di cibi promotori della salute non sarebbe completo se non citassimo anche frutta e verdura, in quanto fonti di:
- acqua, che ci aiuta a mantenerci idratati,
- micronutrienti e preziosi antiossidanti,
- e ancora fibra,
grazie alla quale riusciamo a ridurre l’impatto del nostro pasto sulla glicemia.
E non c’è modo migliore di concludere un pasto con una coccola dolce al palato, giusto? E la frutta è in questo senso la scelta migliore che tu possa fare e no, il fruttosio contenuto NON promuove lo sviluppo del fegato grasso. Al contrario, ci protegge, probabilmente perché un elevato consumo di ortaggi è fortemente correlato al mantenimento di un peso sano, uno dei fattori protettivi più importanti in assoluto quando si parla di questa patologia.
Tiriamo le somme
T’invito a fare una prova… Cerca in rete articoli e video dedicati agli alimenti amici del fegato e spesso troverai elenchi che, nella migliore delle ipotesi, poggiano su studi in gran parte condotti su animali quando non in provetta, oppure su evidenze non particolarmente solide come studi osservazionali.
La verità è che il fegato è un organo straordinario, estremamente resiliente, che non necessita di alcun alimento specifico, ma molto più semplicemente di uno stile di vita sano:
- Poco o niente alcool
- Peso forma, mantenuto magari anche grazie all’attività fisica
- E una dieta banalmente sana…
E sai spesso come viene tradotto in medicalese “dieta banalmente sana”? Dieta mediterranea, che è sostanzialmente quella che ti ho delineato in questo articolo:
- pochi alimenti di origine animale
- frutta e verdura in grandi quantità
- calorie provenienti da alimenti non trasformati, come cereali integrali e legumi
- grassi di buona qualità, tipicamente vegetali e con l’eccezione del pesce.
Ecco cosa si legge ad esempio sulle linee guida ESPEN (pagina 3548):
Si dovrebbe consigliare una dieta mediterranea per migliorare la steatosi, ovvero il fegato grasso, e la sensibilità all’insulina: numerosi studi osservazionali e d’intervento suggeriscono che questa possa avere benefici sul peso corporeo, sulla sensibilità all’insulina, sulla steatosi epatica e sulla fibrosi.
È vero, non disponiamo di una chiara evidenza per quanto riguarda la prevenzione della condizione, ma c’è tuttavia un solido insieme di prove a sostegno dell’effetto benefico della dieta mediterranea in termini di riduzione delle malattie cardiovascolari e dello sviluppo di
diabete, condizioni che condividono fattori di rischio con la steatosi.
Quando parliamo di steatosi epatica o fegato grasso, anche e soprattutto quando non direttamente dovuta al consumo di alcolici, parliamo della causa più comune di malattia epatica cronica nei Paesi occidentali, che si prevede diventerà anche l’indicazione più frequente per un trapianto di fegato entro il 2030, oltre a essere strettamente correlata ad altre condizioni cardiometaboliche, come diabete e malattie cardiovascolari.
I medici delle cliniche Mayo ci ricordano che nonostante resti ancora molto da scoprire sulle esatte cause della patologia, i fattori di rischio più chiaramente rilevanti sono:
- Sovrappeso
- Insulino-resistenza e glicemia elevata
- Colesterolo ma soprattutto trigliceridi elevati.
È quindi vero che c’è ancora molto da scoprire, ma ad oggi la scelta migliore che tu possa fare è senza ombra di dubbio la buona vecchia dieta mediterranea.
