Cosa significa “dieta per il fegato”?
Il fegato è un organo vitale che svolge numerose funzioni essenziali per il nostro organismo, tra cui la detossificazione, la produzione di bile e le gestione del metabolismo dei nutrienti.
Questo prezioso organo è ad esempio in prima linea quando si tratta di immagazzinare e rilasciare energia al bisogno, elaborando tutto ciò che mangiamo, ogni giorno, ogni pasto.
La buona notizia è che, in assenza di patologie specifiche, una dieta sana per il fegato non differisce da una dieta equilibrata e salutare in generale: seguire le linee guida di una alimentazione bilanciata è assolutamente sufficiente per mantenere il fegato in buone condizioni. Questo approccio non solo favorisce la salute epatica, ma contribuisce anche al benessere complessivo dell’organismo. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti e abitudini alimentari che possono essere particolarmente benefici per il fegato, così come altri che è meglio limitare o evitare, ad esempio troppi zuccheri e grassi saturi nella dieta, o troppo alcol, possono favorire l’accumulo di grasso nel fegato.
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Dieta sana per il fegato
La dieta mediterranea è l’esempio perfetto di dieta sana e, non senza peccare di superficialità, potremmo così riassumerla:
- pochi alimenti di origine animale (privilegiando il pesce alla carne)
- frutta e verdura in grandi quantità
- calorie provenienti da alimenti non trasformati, come cereali integrali e legumi
- grassi di buona qualità, tipicamente vegetali e con l’eccezione del pesce.
Ecco cosa si legge ad esempio sulle linee guida ESPEN (pagina 3548):
Si dovrebbe consigliare una dieta mediterranea per migliorare la steatosi, ovvero il fegato grasso, e la sensibilità all’insulina: numerosi studi osservazionali e d’intervento suggeriscono che questa possa avere benefici sul peso corporeo, sulla sensibilità all’insulina, sulla steatosi epatica e sulla fibrosi.
È vero, non disponiamo di una chiara evidenza per quanto riguarda la prevenzione della condizione, ma c’è tuttavia un solido insieme di prove a sostegno dell’effetto benefico della dieta mediterranea in termini di riduzione delle malattie cardiovascolari e dello sviluppo di
diabete, condizioni che condividono fattori di rischio con la steatosi.
Quando parliamo di steatosi epatica o fegato grasso, anche e soprattutto quando non direttamente dovuta al consumo di alcolici, parliamo della causa più comune di malattia epatica cronica nei Paesi occidentali, che si prevede diventerà anche l’indicazione più frequente per un trapianto di fegato entro il 2030, oltre a essere strettamente correlata ad altre condizioni cardiometaboliche, come diabete e malattie cardiovascolari.
I medici delle cliniche Mayo ci ricordano che nonostante resti ancora molto da scoprire sulle esatte cause della patologia, i fattori di rischio più chiaramente rilevanti sono:
- Sovrappeso
- Insulino-resistenza e glicemia elevata
- Colesterolo ma soprattutto trigliceridi elevati.
È quindi vero che c’è ancora molto da scoprire, ma ad oggi la scelta migliore che tu possa fare è senza ombra di dubbio la buona vecchia dieta mediterranea.
Alimenti amici del fegato
La verità è che il fegato è un organo straordinario, estremamente resiliente, che non necessita di alcun alimento specifico, ma molto più semplicemente di uno stile di vita sano:
- Poco o niente alcool
- Peso forma, mantenuto magari anche grazie all’attività fisica
- E una dieta banalmente sana…
Ma se proprio dovessimo individuare alcuni alimenti particolarmente amici del fegato…
Caffè
Bere regolarmente quantità moderate di caffè può prevenire il tumore al fegato, come segnalato anche dal World Cancer Research Fund, ma secondo la British Liver Trust i benefici potrebbero estendersi anche ad altre patologie epatiche.
Avena e cereali integrali
La fibra è uno dei nutrienti più citati nelle indicazioni nutrizionali relative al fegato e una delle fonti più preziose di cui disponiamo sono i cereali integrali, che dovresti cercare di ruotare nell’arco della settimana.
Avena e orzo, tra i tanti, esprimono anche un benefico effetto di abbassamento dei valori di colesterolo circolanti, oltre che favorire il senso di sazietà, per questo sembrano particolarmente adatti a mantenere in perfetta forma il tuo fegato.
Legumi
Due indicazioni che si ritrovano invariabilmente in tutte le diete serie per chi rischia o magari soffre di disturbi epatici sono
- la necessità di perdere peso in caso sovrappeso
- e la riduzione del consumo di alimenti di origine animale, perché troppo ricchi di grassi saturi.
I legumi rappresentano una soluzione eccellente: ricchi di fibra, di grassi buoni e, in associazione ai cereali integrali, la sostituzione perfetta per ridurre almeno un po’ il consumo di carne durante la settimana.
Dopo averli cotti puoi consumarli tal quali, prepararli in forma di burger, di hummus o di passato, l’unico limite è la tua fantasia, ma di una cosa puoi essere certo: il tuo fegato ti ringrazierà.
È vero, forse all’inizio il tuo intestino potrebbe non essere dello stesso avviso e protestare un po’, ma con qualche piccola accortezza (un’introduzione graduale, ammolli prolungati, scelta di legumi decorticati) vedrai che che convincerai ben presto anche e lui e presto ti ringrazierà quanto e più del fegato.
Frutta secca a guscio
La frutta secca a guscio è una scelta eccellente per la salute del fegato. Ecco perché:
- Ricca di antiossidanti: Noci, mandorle, arachidi, nocciole e altri frutti a guscio sono ricchi di antiossidanti come la vitamina E e i polifenoli. Questi composti aiutano a proteggere le cellule epatiche dallo stress ossidativo e dall’infiammazione.
- Fonte di acidi grassi omega-3: Alcuni tipi di frutta secca, in particolare le noci, sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questi grassi salutari possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel fegato e migliorare la sensibilità all’insulina, contribuendo a prevenire l’accumulo di grasso nel fegato.
- Fibre: La frutta secca è ricca di fibre, che favoriscono una buona digestione e possono aiutare a mantenere un peso corporeo sano, riducendo il rischio di fegato grasso.
- Minerali essenziali: Contengono minerali come selenio e magnesio, importanti per varie funzioni epatiche.
- Effetto saziante: Grazie al loro contenuto di proteine, grassi sani e fibre, la frutta secca a guscio esprime un effetto saziante che può aiutare a controllare l’appetito e il peso corporeo, fattori importanti per la salute del fegato.
È importante notare che, sebbene la frutta secca sia molto nutriente, è anche calorica. Si consiglia di consumarla con moderazione, idealmente una manciata al giorno (circa 30 grammi), come parte di una dieta equilibrata.
Olio EVO
Ma se parliamo di grassi buoni non può certo mancare il re, l’olio extravergine d’oliva, che spesso viene suggerito come ingrediente chiave in grado di spiegare i benefici della dieta mediterranea.
Pesce e olio di lino
E rimanendo in tema di grassi buoni, è sicuramente importante introdurre una buona quota di omega-3, per esempio attraverso
- pesce se sei onnivoro,
- semi e olio di lino se fossi vegetariana o vegana.
A proposito, il pesce, insieme a frutti di mare come vongole e cozze, sono un’ulteriore eccellente sostituzione alla carne, possibilmente optando per pesci di piccola taglia e appartenenti a specie non a rischio di pesca selvaggia. Peraltro anche il pesce è citato come possibile fattore protettivo verso il tumore del fegato dal World Cancer Research Fund.
Frutta e verdura
Un qualsiasi elenco di cibi promotori della salute non sarebbe completo se non citassimo anche frutta e verdura, in quanto fonti di:
- acqua, che ci aiuta a mantenerci idratati,
- micronutrienti e preziosi antiossidanti,
- e ancora fibra,
grazie alla quale riusciamo a ridurre l’impatto del nostro pasto sulla glicemia.
E non c’è modo migliore di concludere un pasto con una coccola dolce al palato, giusto?
E la frutta è in questo senso la scelta migliore che tu possa fare e no, il fruttosio contenuto NON promuove lo sviluppo del fegato grasso. Al contrario, ci protegge, probabilmente perché un elevato consumo di ortaggi è fortemente correlato al mantenimento di un peso sano, uno dei fattori protettivi più importanti in assoluto quando si parla di questa patologia.
