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Introduzione

“Killer silenzioso”: è così che spesso viene definita la pressione alta, perché pur non manifestandosi quasi mai attraverso sintomi evidenti, è in grado di causare danni enormi a vasi sanguigni e cuore, fino a predisporre o addirittura innescare eventi cardiovascolari di estrema gravità.

Prima di passare all’elenco delle strategie applicabili, di cosa puoi davvero fare concretamente per abbassare la tua pressione, è doveroso sottolineare una premessa FONDAMENTALE: queste strategie sono da applicare sempre, già in fase di prevenzione, ovvero prima ancora di scoprire una pressione anche solo minimamente più alta dei valori ideali che, giova ricordarlo, sono 120/80.

Se la tua pressione è inferiore a 120 e 80, hai dei valori ideali e ti consiglio di fare il possibile per mantenerli. Il momento migliore per iniziare era quando sei nata, il secondo momento migliore è oggi.

E se stai pensando:

“NO, fino a 140/90 è normale, non facciamo terrorismo! Altrimenti soffriremmo tutti di pressione alta!”

Sì, infatti più o meno ne soffriamo tutti, c’è una vera e propria epidemia a causa dello stile di vita occidentale e no, sei hai 80 anni una pressione a 160 è comunque troppo alta. Perché? Perché il rischio cardiovascolare aumenta proporzionalmente ai valori di pressione, questo è inequivocabile, tanto da poter spingere gli autori di una revisione Cochrane a scrivere che:

Studi epidemiologici suggeriscono che […] per pressioni arteriose superiori a 115/70 mmHg il rischio di eventi cardiovascolari raddoppia per ogni aumento di 20/10 mmHg della pressione arteriosa.

Questo significa che a partire da una pressione di 115/70, ogni volta che la massima aumenta di 20 mmHg, oppure la minima di 10 mmHg, il tuo rischio cardiovascolare raddoppia. Ora, è chiaro che matematicamente parlando il rischio ad esempio a 130/85 non sarà altissimo, ma sarà comunque più alto dei valori ideali. Ecco perché a mio avviso dovremmo puntare ad avere valori il più bassi possibile, ovviamente senza farla diventare un’ossessione. Questo è esattamente quello che dicono, anche se in modo più complicato, le linee guida.

Se ad esempio i tuoi valori sono poco sopra a 120/80 è poco probabile che il tuo medico ti prescriva farmaci, ma ti fornirà alcuni consigli in merito allo stile di vita, magari gli stessi che vedremo tra poco. Queste indicazioni verbali del medico devi recepirle come una prescrizione di farmaci, hanno la stessa dignità ed importanza di un medicinale. Hai la fortuna di aver scoperto valori non ideali prima che aumentassero troppo ed è davvero importante fare il possibile per mantenerli tali, con un po’ di fortuna magari anche ridurli a valori ideali.

La pressione si considera alta quando superiore a 140 e/o 90: in questi casi il medico valuterà la persona, in particolare gli altri fattori di rischio ed i valori esatti trovati, fornendo nuovamente indicazioni sullo stile di vita ed eventualmente farmaci.

140/90 non sono valori drammatici di per sé, soprattutto se non hai altri gravi fattori di rischio, ma sei su una china pericolosa, perché negli anni potrebbero peggiorare.

Ci tengo a farti notare quindi che questi interventi sulle tue abitudini hanno la stessa valenza dei farmaci e costituiscono la base di ogni terapia antipertensiva, cui si associa o meno a seconda dei casi una cura anche farmacologica. E per inciso i valori ideali di pressione in un soggetto che non assume farmaci sono una cosa, mentre i valori obiettivo che si perseguono con una terapia farmacologica sono tutto un altro paio di maniche, ma ora non divaghiamo, perché il concetto importante è invece che i farmaci NON sostituiscono lo stile di vita, si affiancano.

Detto questo, vediamo cosa puoi fare concretamente e ti aspetto alla fine dell’articolo per farti capire QUANTO possa realmente incidere: tanto? Poco? Io ti darò i numeri, giudicherai tu.

Pressione alta

Shutterstock/andriano.cz

5 rimedi efficaci per abbassare la pressione

  1. Perdi peso se necessario: Raggiungere il peso ideale è sempre la scelta migliore, ma anche piccolissimi miglioramenti possono fare una differenza ENORME. Attenzione, se hai più di 60 anni è ancora più importante rivolgersi ad un professionista sanitario per impostare una perdita di peso corretta, perché in questa fascia di età serve qualche cautela in più, ad esempio per evitare di perdere massa magra che potrebbe essere controproducente.
  2. Attività fisica: Tutto conta, tutto serve. Parcheggiare più lontano dai negozi o da casa per fare anche solo 100 m a piedi, fare una rampa di scale, giardinaggio, … tutto fa. Meglio ancora quando si tratta di attività in grado di farti venire un leggero fiatone, indica che il tuo cuoricino sta battendo più velocemente, ma ovviamente chiedi prima il via libera al tuo medico. Anche camminare è utilissimo, in questi casi se possibile cerca di andare sufficientemente veloce per indurre l’aumento del battito cardiaco. Pensa che prove condotte dall’American Heart Association hanno registrato un abbassamento della massima superiore a 12 mmHg e della minima di oltre 6 punti, che è tantissimo, può fare la differenza tra la necessità di un farmaco o meno. Ce ne sarebbe da parlare per ore, ma l’obiettivo minimo è 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana, un’attività moderata è quella che ti fa respirare un po’ più forte del normale, ma allo stesso tempo ti permette di contartela con la tua amica. Le persone inattive hanno ovviamente più da guadagnare aumentando la quantità di attività fisica svolta, tuttavia anche chi pratica già quelle 2 ore e mezzo settimanali può godere di benefici aggiuntivi aumentando ulteriormente il tempo dedicato ad una vita più attiva.
  3. Lo stress può aumentare la frequenza cardiaca e, indirettamente, anche la pressione sanguigna, quantomeno a breve termine, mentre è meno chiaro il suo effetto sul lungo periodo. C’è tuttavia un grosso problema, perché molto spesso per combattere, per sopravvivere allo stress, ricorriamo ad abitudini in grado di peggiorare la nostra pressione, come rifugiarci nel cibo spazzatura e nell’alcool. Ecco allora che una strategia più accorta può rappresentare una scelta vincente, ad esempio una passeggiata in montagna, una partita di calcetto con gli amici, lo yoga, …
  4. Migliora la qualità del sonno, concediti le ore di riposo necessario e se possibile evita turni lavorativi notturni: tutti i disturbi del sonno hanno purtroppo dimostrato di essere strettamente correlati al rischio di ipertensione e più in generale di salute cardiovascolare.
  5. Smetti di fumare: so che non è facile, ma credimi, può fare una differenza enorme e… dai, lo sai anche tu.

Cosa mangiare?

Il consiglio nutrizionale in assoluto più importante è quello di ridurre il consumo di sale. Il problema a volte è più subdolo di quanto appaia, perché in casa magari ne usiamo poco, ma se facciamo largo consumo di alimenti pronti la quantità totale giornaliera può facilmente diventare drammatica. L’OMS ci consiglia di ridurre a meno di 5 g di sale al giorno, che corrispondono a 2 g di sodio. Ti consiglio di prendere l’abitudine di leggere le etichette dei cibi che consumi, vedrai quando è facile superare la dose. Per quanto riguarda la preparazione in casa so che all’inizio può essere traumatico ridurre le quantità, ma ti garantisco che è solo questione di abitudine, ci si impiega non più di 2-3 settimane per abituarsi ai nuovi gusti e può essere d’aiuto sostituirlo di volta in volta con spezie, erbe aromatiche, succo di limone sull’insalata, …

Secondo consiglio e, bada bene, non te lo dico perché sono vegano, ma te lo dico perché ormai tutte le società medico-scientifiche ne riconoscono l’importanza, tra cui la stessa American Heart Association: privilegia gli alimenti di origine vegetale. Attenzione, questo non significa necessariamente diventare vegetariani né tantomeno vegani, che è una scelta complicata se si improvvisa, significa semplicemente riappropriarci di abitudini alimentari che siano più sostenibili tanto per noi quanto per il pianeta, che sono poi banalmente parte della nostra tradizione alimentare:

  • frutta e verdura, tanta frutta e verdura
  • legumi, devono davvero diventare parte della tua routine settimanale
  • cereali integrali, che devono rappresentare la base della tua alimentazione dal punto di vista delle calorie introdotte
  • frutta secca a guscio e semi, rigorosamente NON salati.

Ed ora lo so cosa pensi… che adesso sia un po’ una moda, una mania, più frutta e verdura bla bla bla… ma in realtà ci sono ragioni ben precise per farlo, e le più importanti dal punto di vista della pressione del sangue sono:

nutrienti che hanno dimostrato di avere un impatto estremamente rilevante sulla pressione.

Certo, si possono valutare anche integratori, ma perché privarci di tutti gli altri benefici apportati dagli alimenti vegetali? Cosa intendo? Vitamine ed altri sali minerali, ad esempio, ma anche tutti gli antiossidanti contenuti che non troverai mai in nessun integratore.

Terzo punto: se bevi alcolici e hai la pressione alta, noterai un rapido miglioramento dei valori semplicemente riducendo la quantità di alcool settimanale.

Un buon punto di partenza è un obiettivo semplice, come rinunciare agli alcolici per 2-3 serate a settimana, ovviamente senza aumentare le quantità nei giorni restanti, ma meno ne consumi è meglio è. Anche da questo punto di vista spesso ci si nasconde dietro al presunto effetto benefico del vino rosso sul cuore, ma la realtà è che non esiste alcuna dose sicura, nessuna quantità che valga la pena di essere consumata. Meno ne consumi e meglio è. Certo, i benefici più evidenti si osservano nei forti bevitori che riducono la quantità consumata, ma “meno è sempre meglio, zero è meglio ancora”.

Per approfondire il tema alimentazione e pressione del sangue può essere utile conoscere i principi della dieta DASH, un regime alimentare messo a punto dai ricercatori delle cliniche Mayo con l’obiettivo specifico di abbassare i valori pressori. In realtà non è troppo diversa dalla dieta mediterranea, né come composizione né come efficacia, ma ha il vantaggio di essere ben codificata e forse per certi versi meno soggetta quindi a fraintendimenti.

Da dove iniziare

Se ti è stata diagnosticata la pressione alta potresti sentirti sopraffatta e non sapere da dove cominciare per apportare modifiche al tuo stile di vita, ma per la maggior parte di noi sono i piccoli cambiamenti incrementali ad essere più sostenibili sul lungo periodo.

Come diciamo sempre, meglio iniziare dalle piccole cose e poi eventualmente diventare più ambiziosi negli obiettivi nel tempo, perseguendo prima di tutto la costanza: non dimenticare infatti che i diversi punti che abbiamo toccato vanno a sommarsi tra loro e non è raro osservare miglioramenti anche superiori in termini di efficacia rispetto al singolo farmaco.

Pensa che le stesse linee guida europee per il trattamento dell’ipertensione affermano che:

Stili di vita salutari possono prevenire o ritardare l’insorgenza dell’ipertensione e possono ridurre il rischio cardiovascolare. Cambiamenti efficaci dello stile di vita possono essere sufficienti per ritardare o prevenire la necessità di una terapia farmacologica nei pazienti con ipertensione di grado 1. Possono anche aumentare gli effetti della terapia antiipertensiva.

Gli “stili di vita salutari” hanno un unico difetto, sottolineato anche dalle stesse linee guida:

Uno dei principali inconvenienti della modifica dello stile di vita è la scarsa persistenza nel tempo.

Ne vale davvero la pena?

Ma questi sacrifici possono fare la differenza? Giudica tu. Un’interessante revisione dell’efficacia degli ACE inibitori condotta dalla prestigiosa Cochrane ha rilevato che questi farmaci, considerati di prima scelta nel trattamento della pressione alta, mediamente abbassano la pressione di 8 mmHg e 5, rispettivamente parlando di massima e minima. Ti aspettavi di più, vero? D’altra parte non è un caso se tanti pazienti devono aumentare le dosi o sempre più spesso associare due farmaci o più per un buon controllo dei valori.

Eppure pensa che perdere 5 kg di peso, questo è un valore medio che si trova sulle linee guida europee, significa abbassare la pressione di 4.4 e 3.6 punti. E questo può andare a sommarsi a tutti gli altri interventi che abbiamo visto, ad esempio togliere solo 1.75 g al giorno di sodio significa guadagnare potenzialmente altri 5 e 3 punti circa (sempre secondo le linee guida). L’attività fisica da sola, in alcuni pazienti, permette un abbassamento anche superiore al farmaco, ne abbiamo parlato prima ricordi? Fino a -12 e -6.

Capisci cosa intendo? Lo stile di vita ha efficacia paragonabile ai farmaci, come dimostrato da diverse metanalisi, per questo non si può prescindere da queste opportunità Sì, opportunità, perché sta a te decidere cosa fare.

Io ti ho dimostrato che le tue scelte quotidiane impattano profondamente sulla tua salute, ma a questo punto valuta tu: preferisci la pastiglietta per aggiungere anni alla tua vita, oppure una modifica delle tue abitudini quotidiane per aggiungere VITA ai tuoi anni?

Fonti e bibliografia

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