Digiuno intermittente 12 ore: come si fa (esempi) e quanto si perde

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Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e di alimentazione.

Ne esistono diverse varianti, come ad esempio:

  • 16:8, che alterna ogni giorno 16 ore di digiuno a una finestra di alimentazione limitata alle restanti 8 ore,
  • 5:2, che alterna 5 giorni di dieta normale a due di severa restrizione,
  • 12:12, oggetto di questo articolo, che alterna 12 ore di digiuno a 12 in cui concentrare i pasti.

L’idea di base è di limitare l’assunzione di cibo a specifici momenti della giornata (o della settimana), dando al corpo una pausa dal processo di digestione e permettendo a meccanismi come la riparazione cellulare e la riduzione dei livelli di insulina di funzionare in modo più efficiente.

Il digiuno intermittente 12:12 NON è vero digiuno

Il metodo 12:12 prevede di dividere la giornata in due parti: 12 ore di alimentazione e 12 ore di digiuno.

Ad esempio,

  • se fai colazione alle 7:00 del mattino, dovresti finire di mangiare entro le 19:00 della sera,
  • oppure, se salti la colazione e pranzi alle 12:00, sei libero di mangiare fino a mezzanotte.

Anche se questo metodo può sembrare meno intenso rispetto ad altre forme di digiuno intermittente, ha comunque i suoi benefici.

Durante le 12 ore di digiuno il corpo entra in uno stato di riposo digestivo che può migliorare la sensibilità all’insulina e promuovere la salute metabolica, oltre a restringere le occasioni di snack e concessioni non previste.

  • Da un punto di vista nutrizionale il digiuno è semplicemente l’intervallo che intercorre tra due pasti o, almeno, tra il termine della digestione e il pasto successivo;
  • da un punto di vista strettamente biochimico, tuttavia, molti esperti ritengono che il limite minimo per parlare di vero digiuno sia da fissare alle 16 ore, perché è questo l’intervallo di tempo minimo dopo il quale la produzione metabolica di glucosio (attraverso la gluconeogenesi) deve intervenire in modo rilevante per mantenere i livelli di glicemia sufficientemente costanti, con le scorte di glicogeno ormai agli sgoccioli.

Funziona?

Ragazza con un cerotto sulla bocca e un hamburger in mano

Shutterstock/Yuriy Maksymiv

In alimentazione il cosa è SEMPRE più importante del quando, quindi la pianificazione di cosa mangiare è sempre l’aspetto più rilevante se l’obiettivo è perdere peso e/o promuovere la salute metabolica.

In questo senso le varie pratiche di digiuno intermittente possono quindi essere utili al paziente in due modi complementari:

  • quando il digiuno si protrae per un tempo sufficientemente lungo (oltre le 16 ore) si innescano dei meccanismi benefici di tipo biochimico, come la tanto decantata autofagia (che è in realtà sempre attiva, ma dopo un sufficiente numero di ore di digiuno aumenta considerevolmente),
  • più banalmente, ma non per questo meno importante, consente al paziente di beneficiare di un aiuto psicologico derivante dalla consapevolezza di dover concentrare il consumo di cibo in una ristretta finestra temporale, limitando così le occasioni di spuntini non pianificati ed eccessi alimentari.

Un aspetto non esclude l’altro, ma nel caso del 12:12 possiamo ragionevolmente dire che entra in gioco esclusivamente il secondo (seppure la calma insulinica di 12 ore sia comunque positiva).

Se il tuo obiettivo è dimagrire questo approccio può quindi aiutarti a rispettare la dieta prescritta e raggiungere così i tuoi obiettivi, in quanto più facilmente sostenibile a lungo termine rispetto a regimi che richiedono di eliminare interi gruppi di alimenti (la dieta chetogenica è un approccio estremo, non uno stile di vita).

È cioè un metodo, non una dieta di per sé, ma che può sicuramente facilitare il percorso. In questo senso sì, può funzionare se ti aiuta a restare in riga…

Quanti chili si perdono?

Alla luce di quanto spiegato nel paragrafo precedente la risposta non può quindi che essere… dipende… i chili che eventualmente si perdono dipendono sempre da cosa e quanto mangi.

Più in generale quando ci si mette a dieta è importante trovare obiettivi che siano un giusto compromesso tra sostenibilità della dieta e risultati; tipicamente questo si trova nella perdita di mezzo chilo a settimana (deficit calorico di 500 calorie al giorno).

Certamente si può pensare di essere più aggressivi riducendo le calorie e dimagrire quindi più velocemente, ma la fame diventerebbe presto insostenibile (senza contare che entro poco tempo il corpo potrebbe reagire metabolicamente pensando di trovarsi in un periodo di carestia, rendendo più difficile continuare a perdere peso).

Cosa mangiare?

Durante la finestra di alimentazione, è importante mantenere una dieta equilibrata e nutriente. Il digiuno intermittente non è MAI un passaporto per mangiare tutto ciò che desideri, ma piuttosto un’opportunità per concentrarti su cibi sani e limitare le tentazioni. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare:

  • Frutta e verdura in abbondanza, almeno 5 porzioni al giorno
  • Fonti di carboidrati complessi, minimamente lavorati (cereali integrali, pseudocereali, patate, …)
  • Fonti di proteine magre (legumi, pesce, uova, carni bianche, latticini, …)
  • Fonti di grassi sani e prevalentemente vegetali (olio EVO, frutta secca a guscio e semi, pesce azzurro, …)

Evitare cibi altamente processati (quali sono i cibi processati?), limitando zuccheri raffinati, grassi animali e i prodotti industriali in genere.

Per approfondire:

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