Menopausa e dieta: come dimagrire?

Introduzione

La maggior parte delle donne prende qualche chilo con l’andare degli anni, ma non è detto che con l’arrivo della menopausa si debba ingrassare per forza!

La fine dell’età fertile non è una malattia, ma una fase della vita che richiede (e merita) dei cambiamenti. (cit: Fondazione Veronesi)

La menopausa inizia quando viene meno l’ovulazione mensile e con essa, ovviamente, anche il ciclo mestruale; è una transizione che si verifica mediamente tra i 45 e i 50 anni ed è caratterizzata da un drastico cambiamento dell’equilibrio ormonale.

Tra i cambiamenti e i sintomi più comuni ricordiamo per esempio

• vampate di calore,
• sudorazione notturna,
• disturbi del sonno,
• riduzione del desiderio sessuale,
• problemi di memoria e concentrazione,
• secchezza della pelle, che diventa anche meno elastica,
• secchezza vaginale,
• perdita di tono muscolare,
• nervosismo.

La maggior parte delle donne manifesta uno o più di questi sintomi, in certi casi in forma lieve in altri in modo più severo, generalmente a partire da qualche mese prima della sparizione del ciclo; la durata è variabile, in alcuni casi fino a qualche anno.

Una delle maggiori preoccupazioni riguarda però il possibile aumento di peso, anche se in realtà nel corso della vita le donne tendono a ingrassare di più durante gli anni che precedono la menopausa (pre-menopausa), e non è detto che si debba ingrassare per forza negli anni successivi.

Perché si ingrassa durante la menopausa?

Le modifiche ormonali che si verificano durante la menopausa, in particolare la progressiva riduzione dei livelli di estrogeni, sono i veri responsabili dei cambiamenti della distribuzione di grasso nel corpo della donna, che passa

• dalla classica forma definita a pera (grasso su fianchi e cosce) del periodo fertile,
• a quella a mela (grasso che si accumula sulla pancia).

Le modifiche ormonali di per sé non spiegano quindi necessariamente l’aumento di peso, ma sono più che altro responsabili della ridistribuzione del grasso nel corpo che viene rimodellato.

Oltre a questo intervengono numerosi altri fattori che possono contribuire all’aumento di peso:

• età,
• modifiche allo stile di vita (per esempio una riduzione dell’attività fisica, che porta anche alla progressiva perdita di massa muscolare),
• riduzione del metabolismo basale,
• numero di gravidanze avute,
• farmaci,
• fattori genetici.

Di grande rilevanza è poi l’eventuale presenza di stress, che può indurre al consumo di alimenti poco sani (comfort-food) o, in generale, a una sorta di trascuratezza verso sé stesse.

Ricordiamo inoltre che la massa muscolare diminuisce con l’andare degli anni e, se non si fa nulla per ricostituire/mantenere la massa magra che è andata persa, la composizione dell’organismo cambia, il grasso inizia a prendere il posto della massa magra ed in questo modo le calorie vengono bruciate più lentamente.

Se quindi continuate a mangiare come siete abituate, probabilmente finirete per ingrassare, perché il metabolismo basale ha rallentato in seguito alla perdita di massa muscolare.

Non esistono diete specifiche per la menopausa, ma è particolarmente importante attenersi a un regime alimentare che possa essere il più possibile sano e vario, questo consentirà di evitare aumenti di peso e che allo stesso tempo garantirà un apporto completo di tutti i micro e macronutrienti necessari.

Si consiglia ad esempio di:

• assumere dosi adeguate di calcio e vitamina D, per prevenire l’osteoporosi,
• ridurre il consumo di bevande alcoliche, sale ed altri alimenti che possono rallentare l’assorbimento del calcio, come ad esempio il caffè,
• consumare abbondanti porzioni di frutta e soprattutto verdura, che placheranno il senso di fame e che grazie al loro contenuto di fibra garantiranno una regolare funzione intestinale prevenendo la comparsa di stipsi;
• preferire pane e pasta integrali rispetti alle varianti raffinate, per ridurre il rischio di sviluppare diabete,
• bere abbondanti quantità di acqua per mantenere il corpo idratato e combattere la ritenzione idrica,
• preferire le proteine e i grassi vegetali a quelli animali per ridurre il rischio di colesterolo alto,
• ridurre il consumo di sale per ridurre la ritenzione idrica e combattere la pressione alta,
• ridurre drasticamente zucchero e dolci per evitare di prendere peso,
• praticare un moderato ma regolare esercizio fisico all’aria aperta.

È assolutamente possibile invertire la tendenza all’aumento di peso cercando di seguire una dieta sana e scegliendo uno stile di vita attivo; per approfondire il tema alimentazione si può fare riferimento a questo ebook, che spiega nel dettaglio le regole di un regime dietetico sano e corretto, per la gran parte adatto anche alle necessità dell’organismo in menopausa.

Rischi dell’aumento di peso dopo la menopausa

L’aumento dell’età porta con sé anche un aumento del rischio cardiovascolare legato al diverso assetto ormonale, ma anche l’aumento di peso può aumentare il rischio di soffrire di

• colesterolo alto,
• ipertensione
• e diabete di tipo 2,

condizioni che, a loro volta, fanno aumentare il rischio di eventi cardiovascolari (infarto e ictus).

Il peso eccessivo, inoltre, è un fattore di rischio accertato per diversi tipi di tumore, tra cui quello del colon-retto e quello al seno. Alcune ricerche indicano che aumentare anche soltanto di 2 kg, dopo i 50 anni, può far crescere il rischio di tumore al seno del 30 per cento.

Come evitare di ingrassare dopo la menopausa

Non esiste una formula magica in grado di prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa, né tanto meno per invertire la tendenza, la buona notizia è che è però sufficiente attenersi a due principi fondamentali per mantenere il controllo del peso:

1. Muoversi di più. L’attività aerobica può aiutarvi a perdere i chilogrammi in eccesso, o semplicemente a mantenere il peso forma, inoltre permette di aumentare la massa magra (muscoli) con due grandi vantaggi:
   • Il corpo sarà più scolpito e modellato, contrastando gli eventuali inestetismi.
   • L’aumento della massa muscolare porta con sé un aumento del metabolismo basale, che aiuterà a perdere i chili in eccesso e mantenere il peso forma.
2. Mangiare di meno e meglio. Questa è la vera chiave per controllare efficacemente il peso; per mantenere il peso attuale probabilmente dovrete diminuire l’apporto calorico di circa 200 kcal al giorno, rispetto ai 10-20 anni precedente. Per farlo senza patire fame sarà sufficiente aumentare il consumo di frutta, verdura e pane/pasta integrali. Scegliete carni e pesce magri per fare scorta di proteine e non saltate i pasti, perché durante il pasto successivo con ogni probabilità sarete portate a mangiare di più del solito.

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Altre indicazioni

Particolare attenzione va posta ad alcuni specifici nutrienti, di cui aumentano le quantità che è necessario assumere quotidianamente:

• Calcio:
  • latticini, come latte, yogurt o formaggio (preferendo quelli magri);
  • prodotti fortificati con calcio, come i latti vegetali (ad esempio bevande di soia);
  • alcune verdure a foglia verde come crescione e cavolo (ma non spinaci);
  • semi di sesamo;
  • fichi secchi;
  • pesce che viene mangiato con le ossa (come le sardine).
• Vitamina D: Questa molecola viene prodotta dalla nostra pelle quando viene esposta al sole; se nel periodo estivo questo è spesso sufficiente a produrne adeguate quantità che possano integrare quelle assunte con la dieta, nei mesi più freddi è necessario aumentarne il consumo alimentare attraverso:
  • pesce grasso;
  • uova;
  • carne rossa.
• Grassi sani: Con la riduzione della produzione ormonale di estrogeni aumenta il rischio cardiovascolare, per questo è importante ridurre il consumo di grassi saturi e puntare invece a un consumo corretto di grassi di qualità più elevate, attraverso:
  • olio d’oliva,
  • pesce azzurro,
  • frutta secca a guscio.

In alcuni casi il curante può ritenere utile aggiungere all’apporto dietetico l’assunzione di integratori, soprattutto relativamente alla vitamina D.