Durante l’estate, con l’aumento delle temperature e della sudorazione, il fabbisogno di liquidi cresce in modo significativo. Disidratarsi, anche solo in modo lieve, può causare affaticamento, cali di pressione, mal di testa, vertigini e, nei casi più gravi, colpi di calore.
È quindi importante sapere cosa bere per rimanere idratati, in salute e freschi.
Molte persone scelgono bibite zuccherate, bevande energetiche o alcolici, ma questi non solo non sono ideali, in alcuni casi possono essere addirittura dannosi. Vediamo dunque, secondo la letteratura scientifica, quali caratteristiche dovrebbe avere la bevanda perfetta per l’estate.
L’importanza dell’idratazione
Il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua. In condizioni di caldo e umidità, la perdita di liquidi attraverso il sudore può superare facilmente 1-2 litri all’ora durante l’attività fisica intensa.
Secondo l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa:
- 2 litri per le donne
- 2,5 litri per gli uomini
Questi valori aumentano in caso di caldo, febbre, attività fisica o diarrea.
Cosa NON è una buona bevanda estiva
Molte delle bevande più consumate d’estate hanno effetti controproducenti sull’idratazione o sulla salute:
- Bibite zuccherate (cole, tè freddi industriali, succhi di frutta): ricche di zuccheri semplici e calorie vuote, aumentano il rischio di obesità, diabete e carie. Inoltre, lo zucchero rallenta l’assorbimento dei liquidi.
- Bevande “energetiche” o con caffeina: contengono sostanze stimolanti (caffeina, guaranà) che possono aumentare la diuresi, disidratando.
- Alcolici: l’alcol è un potente diuretico e vasodilatatore. Peggiora l’idratazione, abbassa la pressione e aumenta il rischio di colpi di calore.
Le caratteristiche ideali della bevanda perfetta
Secondo la ricerca scientifica una buona bevanda estiva dovrebbe:
- Fornire acqua in abbondanza
- Essere povera o priva di zuccheri
- Essere priva di alcol e stimolanti
- Essere fresca ma non ghiacciata (le bevande troppo fredde rallentano lo svuotamento gastrico e possono indurre crampi)
La bevanda perfetta: acqua aromatizzata in casa
La soluzione più semplice, economica, salutare e scientificamente corretta è l’acqua, eventualmente aromatizzata naturalmente. Si prepara lasciando in infusione in acqua fresca alcuni ingredienti naturali. Ecco alcune combinazioni con cui iniziare a sperimentare:
- Acqua + fette di limone + foglie di menta
- Acqua + cetriolo + zenzero
- Acqua + frutti di bosco + basilico
- Acqua + arancia + rosmarino
Si lasciano in infusione in frigorifero per 1-2 ore. Non si aggiungono zuccheri. Il risultato è una bevanda idratante, con tracce di sali minerali e un sapore gradevole.
E i sali minerali?
Con il sudore, oltre all’acqua, perdiamo anche sali minerali come sodio, potassio, magnesio e cloro.
Questi sono fondamentali per mantenere l’equilibrio idrosalino, la funzione muscolare e la trasmissione nervosa, tuttavia, contrariamente a quanto pubblicizzato da molte bevande commerciali, non è necessario ricorrere a integratori o “sali” in bustina, se non in condizioni cliniche particolari o in casi di disidratazione grave.
La fonte migliore e più sicura di sali minerali è rappresentata da frutta e verdura fresche, consumate quotidianamente in abbondanza e nella loro forma naturale.
Anguria, melone, pesche, albicocche, cetrioli, pomodori, zucchine, lattuga, insalata verde e peperoni contengono grandi quantità di potassio, magnesio, vitamina C e antiossidanti, oltre a fornire acqua in forma “biologica”, cioè già incorporata nei tessuti vegetali.
Per fare un esempio pratico, due fette di anguria da 300 grammi contengono oltre 250 ml di acqua e più potassio di molte bevande sportive. Anche un’insalata abbondante, se ben condita con olio extravergine e magari un po’ di succo di limone, rappresenta un ottimo strumento per reintegrare liquidi e minerali in modo naturale e salutare.
Quindi, in estate, la vera strategia vincente è semplice: bere acqua e mangiare molta frutta e verdura fresca ogni giorno.
E l’acqua di cocco?
L’acqua di cocco naturale è una buona opzione occasionale: non particolarmente ricca di zuccheri e capace di apportare minime quantità di minerali, non è superiore all’acqua come bevanda di base.