Cosa sono gli spuntini?
Possiamo pensare agli spuntini come piccoli snack consumati tra i 2-3 pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena).
Possono assumere forme diverse a seconda delle abitudini culturali, personali e nutrizionali, ma tra gli esempi più comuni troviamo frutta fresca, frutta secca, yogurt, verdure crude oppure (orrore! ?) merendine e altri snack confezionati.
Ma la vera domanda è…
Gli spuntini sono necessari?
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La risposta breve è… ovviamente no.
Gli spuntini sono una possibilità, un’opportunità, uno strumento che possiamo decidere di utilizzare per perseguire gli obiettivi che ci poniamo:
- Perdere peso in caso di dieta dimagrante, dove uno spuntino programmato può aiutare a evitare attacchi di fame che possono più facilmente farci cadere in pericolose tentazioni,
- Aumentare di peso in caso di dieta ingrassante, che può essere il caso di un body builder durante la fase di massa,
- Sostenere la performance sportiva, fornendo energia e nutrienti mirati in caso di allenamenti intensi o gare,
- Gestire condizioni di salute, ad esempio il reflusso gastroesofageo, che beneficia di pasti più contenuti per non rallentare eccessivamente lo svuotamento gastrico come nel caso delle abbuffate,
- Supportare la concentrazione durante giornate di lavoro o studio, ad esempio anche solo con un caffè per la sferzata che garantisce la caffeina e magari un boccone di alimento più coccoloso per favorire lo scarico dello accumulato.
O ancora, chi ha giornate lavorative molto lunghe o irregolari può semplicemente e banalmente trovare utile suddividere l’apporto calorico in più pasti, inclusi gli spuntini.
Un caso particolare
Ma torniamo a noi e alla domanda che ci siamo posti: gli spuntini sono di per sé necessari?
Per rispondere t’invito a ragionare su un caso particolare: pensa a chi si trova bene con un digiuno intermittente, ad esempio un 16:8; al di là del fatto che più correttamente dovremmo definirlo come time-restricted-feeding, in cui per 16 ore non si tocca cibo… non è in fondo la dimostrazione pratica di come gli spuntini di per sé non siano indispensabili?
E quindi no, gli spuntini NON sono una necessità, bensì uno strumento a cui possiamo ricorrere per perseguire il nostro obiettivo, che nel caso ideale è semplicemente uno stile di vita sano. Se l’inserimento di uno spuntino ti è funzionale per raggiungere i tuoi obiettivi bene, altrimenti amici come prima e ci vediamo al pasto successivo.
Anche perché gli spuntini non sono esenti da rischi, ovviamente…
I rischi degli spuntini
Il primo possibile tranello è ovvio, ma non è l’unico
Eccesso calorico
Tolti gli sportivi, che ahimè sono una minoranza (perché ricordati che se vai in palestra 2 ore alla settimana no, non sei uno sportivo), consumare spuntini ad alto contenuto calorico può portare a un aumento di peso indesiderato, soprattutto se non compensato da un aumento dell’attività fisica. Anzi, non serve nemmeno che siano spuntini ad alto contenuto calorico, è sufficiente che siano spuntini in eccesso rispetto al tuo fabbisogno calorico e il tempo lavorerà contro di te. Anche le calorie più sane del mondo, se in eccesso, ti fanno aumentare di peso… Non ci si può sottrarre alla legge di conservazione dell’energia baby… (E tra parentesi ecco perché è invece così importante scegliere con attenzione la forma in cui introdurre invece solo e soltanto le calorie di cui abbiamo bisogno… ma non divaghiamo, anzi, a proposito di questo…)
Scelte poco salutari
C’è il rischio di cadere nel tranello di scelte poco salutari: non fraintendermi, uno stile di vita sano si costruisce anche sulla sostenibilità e quindi nessun cibo è vietato a prescindere, ma non nascondiamoci dietro a una foglia di fico, molti snack confezionati sono ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi e no, la barretta iperproteica che hai acquistato pensando di fare bene non è necessariamente meglio. A peggiorare la situazione il fatto che molti di noi, fin da bambini, siamo stati abituati a pensare a colazione e merenda come il momento del dolcetto… del liberi tutti…
Consumo continuo di cibo
Esiste poi un possibile terzo rischio, legato soprattutto a un consumo continuo di cibo, che potrebbe sollecitare eccessivamente alcuni sistemi di controllo ormonale come quello dell’insulina. Ti confesso che su questo ho una personale visione che si discosta (solo un pochino eh!) dal pensiero più comune… dall’idea cioè che sia un problema sempre e a prescindere da tutto.
A mio avviso questo è un problema reale solo in caso di stile di vita sedentario e scelte alimentari poco accorte… se pensiamo ai nostri avi cacciatori raccoglitori, non è difficile pensare a un consumo di cibo spalmato sulle ore di luce, ad esempio consumando piccole quantità di cibo durante la raccolta. Durante la raccolta… appunto, ovvero durante un continuo movimento… Quindi a mio avviso (ma ripeto, è in parte un parere personale) il problema non è tanto mangiare spesso, ma il fatto che nelle abitudini moderne tipicamente questo significa scelte ipercaloriche, iperprocessate, accompagnate da una costante e preoccupante sedentarietà, oltre alla completa assenza di quegli shock ormetici come i digiuni forzati che invece caratterizzavano le popolazioni primitive e che in qualche modo ribilanciavano i rari periodi di abbondanza.
Per approfondire:
