Il principio chiave
Prima di addentrarci nelle specifiche di cosa mangiare a colazione per dimagrire è fondamentale comprendere un concetto basilare:
per perdere peso, è necessario (e sufficiente) creare un deficit calorico.
Questo significa che dobbiamo mangiare meno calorie di quelle che il nostro corpo brucia quotidianamente.
Tuttavia è importante sottolineare che non si tratta semplicemente di ridurre drasticamente l’apporto calorico, ma di creare un equilibrio sostenibile nel tempo e, possibilmente, adottare uno stile di vita che possa essere adatto al resto della tua vita… perché se finita la dieta tornerai a mangiare come prima, inevitabilmente riacquisterai anche il peso di prima… forse con gli interessi.
La chiave per un dimagrimento efficace e duraturo non è quindi seguire diete estreme, ma piuttosto adottare abitudini alimentari che possano essere mantenute nel lungo periodo; in quest’ottica una colazione equilibrata e soddisfacente può effettivamente aiutarci a evitare eccessi durante il resto della giornata, contribuendo così al nostro obiettivo di deficit calorico in modo sostenibile.
Non dimenticare infine che quello che conta, sia dal punto di vista della salute che del peso, è l’equilibrio giornaliero (anzi, settimanale), quindi NON è necessario che ogni singolo pasto sia perfettamente bilanciato se è corretto il quadro complessivo.
E se invece non sei tipo da colazione… c’è una possibilità che potrebbe ben adattarsi al tuo caso, il digiuno intermittente, ma ne parliamo dopo.
Cosa mangiare a colazione? Dolce o salata?
Shutterstock/Ekateryna Zubal
Per chi sceglie di fare colazione è fondamentale comporre un pasto che sia non solo nutriente, ma anche saziante e bilanciato. Ecco i principi chiave da seguire, con esempi pratici:
- Includere proteine: Le proteine sono essenziali per la sazietà e il mantenimento della massa muscolare durante il dimagrimento. Fonti ottimali comprendono uova, yogurt greco, legumi e derivati come il tofu, salmone selvatico, … ma non dimentichiamo che anche i cereali integrali come l’avena apportano una quantità rilevante di proteine. Per approfondire:
- Aggiungere fibre: Le fibre aiutano a mantenere stabile la glicemia e prolungano il senso di sazietà. Le fonti più ricche comprendono
- Cereali integrali (grano, avena, orzo, farro, …) e derivati, come pane, fiocchi, … Per qualch idea: Avena a colazione
- Frutta fresca (mele, pere, frutti di bosco, …)
- Verdure (spinaci, pomodori, carote, …)
- Frutta secca a guscio e semi (noci, mandorle, chia, lino, zucca, …)
- Incorporare grassi salutari: I grassi buoni (quali sono i grassi sani?) forniscono energia a lungo termine e favoriscono l’assorbimento di vitamine liposolubili. Tra gli alimenti da preferire troviamo:
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, …)
- Semi (girasole, zucca, …)
- Olio d’oliva extravergine
- Avocado (ma attenzione alla sostenibilità ambientale e sociale…)
- Limitare gli zuccheri aggiunti: Riduci al minimo gli zuccheri aggiunti per evitare picchi glicemici, attacchi di fame e successivi cali di energia. Evita anche cereali raffinati (come il pane bianco, i cereali per la prima colazione, …).
- Idratazione: Iniziare la giornata ben idratati aiuta il metabolismo e può ridurre la fame. Acqua, certo, ma anche caffè, tè, latte, latte di soia, … Per approfondire:
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- Il tè verde fa dimagrire?
Una colazione equilibrata dovrebbe idealmente contenere un mix di carboidrati, proteine e grassi:
- 45–60% di carboidrati, di prevalenza complessi (cereali, legumi, frutta e verdura)
- 10–12% di proteine, o meglio almeno 0,9 g per kg di peso corporeo (di più se pratichi sport o se hai più di 65 anni)
- 20–35% di grassi con una percentuale di grassi saturi (alimenti animali, con l’eccezione del pesce) inferiore al 10%.
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Consigli aggiuntivi
- Preparazione in anticipo: Preparate alcuni elementi la sera prima per risparmiare tempo al mattino se sei di corsa.
- Variazione: Alterna diverse colazioni aiuta a garantire un apporto variato di nutrienti e previene la noia.
- Porzioni: Usa, soprattutto all’inizio, strumenti come misurini o bilance per controllare le porzioni. Per approfondire:
- Ascolto del corpo: Presta attenzione a come ti senti dopo diverse colazioni e adattala di conseguenza (in particolare osserva quanto mangi nel resto dei pasti).
E se non sei tipo da colazione?
Ora che abbiamo chiarito l’importanza di una colazione equilibrata per il dimagrimento, è doveroso menzionare un approccio alternativo che sta guadagnando popolarità: il digiuno intermittente, in particolare il metodo 16-8.
Il digiuno intermittente 16-8 prevede un periodo di digiuno di 16 ore, seguito da una finestra di 8 ore in cui si consumano tutti i pasti della giornata. Molte persone che adottano questo metodo scelgono di saltare la colazione, consumando il loro primo pasto intorno a mezzogiorno e l’ultimo entro le 20:00.
Il digiuno intermittente 16-8 può essere un’alternativa efficace per alcune persone nel loro percorso di dimagrimento. Tuttavia, come ogni approccio nutrizionale, non esiste una soluzione unica per tutti. Ciò che funziona per una persona potrebbe non essere ottimale per un’altra.
Potenziali benefici del digiuno intermittente:
- Riduzione calorica naturale: Limitando il periodo di assunzione di cibo, molte persone finiscono per consumare meno calorie complessivamente. Questa è probabilmente la considerazione più rilevante per valutare se possa essere utile al tuo caso.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina: Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente possa migliorare la risposta del corpo all’insulina.
- Autofagia: Durante il digiuno il corpo attiva processi di “pulizia” cellulare, potenzialmente benefici per la salute, ma va detto che si osserva soprattutto in caso di digiuni più prolungati.
- Semplificazione: Per alcuni eliminare un pasto semplifica la routine quotidiana e riduce lo stress legato alla preparazione dei pasti.
Per approfondire:
Considerazioni importanti
- Non è per tutti: Il digiuno intermittente può non essere adatto a persone con determinate condizioni mediche, donne in gravidanza o allattamento, o individui con una storia di disturbi alimentari.
- Qualità del cibo: Anche se si salta la colazione, è fondamentale mantenere una dieta equilibrata, sana e nutriente durante la finestra di alimentazione.
- Idratazione: Durante il periodo di digiuno, è essenziale mantenersi ben idratati con acqua, tè non zuccherato o caffè nero.
- Adattamento graduale: Se si decide di provare il digiuno intermittente, è consigliabile iniziare gradualmente, magari con un digiuno di 12 ore e aumentare progressivamente.
- Ascolto del corpo: È importante prestare attenzione a come il proprio corpo reagisce. Se si sperimentano effetti negativi, come stanchezza eccessiva o irritabilità, potrebbe essere necessario riconsiderare questo approccio.
Per approfondire: Rischi e controindicazioni del digiuno intermittente
