Cosa mangiare a COLAZIONE? Idee SANE dolci e salate

Colazione, il pasto più importante della giornata?

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.

La saggezza popolare non sbaglia mai, d’altra parte lo sanno tutti che la colazione è il pasto più importante della giornata, giusto?

Ci sono infatti fior di meta-analisi a dimostrare che saltare la colazione è associato al rischio di sviluppare sovrappeso/obesità e in questo articolo ti descriverò la colazione ideale, quella che tutti dovrebbero fare!

Sì, ti piacerebbe eh?

Ma tanto per dirne una, come la mettiamo sui benefici di chi promuove un digiuno intermittente basato sul salto della colazione? È più utile il digiuno o la colazione del campione?

E come la mettiamo con quest’altra meta-analisi, pubblicata sul prestigioso the British Medical Journal, dove si legge che:

Sebbene la colazione sia stata considerata dai media come il pasto più importante della giornata sin dal 1917, ci sono in realtà prove molto scarse prove a sostegno del fatto che possa essere un’efficace strategia volta alla perdita di peso, e anzi serve cautela, perché potrebbe avere l’effetto opposto.

Com’è possibile? Chi ha ragione allora?

Il problema è che la maggior parte degli studi in merito soffre di importanti limiti metodologici, che rendono sostanzialmente impossibile trarre conclusioni certe.

Quello che vorrei fare in questo video è quindi più che altro qualche considerazione pratica su come comporre una colazione sana, su quali alimenti scegliere e come abbinarli, ma prima devi permettermi di chiarire alcuni punti fondamentali.

Fare colazione NON è indispensabile e le tue abitudini personali fanno tutta la differenza del mondo.
NON esiste LA colazione ideale, quella perfetta per tutti. Esiste la colazione più adatta a te, quella che meglio si adatta al tuo fabbisogno, alle tue esigenze e anche al tuo gusto personale.

Se decidi di fare colazione ci sono mille modi diversi per comporla, ma i punti davvero importanti che devono guidare la tua scelta sono due:

Cerca di farla sana, optando per cibi semplici e meno lavorati possibile.
Ricordati che l’equilibrio giornaliero, o addirittura settimanale, è il vero perno su cui costruire la tua dieta; equilibrio sia in termini di calorie che di macronutrienti (ovvero proteine, carboidrati e grassi).

Ma quindi il vecchio detto “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” è sbagliato? In realtà c’è del vero, ad esempio è fatto noto che al risveglio tu possa godere di una migliore sensibilità insulinica, perché dopo 8-10 ore di digiuno durante il sonno il fegato si è in parte svuotato delle sue riserve. Questo significa che potrebbe essere un buon momento per concederti una buona parte della quota di zuccheri della giornata, ma non dimenticare mai che se salti la colazione questa sensibilità si protrarrà fino al pasto successivo, permettendoti ad esempio di gestire bene un bel piatto di pasta a pranzo.

Allo stesso tempo attenzione a non consumare solo alimenti zuccherini, altrimenti rischi di innescare un antipatica alternanza di sonnolenza a causa del picco insulinico, seguita da attacchi di fame “da sbrano” dovuti alla conseguente ipoglicemia reattiva.

NON è un problema nemmeno spezzarla in due momenti, ad esempio colazione a casa e spuntino a metà mattina, così come non è un problema variarla nel tempo, sia in termini periodici (ad esempio una certa colazione nei giorni lavorativi e un diverso approccio nel week-end), ma sia anche nei mesi o negli anni, assecondando gusti, voglie e stagionalità (magari d’inverno apprezzi una colazione calda e d’estate qualcosa di più fresco).

Permettimi di ripetertelo ancora una volta prima di passare a qualche suggerimento pratico:

ascolta il tuo corpo, ma ricorda che quello che conta più di tutto è l’equilibrio giornaliero e la somma delle calorie;
non esiste la colazione ideale, ma assicurati di comporre la tua scegliendo alimenti e abbinamenti sani.

Per capire come strutturare una buona colazione, può essere utile partire dai difetti di quella più comunemente consumata dagli italiani.

Perché cappuccio e brioche non va bene?

La tipica colazione italiana è probabilmente quella classica da bar, l’accoppiata cappuccino e cornetto; se il cappuccino può essere una scelta più che accettabile, a patto di non aggiungere troppo zucchero, qualche problema in più deriva dal cornetto, per almeno 4 ragioni:

eccesso di zuccheri semplici
carenza di fibra
eccesso di grassi di pessima qualità
eccesso calorico
presenza di un lungo elenco di ingredienti (è un alimento ultratrasformato).

Personalmente adoro il cornetto e ammetto che è stata la mia colazione per circa 10-15 anni; era una sorta di rito, un’esigenza fin dai primi anni di Università che si accompagnava alla lettura della Gazzetta dello Sport. Può essere che da allora la composizione sia stata modificata, ma ritengo comunque istruttivo leggerti l’attuale elenco degli ingredienti di una delle marche che preferivo. Parlo di un semplice cornetto all’albicocca… secondo te quanti ingredienti può avere? Marmellata, zucchero, farina, lievito, uova, latte, … boh, non ci sarà tanto di più, no? Lascia che te li legga:

Farina di grano,
farcitura all’albicocca che contiene
purea di albicocche
zucchero,
sciroppo di glucosio-fruttosio,
gelificante E440,
amido modificato di mais,
correttore di acidità E330,
aromi non meglio specificati,
e poi margarina vegetale costituita da
grasso vegetale di palma,
acqua,
sale,
emulsionante E471,
correttore acidità E330,
e poi acqua,
zucchero,
tuorlo d’uovo,
lievito di birra,
granella di zucchero,
glutine di grano,
latte scremato in polvere,
sale,
altri aromi,
emulsionanti E471 ed E472e,
olio di girasole,
amido modificato di mais,
agente di trattamento della farina E300.

OK, c’è qualche ingrediente ripetuto, ma sono 28! 28 ingredienti diversi per un semplice cornetto che praticamente non contiene fibra e apporta anzi una dose consistente di zuccheri semplici e grassi saturi.

Nessun alimento è vietato in senso assoluto nel contesto di uno stile di vita sano, ma forse mangiarlo tutti i giorni potrebbe essere effettivamente un po’ azzardato e poi, come direbbero i 2foodFitLovers… possiamo fare di meglio.

Scelte sane

Shutterstock/JeniFoto

Se proprio non te la sentissi di abbandonare il cornetto, una soluzione intermedia, magari temporanea, potrebbe essere optare per quelli mignon, più piccoli, da associare per esempio a un frutto. Questo ti permetterebbe di introdurre un po’ di fibra e aumentare l’apporto di vitamine e minerali. Se poi trovassi una preparazione dolce più artigianale… meglio ancora.

Un muffin fatto in casa, così come una torta, potrebbero ancora rappresentare un’efficace coccola per l’anima, ma allo stesso tempo darti maggior controllo sulla scelta degli ingredienti: potresti usare una farina integrale, o inizialmente anche solo miscelarla alla farina zero, potresti usare gradualmente meno zucchero sfruttando magari datteri secchi polverizzati.

Uno degli aspetti più importanti quando decidi come pianificare la tua colazione, è fare in modo che ti garantisca un tanto rapido quanto prolungato senso di sazietà, che possibilmente ti permetta di arrivare non solo fino a pranzo, ma che ti consenta di affrontare anche questo secondo pasto senza eccessivo appetito.

La tua colazione dovrebbe cioè non essere esagerata perché in grado di soddisfarti con quantità ragionevoli, ma allo stesso tempo, non farti esagerare nemmeno ai pasti successivi.

Per evitare di esagerare nel singolo pasto può essere utile

masticare a lungo ogni boccone, quindi ritagliandoti il giusto tempo per fare colazione, ma anche più concretamente attraverso la scelta di alimenti contenenti un po’ di fibra,
consumare alimenti molto ricchi di acqua ma con poche calorie, ovvero energicamente poco densi, come ad esempio frutta e verdura, perché riempiranno lo stomaco andando a stimolare i recettori della sazietà legati al volume.

Ma affinché il senso di sazietà duri a lungo, è importante costruire il pasto su una buona dose di proteine e grassi da fonti sane e in questo senso possono venire in aiuto alimenti come

yogurt e yogurt greco, il secondo è semplicemente un po’ più concentrato; si tratta di ottime scelte, che garantiscono non solo un buon apporto di calcio, altri minerali e vitamine, ma anche un’iniezione di probiotici utilissimi al tuo intestino, per andare a coccolare un microbiota intestinale anche lui implicato nel raggiungimento di un equilibrato senso di sazietà. Ovviamente scegline formulazioni senza zuccheri aggiunti o, meglio ancora, preparate in casa. Personalmente sono più per le preparazioni intere, sempre nell’ottica di una minor lavorazione possibile, ma a seconda delle tue necessità può avere senso optare per formulazioni parzialmente o totalmente scremate;
le stesse considerazioni valgono per le preparazioni fermentate di soia,
mentre una possibile alternativa è rappresentata dai formaggi, ma abbi cura di scegliere varietà non troppo grasse.
Sono onestamente perplesso nell’inserimento di carne, perché sostanzialmente tutte le linee guida consigliano oggi di ridurne l’apporto settimanale; anche la fettina di bresaola tanto venerata in certi ambienti dedicati al fitness non mi convince affatto, non fosse altro che per il suo contenuto in conservanti e sale.
Potrebbe apparire una scelta più sana il salmone, ma attenzione al sale aggiunto, che può essere anche in questo caso sorprendente, e ricordiamo che se lo consumi affumicato si porta dietro delle sostanze potenzialmente cancerogene.
Un’altra opzione eccellente è invece l’uovo, che garantisce un apporto di grassi molto più simile ai latticini che alla carne e soprattutto una qualità proteica sostanzialmente perfetta.

Non dobbiamo poi dimenticare che i cereali integrali sono un’ottima fonte di proteine, che possiamo declinare in due modi:

fiocchi d’avena da consumare nel latte, in bevande vegetali o nello yogurt, tutte modalità di preparazione che ci permettono di aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio come le noci e/o semi, ovviamente sempre con un occhio al contenuto calorico complessivo;
in alternativa c’è ovviamente il pane, da preferire integrale, su cui possiamo sbizzarrici creando panini di vario genere (salmone al naturale, tonno, verdura, olio d’oliva, …), oppure farcire con creme di vario tipo, dal semplice velo di marmellata, a soluzioni più esotiche come guacamole, hummus, tahina, burro d’arachidi, …

Le fette biscottate non sono assolutamente vietate, a patto di farle rientrare nell’equilibrio complessivo giornaliero, ma preferiscile integrali.

Abbiamo accennato all’avena, ma vale la pena ricordare che è possibile trovare fiocchi di numerosi altri cereali, che possiamo divertirci a mischiare ed alternare; oltre a orzo, farro, teff e tutti gli altri si trovano anche i fiocchi degli pseudocereali (come quinoa e grano saraceno) che garantiscono una qualità proteica ancora superiore.

Ricordiamo poi, magari a bassa voce, che nulla c’impedisce di consumare legumi a colazione, una miniera di proteine, fibra e minerali come il ferro; a questo proposito ti ricordo che contenendo anche carboidrati, ben si prestano anche a preparazioni dolci, come creme al cioccolato da spalmare sul pane, crepes con farina di ceci o piatti sul modello inglese dei baked beans, magari senza aggiungere zucchero alla salsa di pomodoro.

Abbiamo accennato prima alla frutta, che può essere un’aggiunta preziosa o anche costituire da sola una colazione frugale, per chi non dovesse avere troppa fame; personalmente consiglio di consumarla nella sua interezza, buccia compresa nelle varietà che lo permettono, mentre attenzione a quella disidratata, che essendo privata dell’acqua diventa subito molto più calorica e meno appagante in termini di sazietà.

La frutta frullata può essere un’ottima alternativa, ma se possibile prediligi preparazioni che mantengano anche la fibra contenuta; già il fatto di berla anziché masticarla riduce il senso di sazietà, se poi ne estraiamo con centrifuga o estrattore la componente di fibra diventa davvero poco più di acqua e zucchero. A quel punto meglio puntare su un mix di frutta e verdura, per ridurre l’apporto zuccherino.

Se invece fossi abituato ai cereali per la prima colazione serve grande attenzione nella scelta, ma qualcosa di accettabile si trova: opta per preparazioni in cui l’elenco degli ingredienti sia corto e soprattutto comprensibile (fatto cioè di alimenti che riconosci e che potresti consumare tal quali anche tu a casa) e poi ricorri al piccolo trucco che avevamo illustrato in un articolo precedente, ovvero acquistare prodotti il cui rapporto tra carboidrati totali e fibra sia inferiore a 10 (ti rimando all’articolo per una spiegazione dettagliata).

Due piccole avvertenze finali prima di passare alla parte liquida:

il miele non è vietato, ma devi ricordare che è sostanzialmente zucchero e come tale va trattato;
anche i biscotti commerciali non sono vietati in linea di principio, ma purtroppo sono molto ricchi di calorie… riesci davvero a limitarti a mangiarne uno o due?

Questo è stato un semplice elenco di spunti, ma quello che vorrei davvero che fosse chiaro è che la colazione dev’essere composta esattamente come ogni altro pasto, ovvero:

prediligendo alimenti semplici e sani, poveri di calorie ma ricchi di micronutrienti,
avendo come obiettivo ultimo l’equilibrio calorico e nutrizionale nell’ottica della giornata, più che del singolo pasto.

La parte liquida della colazione

Per quanto riguarda le bevande non c’è molto da dire; caffè e tè sono due ottime scelte perché in grado di apportare grandi quantità di antiossidanti e altre preziose sostanze. So che adesso si dice che bere il caffè appena svegli potrebbe non essere ottimale da un punto di vista ormonale, ma onestamente non lo ritengo un grosso problema.

Latte e bevande vegetali a tua discrezione: in questo caso l’apporto di calorie e macronutrienti non è trascurabile come nel caso di caffè e tè, ma vanno un po’ giocate in base al resto della colazione.

La peggior colazione del mondo

Ecco una lista (parziale) degli alimenti che sarebbe preferibile evitare:

Cereali industriali super zuccherati: Causano picchi glicemici e cali energetici
Succhi di frutta industriali: Ricchi di zuccheri aggiunti e additivi
Pancake con sciroppo artificiale: Combinazione di farina raffinata e dolcificanti artificiali
Bacon fritto: Elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo
Salsicce e wurstel: Troppo ricchi di grassi saturi e sale
Muffin e ciambelle: Densi di calorie e zuccheri
Frappè al caffè: Bevande ad alto contenuto calorico e zuccherino