La pressione alta è una delle principali cause di malattie cardiovascolari nel mondo e, secondo le più recenti evidenze scientifiche, rappresenta anche un fattore di rischio importante per lo sviluppo di demenza.
Numerosi studi clinici dimostrano tuttavia che modificare lo stile di vita può avere un impatto significativo sui valori pressori, tanto significativo da poter prevenire spesso anche la prescrizione dei farmaci.
Di seguito i dieci rimedi naturali per abbassare la pressione in modo efficace e scientificamente validato, secondo le recenti linee guida americane AHA.
Perdere peso (anche solo il 5%)
La perdita di peso è uno dei rimedi più potenti per ridurre la pressione.
Anche un dimagrimento modesto, pari al 5% del peso corporeo, può già determinare una significativa riduzione dei valori pressori. Il meccanismo è multifattoriale, tra cui miglioramento della funzione endoteliale e riduzione dell’attività del sistema nervoso simpatico.
Seguire un’alimentazione sana (stile DASH o mediterraneo)
Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e latticini magri, con basso contenuto di grassi saturi, ha dimostrato di abbassare la pressione arteriosa in pochi mesi. Le due diete più studiate con effetti documentati sono:
- Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- Dieta mediterranea, molto simile alla DASH ma con un consumo più generoso di grassi in forma di olio extravergine d’oliva
Ridurre l’introito di sodio
Il sodio, principale componente del sale da cucina, è uno dei maggiori nemici della pressione.
L’OMS raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno (circa 2 grammi di sodio), ma la maggior parte della popolazione ne consuma più del doppio.
Il sale nascosto negli alimenti trasformati è il principale responsabile.
Aumentare il consumo di potassio
Il potassio ha un effetto ipotensivo documentato perché favorisce la vasodilatazione e l’eliminazione renale del sodio. Fonti eccellenti sono:
- Frutta fresca (banane, melone, kiwi, albicocche, …)
- Verdura a foglia verde
- Legumi
Una dieta ad alto contenuto di potassio è tanto importante quanto la riduzione del sodio.
Usare sostituti del sale
I sostituti del sale sono miscele in cui il sodio è parzialmente o totalmente sostituito da potassio e, talvolta, da erbe aromatiche o spezie.
Studi clinici randomizzati hanno dimostrato che il loro utilizzo può ridurre la pressione sistolica di 4-5 mmHg e quella diastolica di circa 2 mmHg, senza aumentare il rischio di iperkaliemia nella popolazione generale (serve il parere del medico in caso di problemi renali).
Ridurre (o eliminare) l’alcol
Il consumo di alcol è associato in modo dose-dipendente a un aumento della pressione arteriosa. Le linee guida più recenti raccomandano:
- Astensione completa per ottenere il massimo beneficio
- Massimo 2 unità alcoliche al giorno per le persone che non vogliono rinunciare all’alcol (1 per le donne)
Attività fisica regolare
L’esercizio fisico ha effetti benefici evidenti sulla pressione, soprattutto quello aerobico (camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto) ed esercizi contro resistenza, con particolare attenzione a quelli isometrici.
Praticare tecniche di respirazione
Le tecniche di respirazione controllata (come la respirazione diaframmatica lenta) sono associate a riduzioni della pressione fino a 5 mmHg. Il meccanismo è legato alla riduzione dell’attività del sistema simpatico e al miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca.
Sono efficaci anche senza altri interventi concomitanti.
Meditazione e gestione dello stress
La meditazione trascendentale e altre tecniche di rilassamento hanno mostrato benefici consistenti nella riduzione della pressione, soprattutto nelle persone soggette a stress cronico. L’effetto è mediato da una riduzione del cortisolo e da un miglior bilanciamento neurovegetativo.
Smettere di fumare
Sebbene non agisca direttamente sulla pressione a riposo, il fumo di sigaretta è un potente vasocostrittore che aumenta acutamente i valori pressori ogni volta che si fuma.
Amplifica inoiltre il rischio cardiovascolare in modo sinergico con l’ipertensione.
Smettere di fumare riduce il rischio di infarto, ictus e morte improvvisa, e migliora la risposta ai trattamenti antipertensivi.
Conclusioni
Seguire questi dieci interventi naturali, tutti basati su solide evidenze scientifiche, può portare a una riduzione della pressione sistolica anche superiore a 20 mmHg nei soggetti più motivati. Questo effetto è comparabile – se non superiore – a quello ottenuto con i farmaci, ma senza effetti collaterali.
Va sottolineato che i benefici si sommano tra loro: non si tratta di scegliere un rimedio solo, ma di adottare quanto più possibile un approccio integrato e coerente nel tempo.
