Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale del termine, ma piuttosto un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione.
Digiuno intermittente 16/8
Ci sono diversi schemi di digiuno intermittente, tra cui il più comune è sicuramente il cosiddetto 16/8, che prevede di restringere la finestra in cui mangiare a 8 ore e digiunare nelle restanti 16 (anche se tecnicamente è più un time-restricted eating che un vero digiuno).
Questi approcci hanno mostrato benefici in termini di perdita di peso, miglioramento della sensibilità all’insulina e riduzione dell’infiammazione, anche il risultato dipende sempre in larga parte da cosa e quanto si mangia nelle 8 ore libere (noi ti consigliamo di aderire a una dieta che ricalchi il modello mediterraneo), ma la domanda che molti si pongono è la seguente:
Durante le ore di digiuno, posso consumare qualcosa senza interrompere il digiuno?
L’idea di base è evitare tutto ciò che apporta calorie, per evitare di innescare qualsiasi processo metabolico legato alla digestione. Sono dunque permessi:
- Acqua: L’idratazione è fondamentale. Bere acqua non solo non rompe il digiuno, ma aiuta a mantenere il corpo idratato. Puoi (devi!) consumare acqua naturale, frizzante o aromatizzata con limone o lime (senza zucchero).
- Bevande senza calorie: Caffè e tè non zuccherato sono generalmente accettati durante il digiuno. Entrambi hanno poche calorie (praticamente zero) e possono aiutare a sopprimere l’appetito. Attenzione però a non aggiungere latte, zucchero o dolcificanti. Allo stesso modo sono permesse tisane e infusi vegetali.
- Brodi: I brodi di carne o, meglio, vegetali, possono essere consumati in piccole quantità. Sono poveri di calorie e ricchi di elettroliti, che possono aiutare a prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici, soprattutto nei digiuni più lunghi.
- Integratori: Alcuni integratori possono essere presi durante il digiuno, ma è meglio scegliere quelli che non contengono calorie o zuccheri. Integratori di vitamine e minerali possono essere presi se necessari, ma consultare sempre un professionista della salute. Da evitare integratori proteici/aminoacidici e zuccherini.
- Chewing gum senza zucchero: Masticare gomma senza zucchero può aiutare a gestire la fame senza interrompere il digiuno; su alcune fonti si legge che potrebbero favorire la produzione di insulina, ma la letteratura sembra dimostrare il contrario.
Per approfondire:
Si possono usare dolcificanti?
Anche se privi di calorie, alcuni dolcificanti potrebbero comunque esercitare degli effetti metabolici a più livelli, quindi in genere si preferisce escluderli dalla lista degli alimenti permessi.
Digiuno intermittente 5/2
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La dieta 5:2 è una declinazione del digiuno intermittente che prevede di mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana e digiunare nei restanti due giorni; più in particolare:
- 5 giorni: dieta sana, equilibrata e completa, ad esempio secondo il modello mediterraneo,
- 2 giorni di digiuno, in cui non si osserva un vero e proprio digiuno assoluto, ma si limita il consumo calorico a 500-600 calorie.
Durante i giorni di restrizione calorica è comunque importante scegliere cibi nutrienti e sazianti, ma a basso contenuto calorico, come ad esempio:
Bevande
- Acqua: L’acqua è essenziale per mantenere l’idratazione durante i giorni di digiuno. Puoi bere acqua naturale, frizzante o aromatizzata con una fetta di limone o lime, purché senza zucchero.
- Caffè e tè: Caffè nero e tè non zuccherato sono perfetti. Entrambe queste bevande hanno calorie trascurabili e possono aiutare a sopprimere l’appetito. Evita di aggiungere latte, zucchero o dolcificanti.
Alimenti a basso contenuto calorico
- Verdure non amidacee: Verdure come spinaci, broccoli, cavolfiore, zucchine, peperoni e cetrioli sono ricche di nutrienti e fibre, ma povere di calorie. Possono essere consumate crude, cotte al vapore o saltate con un minimo di olio.
- Zuppe a base di brodo: Le zuppe a base di brodo vegetale o di pollo, senza aggiunta di formaggi, sono una scelta eccellente. Sono sazianti e idratanti, ma con un contenuto calorico molto basso.
- Insalate: Un’insalata con verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli e una piccola quantità di proteine magre (come pollo o tonno in scatola senza olio) può essere un pasto completo e nutriente. Usa condimenti a basso contenuto calorico come aceto balsamico o limone.
Proteine magre
- Carni bianche: Pollo senza pelle o tacchino sono opzioni a basso contenuto calorico e ricche di proteine.
- Pesce: Pesce magro come merluzzo, sogliola o tonno in scatola (senza olio) è ideale. Il pesce è una fonte eccellente di proteine e acidi grassi omega-3.
- Uova: Le uova sono una buona fonte di proteine e possono essere consumate bollite o in camicia.
Fonti di grassi sani
- Avocado: Anche se è più calorico rispetto ad altri alimenti menzionati, l’avocado può essere consumato in piccole quantità per fornire grassi sani che aiutano a sentirsi sazi.
- Noci e semi: Mandorle, noci e semi di chia possono essere consumati in piccole quantità. Forniscono proteine, fibre e grassi sani, ma attenzione a non esagerare per via del loro contenuto calorico.
Per approfondire:
