Introduzione al selenio
Il selenio è un minerale traccia essenziale, ovvero un elemento che il nostro organismo necessita in piccole quantità, ma che è fondamentale per numerose funzioni biologiche.
Scoperto nel 1817 dal chimico svedese Jöns Jacob Berzelius, il selenio prende il nome dal greco “selene” che significa “luna”, per via del suo aspetto argenteo e lucente.
Curiosamente il selenio ha avuto una reputazione controversa:
- inizialmente considerato tossico (e in effetti lo è ad alte dosi),
- solo negli anni ’50 del secolo scorso è stato riconosciuto come nutriente essenziale per la salute umana.
- Oggi sappiamo che questo minerale è un componente cruciale di specifiche proteine (selenoproteine) che svolgono ruoli vitali nel nostro organismo, in particolare nella difesa antiossidante, nel funzionamento della tiroide e nel supporto al sistema immunitario.
A cosa serve il selenio?
Il selenio partecipa a numerosi processi biologici essenziali per il nostro benessere. Ecco i principali ruoli e benefici, classificati in base al livello di evidenza scientifica:
Evidenze consolidate
- Attività antiossidante: il selenio è un componente essenziale di enzimi chiamati glutatione perossidasi, che proteggono le cellule dai danni ossidativi neutralizzando i radicali liberi (molecole instabili che possono danneggiare le strutture cellulari).
- Funzionalità tiroidea: è necessario per la sintesi e il metabolismo degli ormoni tiroidei, in quanto componente di enzimi chiamati iodotironina deiodinasi che convertono l’ormone T4 nella sua forma attiva T3.
- Supporto al sistema immunitario: contribuisce al corretto funzionamento delle difese immunitarie, migliorando la risposta agli agenti patogeni e regolando l’infiammazione.
- Fertilità e riproduzione: è essenziale per la produzione di spermatozoi sani e per il corretto sviluppo embrionale.
Evidenze emergenti
- Protezione cardiovascolare: alcuni studi suggeriscono che livelli adeguati di selenio possano contribuire alla salute cardiovascolare, sebbene i meccanismi non siano ancora completamente chiariti.
- Funzione cognitiva: ricerche preliminari indicano un possibile ruolo nella protezione della funzione cerebrale durante l’invecchiamento.
Ipotesi con evidenze limitate
- Prevenzione di alcuni tipi di cancro: sebbene alcuni studi osservazionali abbiano suggerito un’associazione tra adeguati livelli di selenio e ridotto rischio di alcuni tumori, gli studi di intervento non hanno confermato in modo consistente questo effetto. Il grande studio SELECT (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial) non ha dimostrato benefici nella prevenzione del cancro alla prostata.
- Miglioramento dell’umore: alcuni studi hanno suggerito una correlazione tra bassi livelli di selenio e depressione, ma le evidenze sono ancora preliminari.
È importante sottolineare che molte delle proprietà “miracolose” talvolta attribuite al selenio nell’ambito del marketing degli integratori (come effetti anti-invecchiamento straordinari o capacità di prevenire un’ampia gamma di malattie) non sono supportate da solide evidenze scientifiche.
In che alimenti si trova il selenio?
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Il contenuto di selenio negli alimenti dipende principalmente dalla quantità di questo minerale presente nel suolo in cui crescono le piante o di cui si nutrono gli animali. Per questo motivo, la concentrazione può variare significativamente da una regione geografica all’altra. In generale, i seguenti alimenti sono considerati buone fonti di selenio:
Fonti animali
- Frutti di mare e pesce: in particolare tonno, sardine, salmone, halibut e ostriche
- Carni: soprattutto fegato, reni e altre frattaglie, ma anche manzo, pollo e tacchino
- Uova: specialmente il tuorlo
Fonti vegetali
- Noci del Brasile: sono la fonte più concentrata di selenio in natura (una sola noce può contenere più del fabbisogno giornaliero)
- Cereali integrali: in particolare quelli coltivati in terreni ricchi di selenio
- Semi: come semi di girasole e di chia
- Legumi: fagioli, lenticchie e ceci
Consigli pratici
Per ottimizzare l’assunzione di selenio attraverso la dieta:
- Consumare 1-2 noci del Brasile alcune volte alla settimana (non quotidianamente, per evitare un eccesso)
- Variare le fonti proteiche, alternando carne, pesce, uova e legumi
- Preferire cereali integrali ai raffinati
- Ricordare che la cottura ha un impatto minimo sul contenuto di selenio degli alimenti
- Considerare che in Italia i terreni sono generalmente poveri di selenio rispetto ad altre aree geografiche come il Nord America
Carenza
Popolazioni a rischio di carenza
Alcune categorie di persone presentano un rischio maggiore di sviluppare una carenza di selenio:
- Persone che vivono in aree geografiche con terreni poveri di selenio: alcune regioni del mondo, tra cui parti dell’Europa (compresa l’Italia), Cina e Nuova Zelanda, hanno suoli naturalmente poveri di questo minerale
- Pazienti sottoposti a nutrizione parenterale totale (alimentazione per via endovenosa) a lungo termine, se il selenio non viene adeguatamente supplementato
- Persone con disturbi di malassorbimento come morbo di Crohn, celiachia non trattata o dopo interventi di chirurgia bariatrica
- Pazienti con insufficienza renale cronica sottoposti a dialisi
- Persone con HIV/AIDS in fase avanzata
- Anziani, a causa di una ridotta assunzione alimentare e alterazioni nell’assorbimento
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, i vegetariani e i vegani non sono necessariamente a maggior rischio di carenza, purché la loro dieta sia varia e includa cereali integrali, legumi e noci.
Sintomi e segni di carenza
La carenza di selenio può manifestarsi in diversi modi:
- Debolezza muscolare e dolori muscolari
- Affaticamento e ridotta energia
- Problemi cardiaci, come cardiomiopatia (indebolimento del muscolo cardiaco)
- Disfunzioni tiroidee, in particolare ipotiroidismo
- Indebolimento del sistema immunitario con maggiore suscettibilità alle infezioni
- Alterazioni delle unghie: macchie bianche, fragilità
- Perdita di capelli o alterazioni della loro struttura
In casi estremi la grave carenza di selenio può portare alla malattia di Keshan (una forma di cardiomiopatia) e alla malattia di Kashin-Beck (un tipo di osteoartrite deformante), condizioni osservate principalmente in aree della Cina con terreni estremamente poveri di selenio.
Conseguenze a lungo termine
Una carenza cronica di selenio, anche se non grave, può contribuire nel tempo a:
- Aumento dello stress ossidativo cellulare
- Ridotta funzionalità tiroidea
- Compromissione della risposta immunitaria
- Potenziale aumento del rischio di alcune malattie croniche
- Ridotta fertilità, sia maschile che femminile
Eccesso e tossicità
Il selenio rappresenta un perfetto esempio del principio di Paracelso secondo cui “è la dose che fa il veleno”: essenziale in piccole quantità, può diventare tossico quando assunto in eccesso.
Selenosi: la tossicità da selenio
L’intossicazione da selenio, nota come selenosi, può verificarsi con un’assunzione cronica elevata, generalmente superiore a 400 microgrammi al giorno per un periodo prolungato. I sintomi possono includere:
- Alito e sudore con odore di aglio (dovuto ai composti volatili di selenio eliminati)
- Nausea, vomito e diarrea
- Perdita di capelli e fragilità delle unghie (fino alla perdita)
- Eruzioni cutanee e lesioni della pelle
- Irritabilità e stanchezza
- Problemi neurologici: tremori, neuropatie periferiche
- Alterazioni dentali (macchie sui denti)
In casi gravi l’intossicazione da selenio può portare a cirrosi epatica, edema polmonare e persino morte, ma questi casi sono estremamente rari e generalmente associati a esposizioni accidentali molto elevate o tentativi di suicidio.
Limiti massimi di assunzione
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha stabilito un limite massimo tollerabile di assunzione (UL) per gli adulti pari a 300 microgrammi al giorno, mentre negli Stati Uniti l’Institute of Medicine ha fissato questo limite a 400 microgrammi al giorno.
Rischi dell’integrazione non supervisionata
L’auto-integrazione di selenio presenta alcuni rischi specifici:
- Il margine tra dose terapeutica e tossica è relativamente stretto rispetto ad altri nutrienti
- I sintomi di tossicità possono svilupparsi gradualmente e non essere immediatamente riconosciuti
- Alcune formulazioni di integratori (come il selenito di sodio) possono essere più facilmente assorbite e quindi potenzialmente più tossiche rispetto ad altre
- Il consumo regolare di noci del Brasile insieme a integratori di selenio può facilmente portare a un’assunzione eccessiva
È importante sottolineare che l’integrazione di selenio dovrebbe essere considerata solo in caso di carenza diagnosticata o in situazioni specifiche sotto supervisione medica.
Interazioni
Il selenio può interagire con diversi nutrienti, farmaci e condizioni mediche, influenzando sia la sua biodisponibilità (quanto ne viene effettivamente assorbito e utilizzato dall’organismo) che la sua efficacia.
Interazioni con altri nutrienti
- Vitamina E: selenio e vitamina E lavorano in sinergia come antiossidanti, potenziando reciprocamente i loro effetti protettivi
- Iodio: il selenio è necessario per il metabolismo degli ormoni tiroidei, quindi un’adeguata assunzione di selenio è importante per l’utilizzo efficiente dello iodio
- Mercurio e altri metalli pesanti: il selenio può legarsi a metalli tossici come mercurio, cadmio e argento, riducendone la tossicità, ma anche diminuendo potenzialmente la sua biodisponibilità
- Zinco: alti livelli di zinco possono interferire con l’assorbimento del selenio
Interazioni con farmaci
- Farmaci anticoagulanti (come warfarin): il selenio potrebbe teoricamente aumentare il rischio di sanguinamento se assunto in dosi elevate
- Statine: alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di selenio potrebbe ridurre gli effetti collaterali muscolari delle statine, ma sono necessarie ulteriori ricerche
- Chemioterapici: il selenio può interagire con alcuni farmaci chemioterapici, potenzialmente alterandone l’efficacia
- Barbiturici: possono aumentare l’eliminazione del selenio dall’organismo
Interazioni con condizioni mediche
- Disturbi tiroidei: l’integrazione di selenio può influenzare la funzione tiroidea e dovrebbe essere monitorata in persone con patologie tiroidee preesistenti
- Diabete: alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di selenio in persone che hanno già livelli adeguati potrebbe aumentare il rischio di diabete di tipo 2
- Malattie della pelle: in alcune condizioni come la dermatite seborroica, l’integrazione di selenio potrebbe essere benefica, ma in altre potrebbe peggiorare i sintomi
Esempi pratici
Alcune situazioni concrete in cui è importante considerare le interazioni del selenio:
- Chi consuma regolarmente pesce di grandi dimensioni (potenzialmente ricco di mercurio) potrebbe beneficiare di un’adeguata assunzione di selenio per contrastare gli effetti tossici del mercurio
- Le persone che assumono integratori multinutrienti dovrebbero verificare il contenuto totale di selenio per evitare sovradosaggi
- I pazienti sottoposti a chemioterapia dovrebbero consultare il proprio oncologo prima di assumere integratori di selenio
- Chi soffre di disturbi tiroidei dovrebbe discutere con il proprio medico l’opportunità di un’integrazione di selenio, che potrebbe influenzare la terapia ormonale tiroidea
Miti o credenze comuni sul selenio
Mito: “Il selenio previene sicuramente il cancro”
Realtà: Sebbene studi osservazionali iniziali avessero suggerito un potenziale ruolo preventivo del selenio contro alcuni tumori, ampi studi clinici randomizzati come il SELECT (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial) non hanno confermato questi benefici. In alcuni casi, l’integrazione di selenio in persone con livelli già adeguati è stata persino associata a un aumento del rischio di alcuni tumori, come il cancro alla pelle non melanoma.
Mito: “Più selenio si assume, maggiori sono i benefici per la salute”
Realtà: Il selenio segue una curva a U rispetto ai benefici per la salute: sia livelli troppo bassi che troppo alti possono essere dannosi. I benefici si ottengono raggiungendo livelli adeguati, non superandoli. L’integrazione in persone con livelli già ottimali non offre vantaggi aggiuntivi e può essere dannosa.
Mito: “Gli integratori di selenio sono sempre sicuri perché è un nutriente naturale”
Realtà: Il margine tra dose terapeutica e tossica del selenio è relativamente stretto. L’integrazione non supervisionata può facilmente portare a livelli eccessivi, specialmente se si consumano anche alimenti ricchi di selenio come le noci del Brasile.
Mito: “Il selenio può curare i problemi tiroidei”
Realtà: Mentre il selenio è essenziale per la funzione tiroidea normale, non è un sostituto delle terapie convenzionali per i disturbi tiroidei. In alcune condizioni autoimmuni della tiroide come la tiroidite di Hashimoto, l’integrazione di selenio può offrire benefici modesti, ma sempre come complemento alle terapie standard e sotto supervisione medica.
Mito: “I vegetariani e vegani hanno sempre carenza di selenio”
Realtà: Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata che includa noci (specialmente noci del Brasile), semi, legumi e cereali integrali può fornire adeguate quantità di selenio. La carenza non è inevitabile in questi regimi alimentari, sebbene sia importante prestare attenzione alle fonti vegetali di questo minerale.
Mito: “Il selenio è un potente anti-invecchiamento”
Realtà: Sebbene il selenio abbia proprietà antiossidanti che possono contrastare alcuni processi legati all’invecchiamento cellulare, non esistono evidenze scientifiche solide che dimostrino un effetto significativo sul rallentamento dell’invecchiamento visibile o sull’estensione della durata della vita negli esseri umani.
