Il digiuno intermittente NON è una dieta nel senso tradizionale del termine, quanto piuttosto un pattern alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi in cui si può mangiare.
Esistono vari approcci al digiuno intermittente, tra cui i più comuni comprendono:
- Metodo 16/8: Mangiare per 8 ore al giorno e digiunare per le restanti 16 ore.
- Metodo 5:2: Mangiare normalmente per 5 giorni e ridurre drasticamente le calorie per 2 giorni non consecutivi.
- Digiuno a giorni alterni: Digiunare un giorno sì e uno no.
- Eat-Stop-Eat: Digiunare per 24 ore una o due volte a settimana.
Attorno a questi modelli è poi possibile costruire un regime alimentare secondo le proprie esigenze (dieta mediterranea, chetogenica, vegana, …), perché aderendo all’idea di digiuno intermittente si decide quando mangiare, ma il cosa è senza dubbio più importante e, soprattutto se l’obiettivo è dimagrire, anche il quanto è altrettanto determinante
Il digiuno intermittente più efficace
Sia che il tuo obiettivo sia dimagrire, sia che tu ne sia attratto in un’ottica di longevità (ma ricorda che in questo caso la letteratura è ancora limitata…), il digiuno intermittente dovrebbe essere adottato solo dopo aver pianificato attentamente porzioni e qualità della dieta.
Mentre il digiuno intermittente può aiutarti a regolare l’apporto calorico, ciò che mangi rimane di primaria importanza: diete ricche di zuccheri raffinati, grassi saturi e cibi ultra-processati renderebbero vano qualunque forma di digiuno tu scelta.
Più efficace per cosa?
Dimagrimento
Shutterstock/ViDI Studio
Per quanto riguarda la perdita di peso, diversi studi indicano che il digiuno intermittente può essere efficace quanto le diete tradizionali ipocaloriche. Il metodo 16/8 è spesso citato come particolarmente efficace, poiché limita il tempo in cui si può mangiare, aiutandoti a ridurre l’apporto calorico complessivo (facilitando ad esempio le occasioni di snack e spuntini, troppo spesso sottovalutati ma veri e propri ammazza-diete).
Con questo obiettivo in mente l’approccio più efficace non può che essere quello più adatto al proprio caso, in grado cioè di aiutarci nel rendere la dieta più sostenibile a lungo termine, con la consapevolezza che alla fine dei conti quello che farà la differenza sarà l’apporto calorico complessivo settimanale.
Per approfondire:
- Quando si vedono i primi risultati con il digiuno intermittente?
- Quanti chili si perdono con il digiuno intermittente?
- Il 12:12 è vero digiuno intermittente?
Salute metabolica
Il digiuno intermittente può migliorare vari indicatori di salute metabolica, tra cui la sensibilità all’insulina, i livelli di zucchero nel sangue e i marcatori di infiammazione, ma anche in questo caso a patto di adottare poi una dieta ricca di alimenti sani.
In questo caso, posto che scegliere cosa e quanto mangiare (ed eventualmente recuperando il peso ideale) sono di gran lunga fattori più importanti, da un punto di vista biochimico probabilmente andrebbero valutate formule che prevedano digiuni di almeno 16 ore, il tempo minimo necessario per innescare cambiamenti nel metabolismo.
Longevità
La ricerca su modelli animali suggerisce che il digiuno intermittente può promuovere la longevità. Studi su roditori hanno mostrato che il digiuno intermittente può migliorare la salute metabolica e aumentare la durata della vita, tuttavia i dati sugli esseri umani sono ancora preliminari e necessitano di ulteriori studi.
La letteratura disponibile suggerisce che in quest’ottica gli approcci più funzionali sono quelli che espongono l’organismo, con una frequenza nell’ordine di qualche mese, a periodi di digiuno più o meno assoluto e più o meno prolungato (esiste quindi una forte restrizione calorica), per innescare fenomeni di riparazione e pulizia come la tanto decantata autofagia.
Gli studi del Prof. Longo sulla dieta mima-digiuno sono condotti esattamente in quest’ottica.
La sostenibilità è la chiave
Non esiste un approccio unico al digiuno intermittente che sia “il più efficace” per tutti. L’efficacia dipende dagli obiettivi individuali, dalle preferenze personali e dalla capacità di mantenere il regime a lungo termine.
Nella maggior parte dei casi non è tanto il digiuno in sé ad essere funzionale ai propri obiettivi, ma alla capacità di rendere più sostenibile la dieta.
