Cosa mangiare dopo un digiuno di 16 ore?

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Durante un digiuno di 16 ore, il corpo dà fondo alle riserve di glicogeno nel fegato per produrre energia. Una volta esaurite, inizia a utilizzare i grassi e, almeno inizialmente soprattutto le proteine per produrre il glucosio che gli serve.

È tuttavia importante notare che 16 ore non rappresentano un digiuno prolungato; il corpo umano è progettato per gestire queste brevi pause senza particolari difficoltà e dunque anche il primo pasto successivo al digiuno può essere affrontato come si preferisce.

Ragazza con sguardo dubbioso con una mela in mano

Shutterstock/Asier Romero

Idealmente potresti comunque rompere il digiuno con un pasto equilibrato che fornisca tutti i nutrienti necessari, ad esempio:

  • Carboidrati complessi: Dopo un digiuno, è utile consumare cereali integrali, che grazie alla fibra presente rilasciano energia lentamente e contribuiscono allo stesso tempo a ripristinare in modo sano le scorte del fegato. Non solo pane o pasta, ma anche i cereali in chicco sono un’ottima scelta: avena (eventualmente anche in forma di porridge), farro, segale, orzo, … oppure gli pseudocereali come quinoa, amaranto o grano saraceno. Per approfondire: Quali sono i carboidrati sani?
  • Proteine magre: Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare ed è una buona idea inserirle ad ogni pasto. Opta per legumi, soia, uova, pesce, … mentre carne rossa e affettati sono da limitare a poche occasioni alla settimana. Per approfondire: Quali sono i cibi vegetali che contengono proteine?
  • Grassi sani: I grassi sono importanti tanto per la sazietà quanto per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). Prediligi grassi insaturi come quelli presenti in avocado, noci, semi e, più di tutti, olio d’oliva.
  • Fibre: Le fibre sono essenziali per la salute digestiva. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono ottime fonti di fibre, che contribuiscono anche al senso di sazietà.
  • Frutta e verdura: Ricorda il minimo sindacale di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, quindi sarebbe buona norma includerne ad ogni pasto.

Come vedi si tratta delle normali indicazioni per una dieta sana, perché il digiuno intermittente 16/8 è semplicemente un approccio che struttura le tempistiche dei pasti, ma non modifica la necessità di adottare una dieta globalmente sana ed equilibrata (per approfondire: Le 10 regole di una dieta sana), come la dieta mediterranea, nota per i suoi benefici sulla salute.

Anche se stai cercando di perdere peso la dieta mediterranea, eventualmente costruita attorno al digiuno intermittente, può essere una scelta eccellente. Questo approccio alimentare enfatizza il consumo di cibi integrali e nutrienti, che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e a ridurre l’assunzione di calorie senza dover ricorrere a restrizioni drastiche e per questo poco sostenibili.

Incorporando abbondanti quantità di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi nella tua dieta, puoi ottenere tutti i nutrienti essenziali necessari per mantenere la tua energia e supportare la tua salute generale.

Ricorda, a prescindere dalla dieta scelta, la chiave per perdere peso è sempre la stessa: mantenere un bilancio calorico negativo, ovvero consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Questo può essere ottenuto combinando una dieta equilibrata e ricca di nutrienti con un’attività fisica regolare.

  • Ridurre le porzioni,
  • scegliere cibi nutrienti a bassa densità calorica,
  • evitare cibi trasformati e zuccheri aggiunti

sono tutti passaggi fondamentali. Inoltre, è importante adottare un approccio sostenibile e realistico, che possa essere mantenuto a lungo termine, evitando diete drastiche che possono portare a rapide fluttuazioni di peso e a carenze nutrizionali.

Pazienza e costanza sono essenziali per ottenere risultati duraturi e migliorare la salute complessiva.

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