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Introduzione
Alimentazione equilibrata e attività fisica, di solito quando si parla di stile di vita sano la mente corre a questi due aspetti, eppure il sonno è altrettanto importante: gli studi che hanno indagato il rapporto tra sonno e rischio di sviluppare malattie sono tantissimi, ma spesso ci limitiamo a concentrare l’attenzione soprattutto sulla quantità, sulle ore passate a dormire, ma la qualità del riposo notturno è altrettanto se non addirittura più impattante in termini di salute generale.
La domanda sorge quindi spontanea: esiste una posizione ideale, migliore in assoluto e per tutti per dormire?
La domanda è meno banale di quanto possa sembrare… migliore per cosa? Per dormire meglio? Per ridurre il rischio di mal di schiena? Per ridurre il rischio cardiovascolare? Ad esempio gli specialisti del sonno presso le cliniche Mayo sottolineano di come dormire sulla schiena possa essere per alcuni la peggiore posizione possibile, soprattutto se si soffre di apnee notturne, una condizione caratterizzata da frequenti pause nel proprio respiro, che possono durare da pochi secondi a qualche minuto e verificarsi fino a 30 volte o più in un’ora. È una condizione poco conosciuta, ma dagli effetti devastanti e più diffusa di quanto si pensi: la pessima qualità del sonno in questo caso si riflette non solo in una stanchezza cronica avvertita durante il giorno, ma anche in un aumento del rischio di incidenti stradali, pressione alta, malattie cardiovascolari come infarto, ictus e fibrillazione atriale, insulino-resistenza, tumori e malattie neurodegenerative. Impressionante, vero? Più comune negli uomini rispetto alle donne, il rischio di soffrirne aumenta con età e obesità. Ma torniamo a noi, se ne soffri o ne sei predisposto, dormire sulla schiena significa che lingua e mascella tendono a rendere più complicato il passaggio dell’aria, che è poi probabilmente una delle spiegazioni del fatto che tendenzialmente dormendo sulla schiena è anche più probabile russare.
Dormire a pancia in giù aiuta sicuramente a mantenere aperte le vie aeree, ma può mettere a dura prova muscoli e soprattutto ossa di colonna vertebrale e collo, che potrebbero assumere curvature non necessariamente naturali.
È quindi parere dei medici Mayo che probabilmente dormire di lato, sul fianco, sia preferibile.
E la SleepFoundation cosa ne pensa in merito? Premette che la propria preferenza personale è un aspetto che merita sicuramente attenzione, ma sottolinea di come effettivamente alcune posizioni siano considerate più sane di altre ed in particolare dormire sul fianco o sulla schiena è preferibile rispetto alla posizione a pancia in giù perché, come abbiamo già detto, diventa molto complicato garantire una curvatura fisiologica della colonna vertebrale, un aspetto necessario se vogliamo permettere ai muscoli di rilassarsi e ripararsi.
Ottimo, io dormo a pancia in giù… devo cambiare? In realtà no, non è necessario se non manifesto conseguenze, ma con piccoli accorgimenti è possibile ridurre al minimo il rischio di possibili complicazioni e te ne parlerò a breve.
Insomma, la verità è che diverse posizioni offrono pro e contro che vanno soppesati individualmente, in base a condizioni come mal di schiena, gravidanza, allergie, reflusso gastroesofageo, russamento, sindrome delle apnee notturne e altre ancora.
Anche perché le necessità possono cambiare nel tempo e adattarsi ad una nuova posizione può sicuramente valere la pena dello sforzo, sforzo che magari richiede un po’ di pazienza e costanza, ma che può sicuramente rendere possibile l’adozione di una nuova abitudine.
Entriamo ora più in profondità nelle tre opzioni.
Dormire sul fianco
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Più della metà degli adulti dorme sul fianco, magari in posizione fetale o leggermente più distesa; il vantaggio principale consiste in un corretto allineamento della colonna vertebrale ed è quindi particolarmente adatta agli anziani, che soffrono di una ridotta elasticità articolare, e più in generale a chi soffre di mal di schiena e dolore al collo. Come abbiamo detto in apertura promuove inoltre una maggior apertura delle vie aeree, riducendo russamento e apnee del sonno, ma sembra poter offrire dei benefici anche a chi soffre di reflusso gastroesofageo.
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Soprattutto da un punto di vista muscolo-scheletrico è possibile ottimizzare la posizione inserendo un cuscino tra le ginocchia ed uno sotto al capo, quest’ultimo idealmente con uno spessore differenziato che sostenga il collo (che rimane sollevato rispetto alla spalla).
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C’è un lato da preferire? Destra o sinistra? Idealmente gli esperti della Sleep Foundation suggeriscono il lato sinistro, soprattutto nel caso di pazienti affetti da reflusso.
Ci sono controindicazioni a questa posizione? Ovviamente sì, come tutto nella vita, e sono due:
- dolore alla spalla, soprattutto se il materasso fosse troppo duro per poter garantire il necessario cedimento ad accogliere l’omero,
- rischio rughe… ebbene sì, in teoria mantenere premuto il viso sul cuscino per molte ore potrebbe esercitare un effetto di compressione sulla cute.
Dormire sulla schiena
Una buona alternativa è dormire sulla schiena: con la posizione supina è tutto sommato possibile ottenere un corretto allineamento della colonna vertebrale nonché una buona distribuzione del peso corporeo, utile tra l’altro a chi soffre di mal di schiena nella parte più bassa, a livello delle vertebre lombari ed in caso di dolore al collo.
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Anche in questo caso può tuttavia essere utile un cuscino come quello visto prima, in grado di sostenere adeguatamente la zona cervicale, pur consentendo al capo di scendere più in basso, ma una buona alternativa artigianale è costituita da un asciugamano arrotolato appoggiato su un cuscino tradizionale, che ovviamente non deve essere troppo alto.
Essendo rivolto verso l’alto il viso non soffrirà di alcuna forma di compressione, riducendo così il rischio di peggioramento delle rughe.
Le braccia, se riesci, lungo i fianchi più che appoggiate in modo asimmetrico magari sul viso, in modo da mantenere quanto più possibile la linearità della colonna ed evitare dolori a spalla o collo.
Questa posizione è infine utile in caso di naso chiuso, da raffreddore o da allergia, magari a polvere o animali domestici che potrebbero essere con te nel letto, a patto però di trovare una posizione con la testa più sollevata attraverso l’uso di cuscini ma, attenzione, sollevando e sostenendo l’intera schiena, non solo il capo. Per chi soffre di reflusso spesso si consiglia di porre due mattoni sotto alla testiera del letto in modo da inclinare l’intero letto, che potrebbe essere una strategia utile anche ad alleviare la congestione nasale.
Chi è che invece non dovrebbe dormire sulla schiena?
- Donne incinte
- Pazienti affetti da reflusso gastroesofageo
- Pazienti che russano, che soffrono di apnee notturne o che ne sono a rischio, ad esempio in caso di obesità
- Anziani.
Se hai mal di schiena dipende… diciamo che come sempre ascoltando il proprio corpo difficilmente si sbaglia, ma puoi trovare beneficio inserendo un cuscino se dovessi avvertire uno spazio vuoto tra schiena e materasso, oppure appena sotto le ginocchia, in entrambi i casi quello che ottieni è alleviare la pressione supportando la naturale curva della colonna vertebrale.
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Dormire sulla pancia
Dormire sulla pancia, in posizione prona, sembra invece essere la scelta meno popolare, purtuttavia con alcuni specifici vantaggi, ad esempio ridurre il russamento grazie ad una maggior apertura delle vie aeree; d’altra parte le costole devono lavorare contro il peso del tuo stesso corpo, richiedendo quindi più energia e predisponendo potenzialmente ad un sonno meno riposante.
A questo punto non è difficile immaginare le controindicazioni di questa opzione:
- Donne incinte
- Pazienti affetti da mal di schiena o male al collo, perché la colonna sarebbe costretta in un innaturale appiattimento oltre che ad una forzata rotazione della testa
- Soggetti preoccupati per la possibile comparsa di rughe
Se tuttavia ti trovi bene a dormire in questa posizione, meglio un cuscino molto sottile o anche senza, e magari invece un cuscino per alleviare la pressione sulla colonna; un buon materasso rigido può infine fare la differenza più che nei casi precedenti.
Posizione ideale per dormire in gravidanza
In gravidanza ci sono meno dubbi, la posizione ideale, soprattutto nei mesi finali, è quella sul lato sinistro, perché riduce la pressione dell’utero sugli organi interni e sui vasi sanguigni, garantendo così una una normale circolazione, che sarebbe invece messa a dura prova dormendo sulla schiena a causa del peso applicato alla vena cava inferiore.
Esiste una posizione migliore in assoluto?
La risposta è no, la posizione migliore è quella che ti consente di godere di una notte riposante e di prevenire l’insorgenza di dolori al risveglio: se ti ritrovi in questa descrizione, non è necessario cambiare alcuna abitudine. A questo proposito può essere interessante scoprire quanto emerso negli ultimi decenni dagli studi antropologici che hanno indagato come dorme e soprattutto come dormiva l’essere umano; Daniel Lieberman, nel suo splendido saggio Exercised, racconta di come in realtà non esista alcun principio universalmente osservabile a prescindere da cultura e tempo. Non dimentichiamo ad esempio che l’invenzione del materasso a molle risale a meno di 200 anni fa, così come i cuscini che oggi diamo per scontati, ma che fino a non molto tempo fa erano privilegio di pochi, oltre che essere ovviamente meno tecnologici degli attuali.
Per milioni di anni anni abbiamo dormito fondamentalmente per terra, beneficiando magari di qualche materiale isolante come corteccia, foglie o paglia, che peraltro poteva facilmente diventare ricettacolo di pulci e pidocchi. Lo stesso autore giura di quanto sia in realtà semplice ri-abituarsi anche per noi a questa tradizione (dormire per terra, non con le pulci…) e se non ricordo male anche Nicolò Balini, magari lo conosci come Human Safari, raccontava in un’intervista di come avesse faticato di più a riabituarsi alla comodità del letto e alla sicurezza di una stanza chiusa al suo ritorno a casa, rispetto ad un sacco a pelo per terra sotto le stelle… non posso dire di averlo provato se non in poche tragicomiche occasioni di camping familiare, ma non fatico a credergli. D’altra parte anche il silenzio ed il buio che oggi diamo per scontati non sono che abitudini estremamente recenti: le ormai pochissime popolazioni di cacciatori raccoglitori ancora presenti sulla Terra dormono tuttora in condizioni che a noi apparirebbero incompatibili con un vero sonno riposante, troppo distante da quell’ennesimo decalogo di una corretta igiene del sonno: stanza dedicata solo a dormire, della temperatura non troppo alta e non troppo bassa, senza distrazioni, con un materasso così e non cosà.
Eppure, eppure…
Eppure queste popolazioni non soffrono di tutte le malattie del cosiddetto mondo occidentale: dormono tipicamente in gruppo, attorno alla luce del fuoco e della luna, magari con altri membri della tribù che continuano a parlare, ridere, cantare o ad essere in tutt’altre faccende affaccendati, con in lontananza, e magari neanche troppo, i versi degli animali della savana.
E d’altra parte questa potrebbe essere una delle spiegazioni del perché durante il sonno profondo anche i rumori più forti non ci sveglino, anche se, sicuramente è capitato anche a te, specifici suoni ci fanno immediatamente aprire gli occhi nonostante magari altro brusio di sottofondo: il pianto di tuo figlio piccolo, il tuo cane che in qualche modo ti dice che non sta bene… il nostro cervello si isola dal mondo esterno, ma non davvero del tutto estraniato, una piccola parte è accesa e filtra oggi la richiesta di aiuto di un esserino di famiglia che ha bisogno di te, ieri anche il verso di uno specifico animale pericoloso per la tribù, ma non quello dei rumorosi uccelli sull’albero accanto.
Questo per dire che sperare di migliorare la qualità di un sonno poco riposante semplicemente con un cambio di posizione e magari di cuscino è un po’ illusorio, anche se sicuramente può aiutare; stress, preoccupazioni, sedentarietà, cattiva alimentazione sono tutti elementi che pesano quanto e probabilmente più della posizione che assumi durante la notte. Su un fianco o sulla schiena non farà una grande differenza se durante il giorno non ci muoviamo abbastanza, se alla sera ci sfondiamo di alimenti ultratrasformati e alcolici e se una volta a letto i pensieri lavorativi, familiari, economici ci torturano. Non è semplice affrontare questi aspetti, a volte forse nemmeno possibile fino in fondo, ma devono essere la nostra priorità e non solo per dormire meglio stanotte, ma per mettere le basi ad una qualità di vita che possa essere almeno dignitosa quando l’età inesorabilmente inizierà a pesare sempre più.
