Negli ultimi anni, il digiuno intermittente ha guadagnato molta popolarità come strategia per perdere peso e migliorare la salute. Ma quanti chili si possono davvero perdere seguendo questa pratica?
La risposta è semplice… dipende da cosa e quanto mangi… come per qualunque dieta… ma al di là di questa risposta banale (seppure vera) il digiuno intermittente può aiutarti dove altre diete hanno fallito, ecco perché.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale del termine, ma piuttosto un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Esistono diversi approcci e tra i più comuni si annoverano:
- 16/8: Digiunare per 16 ore al giorno e mangiare durante una finestra di 8 ore.
- 5:2: Mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana e ridurre drasticamente le calorie (500-600) negli altri due giorni.
- Eat-Stop-Eat: Digiunare per 24 ore una o due volte alla settimana.
Quanto si perde praticando il digiuno intermittente?
Shuttestock/Nicoleta Ionescu
Se ti fa piacere possiamo contarcela raccontandoci come durante il digiuno i livelli di insulina diminuiscano, favorendo l’ossidazione dei grassi, ma la realtà è molto più banale:
Indipendentemente dal metodo di digiuno intermittente scelto, la perdita di peso dipende sempre dal bilancio calorico, cioè dalla differenza tra le calorie consumate e quelle bruciate dal corpo.
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, il che significa consumare meno calorie di quelle che il corpo utilizza per le sue funzioni quotidiane (metabolismo basale) e l’attività fisica.
Il digiuno intermittente può facilitare questo processo riducendo il numero di ore in cui si consuma cibo, rendendo più facile limitare l’apporto calorico, ma se nonostante tutto dovessi mangiare più calorie di quelle che bruci potresti aumentare di peso.
La triste verità è che anche con il digiuno intermittente rimane fondamentale monitorare l’apporto calorico totale per garantire un deficit equilibrato (misurabile, ma non eccessivo) che promuova la perdita di peso.
Quanto si può perdere? Dipende, come sempre, da te.
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Uno dei motivi principali per cui il digiuno intermittente può risultare efficace per la perdita di peso è che limitare l’assunzione di cibo a una finestra oraria definita può semplificare il consumo di meno calorie.
Quando il tempo a disposizione per mangiare è ridotto, diventa più facile evitare spuntini non necessari e pasti frequenti che possono aumentare l’apporto calorico giornaliero. Anche con un minimo di attenzione, la restrizione temporale imposta dal digiuno intermittente aiuta molte persone a fare scelte alimentari più consapevoli e a evitare il sovraconsumo.
Inoltre, sapendo di avere solo poche ore per mangiare, si tende a pianificare meglio i pasti, scegliendo cibi più nutrienti e sazianti che aiutano a mantenere il controllo delle porzioni. In questo modo, anche senza contare rigorosamente le calorie, si può creare un deficit calorico che favorisce la perdita di peso.
Cosa mangiare?
Quando si segue il digiuno intermittente, non esiste un unico modo corretto di mangiare durante le ore di alimentazione. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati in termini di salute e perdita di peso, è preferibile adottare un approccio equilibrato e completo nel senso più generale del termine. Il digiuno intermittente è uno strumento che può favorire la sostenibilità della restrizione calorica, ma non ti esime dalla necessità di adottare una dieta sana (clicca qui per approfondire).
Non cascare nella trappola di regimi alimentari in cui durante le poche ore di alimentazione si può mangiare quanto e cosa si vuole, optare per cibo di scarsa qualità significa inevitabilmente andare incontro a qualità di vita e una salute altrettanto scarse.
Potenziali rischi e controindicazioni
Nonostante i benefici, il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a tutti. È importante considerare alcuni potenziali rischi:
- Disturbi alimentari: Le persone con una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare il digiuno intermittente, poiché potrebbe favorire ricadute.
- Deficit nutrizionali: Saltare pasti può portare a carenze nutrizionali se non si fa attenzione a mantenere una dieta equilibrata durante le ore di alimentazione.
Tra i possibili effetti collaterali iniziali, variabili a seconda della sensibilità individuale e dal protocollo scelto, si annoverano:
- fame intensa,
- irritabilità,
- stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Conclusioni
Il digiuno intermittente deve quindi essere visto come uno strumento flessibile che può essere adottato in base alle proprie abitudini e inclinazioni personali. Sebbene possa facilitare la creazione di un deficit calorico e offrire benefici per la salute, da solo non garantisce alcun risultato. Il successo del digiuno intermittente dipende dall’adozione di un approccio alimentare equilibrato e dal mantenimento di uno stile di vita attivo. In definitiva, è fondamentale trovare un metodo che si adatti al proprio stile di vita e che sia sostenibile nel lungo termine per ottenere e mantenere i risultati desiderati.
