Quante uova si possono mangiare?
L’attuale posizione della comunità medico-scientifica internazionale suggerisce che il consumo di uova possa essere adattato alle preferenze individuali, con l’unica raccomandazione di mantenere un equilibrio complessivo nella dieta (in altre parole assicurarsi che le uova siano parte di un’alimentazione varia e bilanciata, senza che il loro consumo comprometta l’assunzione di altri nutrienti essenziali o alteri eccessivamente la composizione generale della dieta).
Le linee guida italiane per una sana alimentazione indicano un consumo settimanale di 2-4 uova, considerando anche la presenza di uova in numerosi alimenti di origine industriale, mentre è più difficile indicare quante uova consumare al giorno.
Uova e colesterolo: qual è il legame?
Un uovo medio contiene circa 4-5 grammi di grassi, di cui
- meno della metà sono grassi saturi (quelli da limitare),
- mentre il resto è costituito da grassi insaturi benefici, come l’acido oleico (lo stesso che caratterizza l’olio d’oliva) e linoleico.
Sono poi presenti circa 180-200 mg di colesterolo, quasi tutto concentrato nel tuorlo.
Per anni si è ritenuto che il consumo di cibi ricchi di colesterolo aumentasse direttamente i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Tuttavia, la ricerca più recente ha dimostrato che il colesterolo alimentare ha un impatto minore sui livelli di colesterolo nel sangue rispetto ai grassi saturi e trans.
Più nel dettaglio, la risposta del corpo al colesterolo alimentare varia da persona a persona:
- nella maggior parte delle persone il consumo di colesterolo alimentare ha un effetto trascurabile sui livelli di colesterolo nel sangue e questo per diverse ragioni:
- L’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare è limitato.
- L’effetto complessivo sull’organismo è ridotto.
- Esiste un meccanismo di compensazione per cui l’introduzione di colesterolo con la dieta tende a ridurre la produzione endogena;
- in una minoranza di pazienti potrebbe tuttavia incidere in modo più significativo sul colesterolo totale nel sangue e, soprattutto, sul colesterolo LDL.
Pertanto, le uova sono generalmente sicure per la maggior parte della popolazione, ma chi è affetto da condizioni specifiche (come ipercolesterolemia familiare o rischio cardiovascolare alto) dovrebbe consumarle con maggiore cautela, magari osservando la propria risposta soggettiva a distanza di 3 mesi (questo è il tempo necessario a rilevare differenze sul colesterolo nel sangue).
Un caso eccezionale…
Un caso clinico documentato nel prestigioso The New England Journal of Medicine riporta di un uomo di 88 anni, in condizioni di salute relativamente buone, che per almeno 15 anni ha consumato quotidianamente tra le 20 e le 30 uova. Sebbene questo comportamento fosse il risultato di un disturbo compulsivo diagnosticato, come confermato dal suo psichiatra, il caso solleva interrogativi sulla quantità di uova che possono essere consumate senza rischi per la salute.
Altri studi recenti hanno fornito ulteriori indicazioni sul consumo di uova:
- Una ricerca condotta su giovani cinesi ha dimostrato che l’assunzione di due uova al giorno per quasi tre mesi non ha avuto effetti significativi sui livelli di colesterolo.
- Un altro studio su giovani adulti americani ha rivelato che un consumo progressivamente crescente fino a tre uova al giorno per un periodo di 12 settimane non ha evidenziato problemi di salute.
È tuttavia importante sottolineare che un consumo elevato di uova non è necessariamente consigliabile perché, sebbene non direttamente causa di effetti indesiderati, poiché potrebbe compromettere l’equilibrio nutrizionale complessivo della dieta.
In conclusione, il consumo di uova può essere modulato secondo le esigenze individuali, purché inserito in un regime alimentare vario e bilanciato.
Uova e tumore
Esistono evidenze epidemiologiche che suggeriscono un possibile legame tra consumo eccessivo di uova e alcune forme di tumore, tra cui quello al colon; sebbene non sia ancora chiaro l’eventuale meccanismo, sembra prudente evitare eccessi anche per questa ragione.
Come prepararle?
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La chiave per una dieta salutare risiede nell’equilibrio complessivo, questo significa che anche la scelta e la preparazione delle uova sono aspetti di cui tenere conto:
- Preferire cotture semplici: Uova sode, alla coque o in camicia sono opzioni più salutari rispetto a uova fritte, che aggiungono grassi saturi e calorie. Idealmente l’albume (la parte bianca) dovrebbe essere ben cotta per disattivare l’avidina, mentre il tuorlo (la parte rossa) dovrebbe rimanere liquido per non degradare eccessivamente la lecitina.
- Limitare il sale e i condimenti grassi: Evitare di aggiungere grandi quantità di burro o di accompagnarle con salumi, meglio invece inserire le uova in un contesto di alimentazione equilibrata, ricca di verdure, cereali integrali e grassi sani (come quelli dell’olio extravergine di oliva).
La soluzione ideale per il consumo delle uova è quindi evidente: occhio di bue (oppure sode con il tuorlo ancora liquido).
Per un individuo in buona salute che segue un regime alimentare bilanciato, il consumo occasionale di uova preparate con metodi più elaborati o ricchi di grassi non rappresenta un problema. La moderazione e la variazione nella dieta complessiva sono i fattori determinanti per mantenere uno stato di salute ottimale.
Per approfondire…
- L’albume, ovvero la parte bianca, contiene avidina, una sostanza che lega (avidamente) la biotina, un’utile vitamina presente anche nello stesso uovo che così non può essere assorbita. Essendo l’avidina termolabile, la cottura la disattiva rendendo nuovamente disponibile la biotina.
- Il tuorlo, ovvero la parte giallo-arancione, contiene lecitina, una preziosa sostanza in grado di migliorare significativamente gli esami del sangue; anche questa viene però disattivata dal calore.
Ma ricordati della salmonella!
Le evidenze scientifiche suggeriscono che le uova non presentano rischi intrinseci per la salute, fatta eccezione per il rischio di salmonella, che può comunque essere minimizzato adottando adeguate precauzioni.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare le uova?
La risposta è sì, probabilmente sì, chi ha il colesterolo alto può mangiare le uova, ma purtroppo la verità è che ad oggi non esiste ancora una risposta definitiva su quante uova si possano mangiare alla settimana, anche in considerazione di risposte soggettive differenti.
Quella che segue è la posizione ufficiale dell’American Heart Association:
Le uova possono essere consumate come parte di un regime alimentare sano che comprenda anche verdura, frutta, legumi,cereali integrali, pesce, olive, semi, noci e oli derivati. Sulla base delle attuali prove, la relazione tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari è misto. L’evidenza suggerisce una relazione neutra con il cuore, senza effetti significativi né in positivo né in negativo, almeno nella popolazione generale. Ad esempio le uova non rendono di per sé più salutare una dieta già fondata su frutta, verdura e cereali integrali, tuttavia possono rappresentare una valida opzione per uno spuntino e contribuire così alla pianificazione di un pasto sano e completo. Questa è la ragione per cui non esiste più un limite massimo di consumo, almeno per la maggior parte delle persone, d’altra parte questo NON deve essere interpretato con l’idea che gli effetti siano esclusivamente positivi, […] ci sono infatti prove che in alcune categorie di pazienti, ad esempio affetti da diabete di tipo 2 o livelli di LDL troppo elevati, il consumo totale andrebbe precauzionalmente limitato a 7 uova alla settimana.
Scavando un po’ più a fondo si trova la ragione di questa prudenza finale, ovvero che gli studi disponibili non possono ancora definirsi sufficientemente solidi per trarre conclusioni definitive, con alcune discrepanze ad esempio tra studi osservazionali e di intervento, senza contare la possibile influenza dell’industria.
Ma ci sono sicuramente comportamenti con un impatto molto più chiaro su cui quindi concentrare l’attenzione, ad esempio (continuando a citare l’American Heart Association) la necessità di
- aumentare l’assunzione di verdura,
- mangiare più cibi integrali e meno trasformati,
- ridurre l’assunzione di grassi saturi (quelli di carne e prodotti industriali).
Per approfondire: Chi ha il colesterolo alto può mangiare uova?
Come si scelgono le uova? Quali comprare?
La provenienza delle uova merita particolare attenzione, in quanto influisce significativamente sul loro profilo nutrizionale.
Uno studio del 2014 ha ad esempio posto l’accento sul fatto che le uova prodotte da galline con accesso all’esterno contengono quantità di vitamina D fino a 3-4 volte superiori rispetto a quelle prodotte in allevamenti chiusi, grazie all’esposizione solare degli animali.
È plausibile che simili differenze si riscontrino anche per altri micronutrienti essenziali.
Per garantire la qualità nutrizionale, si consiglia di privilegiare uova non solo provenienti da allevamenti che assicurano alle galline l’accesso all’esterno (la presenza dell’accesso esterno non significa che l’animale decida di andarci) ma, meglio ancora, da allevamenti di piccole dimensioni in cui l’animale sia alimentato in modo naturale e passi la giornata all’aperto.
Il sistema di codifica alfanumerica stampato sulle uova fornisce informazioni cruciali sul metodo di allevamento. Il primo carattere del codice indica:
- Produzione biologica
- Allevamento all’aperto
- Allevamento a terra (in ambienti chiusi, spesso sovraffollati)
- Allevamento in gabbia
L’allevamento biologico (codice 0) è da preferire, in quanto garantisce teoricamente maggiore libertà di movimento agli animali e l’utilizzo di mangimi di origine biologica. Uova arricchite con Omega-3 attraverso l’alimentazione delle galline possono offrire ulteriori benefici nutrizionali.
La categoria dell’uovo, indicata sull’etichetta della confezione, è un altro fattore importante da considerare: le uova di categoria Extra, che hanno non più di 9 giorni dalla deposizione, sono la scelta ottimale per freschezza e qualità.
Un’opzione superiore è rappresentata dalle uova prodotte da galline allevate in piccole fattorie a conduzione familiare. Questi animali hanno accesso a una dieta più varia e naturale rispetto a quelli allevati in sistemi di stabulazione convenzionali. L’acquisto diretto da produttori locali o piccole aziende agricole rappresenta la soluzione ideale per ottenere uova di alta qualità e sostenere pratiche di allevamento più etiche e sostenibili.
I valori nutrizionali delle uova
Il punto fondamentale da considerare riguardo alle uova è la loro posizione equilibrata nel contesto di una dieta sana. Non si tratta di un alimento miracoloso, né rappresentano un rischio significativo per la salute cardiovascolare. Le uova occupano una posizione rilevante in una dieta bilanciata per diverse ragioni:
- Profilo proteico: Contengono proteine di alta qualità con un equilibrio ottimale di aminoacidi essenziali.
- Composizione lipidica: Offrono grassi di buona qualità nutrizionale.
- Micronutrienti:
- Lecitina: Un fosfolipide con potenziali benefici per la salute.
- Vitamine liposolubili: In particolare, sono una fonte significativa di vitamina D.
- Complesso B: Ricche di riboflavina e acido folico.
- Minerali: Contengono ferro, fosforo e potassio.
- Colina: Un nutriente importante per varie funzioni fisiologiche.
- Luteina: Un carotenoide responsabile del colore del tuorlo, associato a benefici per la salute oculare.
È comunque importante sottolineare che una dieta equilibrata può essere adeguata anche senza il consumo di uova, come dimostrato dalle diete vegane correttamente pianificate. Tuttavia, per chi le include nella propria alimentazione, le uova possono contribuire significativamente all’apporto di nutrienti essenziali.
