Pressione alta: cosa fare? 15 modi per abbassare minima e/o massima

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(Segue trascrizione del video)

 

Le linee guida europee per la diagnosi e la terapia della pressione alta sono lapidarie:

[Le modifiche allo stile di vita per la cura della pressione hanno un unico difetto:] la scarsa aderenza nel tempo.

Un modo elegante per dirci che sì, magari iniziamo bene e i risultati ci sono, ma poi molliamo la presa in favore di pigrizia, comodità e vizi. Ed è un peccato, perché perfino le linee guida americane  sono indiscutibilmente chiare sull’efficacia di queste misure:

Un corretto stile di vita può prevenire o ritardare l’insorgenza di pressione alta e può ridurre il rischio cardiovascolare, ma non solo, la modifica dello stile di vita è anche la prima linea di trattamento della pressione alta e le modifiche dello stile di vita possono potenziare gli effetti del trattamento antipertensivo.

E allora non indugiamo oltre, ecco cosa puoi fare.

  1. Mangia più potassio: A meno che il medico non ti abbia espressamente consigliato il contrario, ad esempio in considerazione di problemi renali, aumenta il consumo di potassio attraverso la dieta: albicocche, prugne, arance, banane, zucca, patate, spinaci, pomodori, broccoli e poi ancora lenticchie, fagioli, soia, pistacchi e noci sono solo alcuni degli alimenti in grado di aumentare in modo sano e naturale l’apporto giornaliero e determinare automagicamente un significativo miglioramento dei tuoi valori.
  2. Riduci l’apporto di sodio: Una piccola riduzione dell’apporto giornaliero di sale, e più precisamente del sodio che contiene, può fare una grande, grande, grande, grandissima differenza. Davvero, perché non solo riduce si riduce la pressione, ma abbiamo le prove di una riduzione degli eventi cardiovascolari. Devi fare attenzione a quello che usi tu per cucinare, certo, ma anche e soprattutto a quello contenuto nei cibi pronti che consumi. Impara a leggere le etichette prima di ogni acquisto e se mangi fuori chiedi sempre di usare poco sale… L’obiettivo dev’essere quello di evitare di superare i 5 g di sale al giorno. Curiosamente un elevato consumo di alimenti fermentati, che per questo richiedono il sale, non sembra essere associato a un aumento dei valori, probabilmente a testimonianza dei benefici del potassio e della fibra presente nelle verdure fermentate e, non è da escludere, per un effetto diretto promosso dai probiotici presenti.
  3. Fibra: A proposito di fibra, anche questa può determinare indipendentemente una riduzione della pressione: i 30-35 g giornalieri suggeriti dalle linee guida devono essere solo il punto di partenza, da raggiungere introducendo gradualmente nella tua dieta legumi, cereali integrali, frutta secca a guscio, semi oleosi e poi certamente frutta e verdura. Te lo ripeto, almeno 30-35 g, perché “con ogni 5 g/giorno in più si stima un’ulteriore riduzione della pressione sistolica di 2,8 mm Hg e della diastolica di 2,1 mm Hg”.
  4. Limita l’alcol: Limita il consumo di alcolici o, meglio ancora, evitali del tutto. Sì, anche il vino rosso che no, non è protettivo sul cuore.
  5. Nitrati: Siamo abituati a temere, e a ragione, i nitrati aggiunti artificialmente agli insaccati, ma al contrario di questi, i nitrati naturalmente presenti in alcuni ortaggi sono invece in grado di abbassare la pressione del sangue mediante un effetto di dilatazione sui vasi sanguigni; le verdure a foglia verde e soprattutto la barbabietola sono fonti eccellenti di nitrati e vale sicuramente la pena prodigarsi affinché compaiano regolarmente sulle nostre tavole.
  6. Soia: Lo so che sei un birichino e che la soia ti spaventa perché pensi che sia una minaccia alla virilità dei maschietti o una bomba a orologeria per il tumore al seno, ma non è così, ed è invece non solo un alimento eccellente, ma anche un alleato della pressione del sangue.
  7. Dieta mediterranea: Più in generale tutte le fonti concordano sui pilastri della dieta che, oltre agli elementi nominati espressamente, dovrebbe ispirarsi a modelli con forti evidenze scientifiche come la dieta mediterranea o la dieta DASH, che si fondano a loro volta su cereali integrali, legumi, frutta e verdura, semi e frutta secca a guscio, olio extravergine di oliva e una generale riduzione del consumo di alimenti di origine animale (si, anche solo in ottica di riduzione della pressione). Poi ci sono alimenti come l’aglio che sembrano avere una marcia in più, ma l’equilibrio complessivo della dieta è certamente più importante.
  8. Smettere di fumare: Fumare fa male, lo sappiamo tutti, ma spesso sottovalutiamo l’impatto che può avere sui valori di pressione arteriosa. E allora smettere di fumare, o almeno ridurre progressivamente il numero di sigarette può fare una grande differenza.
  9. Perdita di peso: La pressione arteriosa tende a crescere con l’aumento del peso corporeo. L’essere in sovrappeso può anche portare a problemi respiratori notturni, la cosiddetta sindrome delle apnee notturne, che contribuisce ulteriormente ad elevare la pressione sanguigna. Perdere peso è uno dei cambiamenti di stile di vita più efficaci per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna, ma ecco la buona notizia: se sei in sovrappeso  anche una riduzione modesta del peso può contribuire a diminuire la pressione sanguigna e la cosa bella è che, progressivamente, più peso si perde e più si riduce la pressione, una diminuzione che i medici delle cliniche Mayo quantificano in 1 punto di pressione in meno per ogni chilo perso.Anche la circonferenza in vita, indipendentemente dal peso, ha la sua importanza; l’obiettivo ideale sarebbe meno di 102 cm per i maschietti e meno di 89 per le femminucce.
  10. Attività fisica: Praticare abitualmente esercizio fisico può abbassare sensibilmente la pressione , ma è importante essere regolari; sono particolarmente efficaci le attività aerobiche, come camminare a passo svelto, correre, pedalare, nuotare e ballare, ma forse un po’ sorprendentemente anche gli esercizi in cui si allena la forza, anzi, studi recenti suggeriscono che gli esercizi isometrici sono i più efficaci in assoluto, anche più di quelli aerobici se parliamo espressamente di pressione. Pensa che anche l’apparentemente banale allenamento della forza delle mani può fare una grande differenza. Prima una bella chiacchierata con il medico per valutare con lei o con lui come approcciare il movimento in modo sicuro, in considerazione della propria salute, e poi basta scuse.
  11. Limita la caffeina: L’effetto della caffeina sulla pressione è ancora oggetto di dibattito e, se in alcuni soggetti un consumo regolare porta ad abitudine e conseguente riduzione dell’influenza degli effetti pressori, in altri si osserva effettivamente un aumento significativo dei valori basali. Vale per tutti l’indicazione di non superare i 3-4 espressi al giorno, ma se soffri di pressione alta è sicuramente utile provare empiricamente quanto influenzi i valori nel tuo caso specifico e, se necessario, apportare poi qualche modifica, magari passando al consumo di caffè decaffeinato.
    Ricorda inoltre che la caffeina è presente anche nelle bevande a base di cola e nelle bibite energetiche, da ridurre a prescindere, ma anche in alcune varietà di tè e perfino nel cacao. Interessante ricordare comunque le parole delle linee guida europee, secondo cui “è stato dimostrato che la caffeina abbia un effetto pressorio acuto, tuttavia, il consumo di caffè è associato a benefici cardiovascolari, come evidenziato da una recente revisione sistematica di […] più di 1 milione di partecipanti […]”. Insomma, motivo in più per cercare di comprendere l’effetto complessivo sul tuo organismo e poi regolarsi di conseguenza.
  12. Cioccolato fondente: A proposito di cacao: una prestigiosa revisione Cochrane ha dimostrato che il consumo regolare di piccole quantità di cioccolato fondente favorisce una riduzione dei valori che può arrivare a sfiorare i 2 punti. Nella scelta del cioccolato da acquistare ti consiglio di non scendere sotto al 72% e, idealmente, arrivare progressivamente al 99-100%, per beneficiare di tutta l’efficacia antiossidante del cibo degli dei e ridurre l’esposizione agli zuccheri.
  13. Karkadè: Restando in tema di rimedi naturali non possiamo non citare alcune bevande note per il loro effetto positivo sulla pressione; succo di barbabietola e di melagrana certo, ma sul podio ci mettiamo sicuramente il karkadè, un infuso preparato a partire dei meravigliosi fiori di ibisco e il cui effetto sulla pressione è paragonabile a quello dei farmaci. Utile da alternare magari con il tè verde, anche lui associato ad effetti di miglioramento della pressione, soprattutto se scopri di essere sensibile alla caffeina.
  14. Dormi di più e meglio: Dormire troppo poco, o semplicemente non godere di un sonno sufficientemente ristoratore, può favorire l’insorgenza di pressione alta; ovviamente non è la singola notte insonne a fare danni, ma la privazione del sonno cronica e ripetuta in settimane, mesi, anni… che alla fine si traduce in un significativo aumento della pressione arteriosa.
  15. Gestione dello stress: L’uomo si è evoluto non solo per sopportare lo stress, ma addirittura per beneficiarne; il problema è la durata dello stesso.
    Lo stress positivo è quello di breve durata e/o che riguarda situazioni che possono essere affrontate e risolte; al contrario, uno stress di natura emotiva, cronico e persistente, causa un progressivo logoramento della salute, con la stessa perseveranza dell’acqua che scava la roccia. Ogni modo ridurne l’impatto sulla tua vita è buono ma, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti dello stress cronico sulla pressione sanguigna, studi clinici randomizzati che esaminano gli effetti della meditazione sulla pressione sanguigna suggeriscono che questa pratica abbassa la pressione sanguigna. E basta davvero solo un piccolo impegno quotidiano.

Per approfondire:

Pressione alta

Shutterstock/andriano.cz

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