Sostenibilità, calorie e macronutrienti
Nel precedente articolo abbiamo discusso se e quando gli spuntini siano davvero necessari in una dieta sana e abbiamo detto che, se introdotti, possono favorire la sostenibilità della dieta stessa… Ecco, torniamo un attimo sulla sostenibilità…
Perché proprio la sostenibilità è uno dei valori portanti di qualsiasi stile di vita sano, per definizione, perché uno stile di vita non sostenibile non potrà mai essere mantenuto sul lungo periodo, figuriamoci poi per sempre…
Quindi di per sé non ci sarebbe nulla di male a giocarsi i propri jolly proprio negli spuntini, entro certi limiti ovviamente, ma se invece fossi alla ricerca di idee sane possiamo senza dubbio fare qualche esempio, ma con un’importante premessa: non solo la decisione se introdurre o meno lo spuntino dev’essere presa in funzione del resto della tua dieta, ma in un mondo ideale anche cosa consumare dovrebbe almeno a grandi linee tenerne conto, seppure anche attraverso gli occhi della sostenibilità.
E il perché è presto detto: per calorie e macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) è molto diverso fare uno spuntino con 2 clementine piuttosto che con il classico 30 g di frutta secca a guscio, così come è diverso decidere di concedersi un cioccolatino fondente anziché una barretta intera di cioccolato bianco, che dovrebbero chiamarsi “zucchero che in qualche fase della preparazione ha intravisto di sfuggita alcuni residui di lavorazione del cacao”.
Di nuovo, non c’è un giusto o uno sbagliato soprattutto se tiriamo in ballo anche la frequenza di consumo di un certo cibo, tutto sta ad avere chiaro l’obiettivo.
Casi estremi
Per assurdo… mi aveva molto colpito sentirmi raccontare da un nutrizionista sportivo che per un ciclista professionista potrebbe addirittura avere senso ricorrere a un sacchetto di patatine confezionate, perché se ci pensi si tratta di:
- sale aggiunto per reintegrare le perdite di sudore, che nella stagione estiva possono essere particolarmente copiose della stagione estiva,
- carboidrati della patata e grassi dell’olio, esattamente il mix di carburante utilizzato dal ciclista sulle lunghe distanze.
È ovviamente un esempio un po’ estremo… ma ci siamo capiti, no?
Come si sceglie uno spuntino?
Proviamo invece a fare qualche esempio più vicino alla quotidianità, tenendo conto che la scelta deve rispondere sostanzialmente a due necessità:
- deve integrarsi perfettamente nel resto della tua dieta (per calorie, macronutrienti e altri vincoli più o meno forti, come le minimo 5 porzioni di frutta e verdura giornaliere),
- deve essere introdotto se, e nella forma per cui, ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi, siano essi la perdita di peso, l’aumento di peso, la massimizzazione della performance o qualsiasi altro.
Snack sani: esempi pratici
Se il problema è trovare uno spezzafame per metà mattina, proprio nel senso di rispondere a un crescente appetito, la frutta secca a guscio (noci, pistacchi, mandorle, …) già nominata potrebbe essere una scelta eccellente, così come uno yogurt, eventualmente greco se hai bisogno di calcare la mano sulle proteine, ma accertati di scegliere sempre le varianti senza zuccheri aggiunti.
Se invece l’idea, anzi no, l’obiettivo, è più che altro spezzare la routine del lavoro, senza un vero e proprio appetito, con la frutta non si sbaglia mai… certo, le calorie sono sempre calorie, ma intanto ci portiamo avanti con le 3 porzioni giornaliere… e se proprio dovessi limitare le calorie perché non pensare a della verdura cruda… che si presta benissimo anche a essere sgranocchiata senza starci troppo a pensare… carote, finocchi, il gambo del sedano come daresti al più puccioso dei coniglietti nani… dei pomodorini, etc.
Hai bisogno di qualcosa di più consistente? Perché non una fetta di pane integrale con un velo di una crema grassa, tipo burro d’arachidi, o dell’hummus…
A proposito di puccioso e hummus, proprio l’hummus si presta a pucciarci bastoncini di carote, peperoni crudi a strisce o lo steso sedano.
Se sei un vero professionista dello spuntino, senza necessità di badare troppo alle calorie, esiste il guacamole… il guacamole!
Hummus, guacamole… non c’è 2 senza 3… la tzatziki!
Sei più un tipo da dolce? Con un po’ di attenzione al resto delle scelte della giornata puoi sicuramente trovare il modo di inserire il pane integrale sporcato di marmellata, o con un velo più consistente a seconda di quante calorie ti serve inserire… Anche qui, se sei un professionista del gusto, pane integrale, burro d’arachidi e marmellata è probabilmente molto vicino al mio concetto di estasi…
Vuoi una chicca che nessun divulgatore ti dirà mai? Un foglio di alga nori, tal quale, un vero e proprio integratore naturale di iodio (comunque non è vero, ho rubato l’idea al Dr. Greger e avevo poi notato che anche il Dr. Vendrame era sulla stessa linea, vedi video al termine).
E che dire dei pop-corn… 20 o 30 g, possibilmente senza condimenti, sono una quantità già piuttosto soddisfacente e sono a tutti gli effetti dei cereali integrali.
Se sei coraggioso prova con legumi tostati, non te ne pentirai… sono facili da preparare a casa, ma si trovano anche al supermercato in forma di ceci, piselli e altro… in questi casi attenzione al… portafoglio, a mio avviso quelli già pronti sono irragionevolmente cari, ma soprattutto attenzione a eventuali ingredienti aggiunti… il sale se c’è è tipicamente troppo e non li vogliamo nemmeno fritti, ma al limite solo con un velo di olio EVO a esaltarne la croccantezza esterna.
E perché non semplicemente un cappuccino… magari preparato con latte di soia possibilmente senza zuccheri aggiunti? Un po’ di caffeina, 3-4 g di proteine, una spruzzata di grassi sani e un buon volume di liquido che di per sé tende a favorire il senso di sazietà…
Altre opzioni
- Un uovo sodo…
- Un quadretto di cioccolato fondente…
- Un bicchiere di kefir con semi di chia…
- Dell’edamame al vapore (altro che barrette proteiche…)
E se ancora non ti basta… ecco altre idee:
