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Introduzione
Non so davvero da che parte cominciare… misurare la forza della mano consente di farsi un’idea generale dello stato di salute di una persona, permette di stimare la cosiddetta età biologica in confronto a quella anagrafica (così da poter dimostrare a tuo marito che il tuo sentirti giovane dentro è più di una semplice sensazione) e allenarla per 24 minuti a settimana (a settimana!) ha più o meno lo stesso effetto di un buon farmaco per la pressione.
Hand Grip come segno vitale
Che l’aspettativa di vita sia enormemente cresciuta negli ultimi anni non è una novità, ma l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente vivere di più, bensì vivere di più in salute: vivere davvero, non solo sopravvivere, ed esistono prove piuttosto convincenti del fatto che i nostri muscoli svolgano un ruolo importante per il mantenimento di un’adeguata qualità di vita durante l’invecchiamento ed è da qualche anno che si stanno moltiplicando le ricerche che dimostrano come la forza della presa della mano sia un buon modo per valutare non solo la salute dei nostri muscoli, ma per estensione qualcosa di più… anzi, molto di più.
Numerosi studi hanno dimostrato che una presa non adeguata in età avanzata sia correlata a maggiori probabilità di sviluppare serie complicazioni, come la perdita della propria indipendenza, ma anche una morte precoce.
Ma cosa s’intende esattamente per presa non adeguata?
La forza di presa si sviluppa durante la crescita per raggiungere il suo picco intorno ai 30 anni, dopodiché inizia un’inesorabile diminuzione, ma questa riduzione fornisce preziose indicazioni sullo stato di forma del soggetto, perché correlata allo stile di vita e a fattori ambientali che possono avere un concreto impatto sul mantenimento di una forza superiore alla media; è stato ad esempio dimostrato che essere fisicamente attivi nella prima parte dell’età adulta consente di mantenere una presa più forte in età anziana, un po’ come succede con la densità delle ossa.
Pensa che la letteratura in merito inizia a essere così convincente che c’è chi suggerisce di usare la misurazione della forza di presa, rilevata attraverso l’Hand Grip Test, come un vero e proprio segno vitale, da raccogliere e seguire in occasione delle visite mediche proprio come temperatura corporea, battito cardiaco e valori di pressione del sangue.
Hand Grip Test
Il test della forza di presa è facile, veloce e non invasivo, oltre ovviamente a poter essere monitorato nel tempo per rilevarne l’andamento: tutto ciò che serve è un dinamometro con specifica impugnatura, uno strumento che costa poche decine di euro.
Il test richiede al paziente di stringere la maniglia con la massima forza possibile, mantenendo poi la contrazione per almeno 5 secondi; si dovrebbe ripetere il test sull’altra mano (è normale che quella dominante esprima una forza superiore) ed eventualmente ripetere il test 2-3 volte, con una pausa tra i diversi tentativi, andando poi a calcolare la media.
Il risultato si può confrontare non solo con i propri risultati precedenti, ma soprattutto con tabelle disponibili in letteratura per paragonarlo con le medie di soggetti di pari età (fonte tabella Grip Strength across the Life Course: Normative Data from Twelve British Studies):
La tabella precedednte è divisa in due sezioni, quella superiore dedicata agli ometti e quella inferiore alle femminucce; per ogni sesso la prima colonna indica l’età, mentre l’ultima raccoglie la forza media espressa dalla mano dominante (il valore tra parentesi rappresenta la deviazione standard e lo puoi ignorare).
Considera che ci sono comunque differenze anche a livello di popolazione, quindi più che concentrarti sui singoli numeri può essere interessante tenere una sorta di diario per vedere come cambia nel tempo.
Età biologica o età anagrafica
Quindi se dentro ti senti più giovane di quanto non dica la tua carta d’identità, oggi hai a disposizione un modo oggettivo per dimostrarlo; la forza della presa della mano si è infatti dimostrata un affidabile indicatore del reale invecchiamento biologico, una misurazione tanto semplice quanto strettamente correlata alla forza muscolare complessiva del corpo, alla capacità di svolgere attività della vita quotidiana e più in generale alla qualità della vita; ma c’è di più, sembra essere suggestiva anche dell’invecchiamento biochimico del tuo DNA, misurato in termini di metilazione del codice genetico.
Ci sono infatti prove crescenti che suggeriscono che l’accelerazione dell’invecchiamento epigenetico che si accumula nel tempo sia correlato al rischio di sviluppare numerose malattie e condizioni patologiche in risposta a vari fattori ambientali e un modo molto più pratico delle analisi di laboratorio per valutarlo potrebbe essere il test di presa.
I cosiddetti orologi basati sulla metilazione del DNA sono cioè proposti come biomarcatori del rischio precoce di malattie o, da un diverso punto di vista, come predittori dell’aspettativa di vita e della mortalità.
Come sarà la tua salute domani?
Elencare tutte le correlazioni emerse tra la forza di presa e il rischio di sviluppare condizioni patologiche è pressoché impossibile, ma dare una panoramica generale può aiutare a comprendere la vastità e la potenziale portata delle ricerche in corso sul tema.
Esprimere una forza di presa inferiore alla media rispetto a persone dello stesso sesso e fascia di età è stato associato ad un aumentato rischio di
- insufficienza cardiaca (fonte),
- morte cardiaca, morte per qualsiasi causa e ricovero ospedaliero per insufficienza cardiaca (fonte),
- malattie cardiovascolari, malattie respiratorie, malattia polmonare cronica di tipo ostruttivo, tutti i tumori e diversi tumori specifici (fonte),
- morte in caso di diagnosi di tumore al colon o al seno (fonte),
- sviluppo di depressione (fonte),
- decadimento cognitivo lieve, demenza e Alzheimer (fonte).
Attenzione a…
È importante ribadire che si tratta di probabilità, non di un rapporto diretto di causa effetto; te lo ribadisco perché è davvero essenziale comprendere che una forza inferiore NON è una condanna né tanto meno una diagnosi, è semplicemente stato osservato che statisticamente questo è più spesso legato a problemi di salute… e forse con un esempio questo può essere più chiaro:
L’esempio più comune per spiegare osservazioni di questo tipo è l’andamento strettamente collegato delle vendite estive di ghiaccioli con gli episodi di annegamento in piscina; la realtà è che c’è una causa comune che influenza entrambe le osservazioni, ovvero il caldo. Nelle giornate in cui la temperatura è più alta si osserverà indipendentemente un aumento delle vendite di ghiaccioli e un aumento di incidenti in piscina, che sarà più frequentata proprio a causa del caldo.
- Quali sono i possibili collegamenti nel caso della forza di presa? Beh, per esempio anche l’obesità è stata associata a una ridotta forza della mano, probabilmente perché la presenza di grasso attorno al muscolo ne riduce l’efficacia.
- Il diabete di tipo 2 è stato associato a una riduzione della forza e una possibile spiegazione potrebbe essere il danno nervoso, che favorisce una riduzione della muscolatura.
Obesità e diabete di tipo 2 sono fattori di rischio diretti per lo sviluppo di malattie cardiache e, per le ragioni appena viste, anche per la forza della mano, che quindi si correla al rischio di salute per cause indirette.
Anche una pessima nutrizione, magari carente dal punto di vista calorico o più prettamente proteico, può manifestarsi in forma di insufficiente massa muscolare; in questi casi la forza si dice che rappresenta un proxy dello stato nutrizionale, una sorta di indicatore indiretto.
Senza contare che ci sono situazioni in cui è la malattia stessa a causare una riduzione della forza; ad esempio le malattie cardiache e tumorali possono indebolire direttamente i muscoli, portando a una riduzione della forza e un più rapido affaticamento, fattori che possono scoraggiare la regolare pratica sportiva e favorendo così una ancora più marcata perdita muscolare. Quello che sto cercando di dirti è che ad oggi, pressione a parte, non possiamo evidenziare rapporti di causa ed effetto, ma solo limitarci a osservare che statisticamente la conservazione di una buona forza della mano è un segno che ci permette un ragionevole ottimismo.
Ci sono poi ipotesi che provano ad andare più in là, riconoscendo un effetto diretto dal punto di vista evoluzionistico: nel passato una presa più potente potrebbe aver avuto un peso sulla possibilità di godere di una vita più lunga e più sana, perché per i nostri antenati mani più forti significavano probabilmente essere più bravi in tutto ciò che contribuiva ad aumentare le chance di sopravvivenza, come cacciare, combattere, costruire ripari e finanche trasportare e allevare bambini.
Potremmo continuare per ore elencando le ipotesi sul tavolo, ma spero di aver reso l’idea.
Avvertenze
In questo articolo abbiamo messo davvero tanta carne al fuoco e spero di essere riuscito a trasmetterti almeno parte dell’entusiasmo che mi suscita questo argomento, ma proprio per questo mi preme chiarire alcuni punti che potrebbero essere facilmente fraintesi:
- Avere una forza di presa inferiore alla media NON significa sviluppare le malattie e le condizioni citate, significa che statisticamente si ha una probabilità maggiore di svilupparle, che è però qualcosa di completamente differente. Non è una causa e non è nemmeno un fattore di rischio, è solo un indicatore.
- C’è un’importante eccezione: praticare regolarmente esercizi isometrici di rafforzamento migliora la pressione del sangue, questo lo possiamo affermare con ragionevole certezza, ma NON possiamo dire lo stesso (quantomeno ad oggi) delle altre condizioni, come ad esempio la depressione. Se però hai uno stile di vita attivo e pratichi attività sportiva riduci il rischio di depressione e allo stesso tempo aumenti, magari senza nemmeno volerlo la forza della mano. Ed ecco spiegato il collegamento. È una differenza sottile, ma davvero sostanziale. Generalizzando, chi ha una presa forte è più probabilmente coinvolto in uno stile di vita sano che è il vero fattore protettivo nei confronti delle numerose patologie citate. Quello che ti ho raccontato è quindi solo l’ennesima conferma di quanto sia determinante uno stile di vita sano e attivo, nel senso più ampio possibile del termine.
- L’importanza di una dieta sana e la pratica di una regolare attività fisica è quindi ancora una volta il concetto ultimo con cui vorrei lasciarti, attività che idealmente dovrebbe combinare allenamenti aerobici come camminate, nuoto, bici o corsa, con allenamenti di resistenza, ad esempio i pesi. Oggi abbiamo inoltre scoperto che anche i muscoli della mano meritano la tua attenzione, soprattutto se soffrissi di pressione alta. Anche perché per ovvie ragioni i valori di abbassamento sono quelli registrati dopo poche settimane di allenamento, ma tutto porta a pensare che ci sia ancora grasso che cola da raccogliere.
Altre fonti consultate
Autore
Dr. Roberto Gindro
DivulgatoreLaurea in Farmacia con lode, PhD in Scienza delle sostanze bioattive.
Fondatore del sito, si occupa ad oggi della supervisione editoriale e scientifica.