Quando si vedono i primi risultati con il digiuno intermittente?

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Il digiuno intermittente è diventato uno dei metodi più popolari per perdere peso e migliorare la salute generale, ma viene spesso frainteso: questo approccio non riguarda tanto cosa ne quanto mangiare, ma quando mangiare.

La perdita di peso, al contrario, dipende quasi esclusivamente dal cosa e quanto, ovvero dal rapporto tra calorie introdotte con l’alimentazione e quelle bruciate nella vita quotidiana (deficit calorico).

Esistono diversi modelli di digiuno intermittente, tra cui il metodo 16/8 (16 ore di digiuno e una finestra di 8 ore per mangiare), il 5:2 (cinque giorni di alimentazione normale e due giorni di restrizione calorica) e l’OMAD (One Meal a Day, ovvero un pasto al giorno) che possono sicuramente favorire la perdita di peso (vedi dopo), ma il risultato in termini di peso dipenderà sempre e soltanto dall’eventuale deficit calorico.

Donna che tiene in mano una sveglia e con l'altra fa cenno di "stop"

Shutterstock/cunaplus

Perché il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso?

Le ragioni per cui il digiuno intermittente si presta ad essere applicato con successo alle diete dimagranti sono essenzialmente due:

  • Si crea una condizione metabolica in cui i livelli di insulina sono bassi per periodi prolungati, una situazione che per il nostro corpo dovrebbe essere la norma. Pensare che sia questa la chiave del successo sarebbe tuttavia un errore, perché molto più importante è il seguente punto.
  • Il digiuno intermittente obbliga a ridurre le fasce orarie in cui mangiare e questo, spesso, induce a un consumo di calorie complessivamente inferiore a quando ci sentiamo liberi di mangiare in qualsiasi momento. In altre parole, la limitazione delle ore in cui si può mangiare aiuta a controllare l’apporto calorico (rinunciando ad esempio agli snack che ci concediamo per noia o stress), riducendo il rischio di sovralimentazione e facilitando la perdita di peso.

Quando si vedono i primi risultati?

La perdita di peso è spesso uno dei primi risultati che le persone notano. In genere, ci si possono aspettare i primi cambiamenti visibili entro una o due settimane dall’inizio del digiuno intermittente. Questo può variare a seconda del punto di partenza, del livello di attività fisica e della dieta complessiva.

Quanto peso si perde dipende tuttavia da cosa e quanto si mangia, ma in genere si consiglia di puntare a una riduzione di circa 0.5 kg a settimana (1 kg ogni due settimane); questa progressione è non solo più sostenibile nel tempo, ma riduce anche il rischio che il corpo risponda troppo rapidamente con adattamenti metabolici che che potrebbero rallentare ulteriormente la perdita di peso, come la riduzione del metabolismo basale o un eccessivo aumento dell’appetito.

Variabili che influenzano i risultati

  1. Adesione al programma: La coerenza è fondamentale. Gli individui che seguono regolarmente il digiuno intermittente e si attengono a una dieta equilibrata e sana possono aspettarsi di vedere risultati più consistenti e duraturi.
  2. Tipo di alimentazione: Mangiare cibi nutrienti durante le finestre alimentari può accelerare i risultati. Una dieta ipercalorica (ricca di zuccheri e grassi saturi) può rallentare i progressi o, addirittura, indurre un aumento di peso.
  3. Livello di attività fisica: L’esercizio fisico può potenziare gli effetti del digiuno intermittente, favorendo la perdita di peso e migliorando la salute metabolica.
  4. Età e genetica: Fattori individuali come l’età, il metabolismo e la genetica possono influenzare la velocità con cui si vedono i risultati.

Cosa mangiare

Quando si pratica il digiuno intermittente, seguire un approccio alimentare equilibrato e sano è la soluzione scientificamente più solida per massimizzare i benefici, anche se ovviamente si può optare anche per altri regimi.

Le linee guida raccomandano di includere una varietà di nutrienti essenziali.

  • Le proteine magre, come pollo, pesce, legumi e tofu, aiutano a mantenere la massa muscolare (elemento essenziale quando si desidera perdere peso) e promuovono la sazietà.
  • I grassi sani provenienti da olio d’oliva EVO, noci e pesce grasso forniscono energia duratura e supportano la salute cardio-metabolica.
  • I carboidrati complessi, presenti in verdure, frutta e cereali integrali, rilasciano energia lentamente, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Seguire una dieta ricca di nutrienti e genericamente sana durante le finestre alimentari non solo supporta la perdita di peso, ma contribuisce anche al benessere generale, migliorando la qualità della vita e riducendo il rischio di malattie croniche.

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