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Introduzione
Misurare la forza della mano consente di farsi un’idea generale dello stato di salute di una persona, ma allenarla per 24 minuti a settimana (a settimana!) ha più o meno lo stesso effetto di un buon farmaco per la pressione.
Incredulo? Anch’io lo ero, tanto che giravo attorno all’argomento da un po’, ma vedendo gradualmente venire meno tutti i miei dubbi, a colpi di studi su prestigiose riviste scientifiche mi sono finalmente deciso a scrivere questo articolo.
Efficace come un farmaco sulla pressione del sangue
Le poche incertezze residue sono state spazzate via da un articolo pubblicato sul British Journal of Sport Medicine (facente parte del gruppo BMJ).
La pratica regolare dell’esercizio isometrico di hand-grip è in grado di ridurre mediamente la pressione del sangue di 7.1 e 3.46 mmHg (rispettivamente massima e minima).
Se ti sembra poco, sappi che gli ACE-inibitori, una delle classi di farmaci più prescritte in assoluto per il trattamento della pressione alta, mediamente riducono i valori di 8/5 mmHg se usati a metà della dose massima prescrivibile (e questo NON significa affatto che raddoppiando la dose si raddoppia anche l’efficacia).
Già solo questo studio meriterebbe un video a parte, perché dimostra come l’esercizio isometrico sia parzialmente superiore addirittura alla corsa per chi soffre di pressione alta, ma sei sei interessata ti consiglio un eccellente approfondimento del Dr. Carvalho (si possono attivare i sottotitoli in italiano):
Ma la verità è che questa ricerca è solo l’ennesima conferma dell’utilità di un semplice esercizio, che consiste nel fare forza con la mano sull’apposito strumento e rimanere in posizione, ovvero praticare un’attività di tipo isometrico, che consiste nell’applicazione di una forza senza alcun movimento articolare (a differenza ad esempio delle classiche ripetizioni con pesi o mediante flessioni sulle braccia).
A proposito, se ti stessi chiedendo in cosa consistesse lo specifico protocollo di allenamento, c’è da dire che i diversi studi pubblicati sul tema adottano ciascuno un proprio approccio, quindi il mio consiglio se desiderassi provare è quello di rivolgersi a un fisioterapista o un preparatore atletico di fiducia. Tanto per farti un esempio, in questo studio i risultati sono stati registrati dopo 8 settimane di allenamento, con 3 sole sedute per settimana; più in particolare sono state sedute condotte con hand grip corrispondenti più o meno al 30-40% della forza massima di ciascun partecipante, misurata all’inizio dello studio, e consistenti in 4 sessioni, due per ciascuna mano, per una contrazione di 2 minuti seguita da una pausa di 1 minuto. Ti ricordo che si tratta di contrazioni isometriche, quindi tenendo la contrazione per i due minuti senza aprire e chiudere.
In commercio ci sono hand grip con resistenza regolabile (come quello seguente) o fissi; è importante ricordare che il mantenimento di una contrazione per due minuti richiede una resistenza non eccessiva, ma allo stesso tempo nemmeno troppo blanda affinché lo stimolo sia allenante.
Cos’è l’hand grip? A cosa serve?
L’hand grip, noto anche come esercizio di presa o esercizio di prensione, è una pratica di allenamento che mira a rafforzare i muscoli delle mani e delle braccia, nonché ad aumentare la forza di presa delle dita. Serve principalmente a migliorare la forza e l’endurance della presa manuale e trova applicazione in diversi contesti (clinici, sportivi e di semplice benessere), tra cui:
- Sport: Molti atleti, come i sollevatori di pesi, i giocatori di golf, i climber e gli arrampicatori, traggono vantaggio dall’hand grip per migliorare la loro presa e la loro performance sportiva.
- Riabilitazione: L’hand grip è spesso utilizzato in fisioterapia e riabilitazione per aiutare le persone a recuperare la forza e la funzionalità delle mani e delle braccia dopo lesioni o interventi chirurgici.
- Attività quotidiane: Una presa forte è importante per compiti quotidiani come aprire barattoli, sollevare oggetti pesanti o afferrare e trasportare borse pesanti.
- Miglioramento della forza generale: Il rafforzamento della presa può contribuire al miglioramento della forza complessiva delle mani, delle braccia e persino delle spalle.
A seconda delle necessità è possibile personalizzare ulteriormente la modalità di esercizio, optando per sessioni di:
- Esercizi isometrici: Questi esercizi coinvolgono il mantenimento di una posizione statica senza movimento delle articolazioni. Ad esempio, stringere una palla da stress o un attrezzo da hand grip con forza per un certo periodo di tempo. Questo tipo di esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della presa senza cambiare la lunghezza dei muscoli stessi (come descritto all’inizio dell’articolo).
- Esercizi eccentrici (negativi): Gli esercizi eccentrici implicano il controllo del rilascio lento e controllato di una presa o di un oggetto. Ad esempio, potresti stringere un hand grip o un manubrio con forza e poi rilasciarlo lentamente in modo controllato. Questo tipo di esercizio può essere efficace per il rafforzamento e il controllo della presa.
- Esercizi concentrici: Gli esercizi concentrici sono quelli cui immediatamente pensa la maggior parte delle persone e coinvolgono il movimento di chiusura della mano, ad esempio stringere un hand grip o una palla da esercizio. Questo tipo di esercizio può essere utilizzato per aumentare la forza della presa.
Si possono ovviamente combinare diversi tipi di esercizi per creare una routine completa di allenamento della presa, aumentando gradualmente anche le forze in gioco.
L’hand grip può essere eseguito con vari dispositivi, tra cui le molle per le mani, le palle da esercizio, i gripper manuali e altri strumenti appositamente progettati per l’allenamento della presa. È importante eseguire gli esercizi di hand grip in modo corretto per evitare lesioni e ottenere i migliori risultati possibili. Se hai bisogno di sviluppare la forza della presa o desideri migliorare la funzionalità delle tue mani e delle tue braccia, consulta un professionista del fitness o un fisioterapista per ricevere consigli specifici sul tuo caso.
Autore
Dr. Roberto Gindro
DivulgatoreLaurea in Farmacia con lode, PhD in Scienza delle sostanze bioattive.
Fondatore del sito, si occupa ad oggi della supervisione editoriale e scientifica.