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Introduzione
Perché vengono i crampi? Perché spesso peggiorano di notte? Cosa fare? Quando preoccuparsi? Il magnesio serve davvero? Quali sono i rimedi più efficaci per curare ma soprattutto prevenire i crampi ai polpacci?
Cos’è un crampo?
Il manuale MSD li definisce così:
Il crampo muscolare è una contrazione improvvisa, breve, involontaria, dolorosa di un muscolo o di un gruppo di muscoli. I crampi comunemente possono verificarsi in persone sane (generalmente persone di mezza età e anziani), a volte a riposo, ma in particolare durante o dopo l’esercizio fisico o di notte (compreso durante il sonno). I crampi alle gambe di notte di solito possono verificarsi al polpaccio e provocare flessione plantare del piede e delle dita dei piedi.
In questa definizione troviamo già diversi punti chiave:
- sono dolorosi,
- riguardano tipicamente i gruppi muscolari delle gambe e quasi sempre il polpaccio,
- d’altra parte si verificano spesso in persone sane, tipicamente nell’età adulta o anziana ma non ovviamente non solo,
- frequentemente di notte.
Ma perché si verificano?
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Cause: perché vengono i crampi?
In questo articolo ci focalizzeremo sulle cause benigne, di gran lunga le più comuni, che comprendono essenzialmente due possibili origini:
- Attività fisica, con i crampi che possono insorgere durante o subito dopo.
- Crampi benigni idiopatici alle gambe: in medicina l’aggettivo “idiopatico” si usa perché fa molto più figo che non dire direttamente che “non abbiamo la più pallida idea del perché”. Si tratta quindi di crampi apparentemente senza causa, che insorgono tipicamente di notte, ma che in genere allo stesso tempo non dovrebbero preoccupare troppo al di là dell’ovvio fastidio e del nervoso che fanno venire (nervoso perché possono addirittura svegliarti).
Queste sono le cause, ma ancora più interessante è probabilmente valutare i cosiddetti fattori di rischio, ovvero quelle condizioni che sono spesso associate allo sviluppo di crampi e che quindi potrebbero avere un qualche ruolo nella loro insorgenza, e mi riferisco ad esempio a:
- Età, anche perché le persone anziane spesso perdono massa muscolare e con essa la tolleranza allo sforzo;
- Più in generale un insufficiente allenamento per l’attività praticata;
- Peso, essere in sovrappeso può aumentare il rischio di crampi muscolari;
- Disidratazione, che spesso d’estate è causata dall’elevata temperatura ambientale;
- Alterazioni elettrolitiche, un modo forbito per dire che sei carente di sali minerali, anche in questo caso può essere favorita da un’eccessiva sudorazione, ma su questo ci torniamo dopo;
- Assunzione di farmaci, ad esempio diuretici (che spesso indirettamente ci riportano ai due punti precedenti), ma anche ovviamente le statine e senza dimenticare i beta-bloccanti,
- e poi ovviamente malattie neurologiche o metaboliche di vario genere, come diabete e disturbi della tiroide ad esempio.
Cosa possono nascondere i crampi notturni?
Se è vero che nella maggior parte dei casi si tratta di disturbi fastidiosi ma benigni, può comunque valere la pena capire quando sia opportuno il parere del medico. Sicuramente in caso di crampi ripetuti nel tempo, anche se questo non significa che nascondano qualcosa di grave, ma è comunque opportuno valutarlo.
Un parere medico è invece più urgente in presenza di altri sintomi e in particolare:
- contemporanea presenza di gonfiore, rossore o alterazioni della pelle,
- debolezza muscolare,
- durata dei crampi superiore ai 10 minuti.
Attenzione, anche se la natura venisse diagnosticata come benigna, questo non significa che non meriti di essere affrontata, soprattutto se fosse causa di un sonno molto disturbato, magari tanto da riflettersi in stanchezza durante il giorno.
In rari pazienti lo sviluppo di crampi potrebbe essere la conseguenza di patologie anche serie, come ad esempio:
- Malattie neuromuscolari;
- Flusso sanguigno insufficiente, ad esempio a causa di un restringimento delle arterie delle gambe; questa condizione in genere si manifesta con crampi che insorgono durante l’esercizio fisico e che scompaiono praticamente subito con la sospensione dell’esercizio stesso;
- Compressione nervosa, talvolta anche a livello della colonna vertebrale.
Ma insomma, in caso di dubbi con una telefonata al medico non si sbaglia mai, anche per distinguerla dalla sindrome delle gambe senza riposo, che ha tuttavia caratteristiche leggermente differenti.
Cosa fare?
Come detto all’inizio in questo articolo mi riferirò essenzialmente ai crampi muscolari benigni e per questi l’approccio migliore al momento della loro insorgenza è senza ombra di dubbio lo stretching, ovvero l’allungamento volontario del gruppo muscolare interessato.
Se parliamo di polpaccio puoi ad esempio usare una mano per tirare il piede e le dita del piede verso l’alto, eventualmente facendoti aiutare come si vede spesso al termine di partite di calcio giocate in condizioni di elevata temperatura e umidità, oppure avvolgendo un asciugamano attorno alla pianta del piede e poi tirandone le estremità.
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In alternativa puoi anche a stare in piedi, caricando il peso sulla gamba interessata dal crampo, e spingendo con decisione mentre ti appoggi alla parete.
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Anche un leggero massaggio del muscolo colpito può essere di beneficio (fun fact: potresti avvertire un piccolo nodulo durante il crampo), così come impacchi caldi o freddi: provali entrambi per vedere quale ti dia maggior sollievo, potrebbe anche avere senso prima uno e poi l’altro, infatti:
- il caldo ha effetto miorilassante, aiuta a rilassare il muscolo,
- mentre il freddo ha effetto antidolorifico.
In genere il crampo tende comunque all’autorisoluzione, passerebbe da solo comunque, tipicamente dopo alcuni secondi o alla peggio qualche minuto, ma mediante allungamento e impacchi presumibilmente riuscirai a trovare sollievo dal dolore in modo più rapido. Ricorda tuttavia che non è raro continuare ad avvertire fastidio e dolenzia per anche ulteriori 24 ore.
Rimedi della nonna e altra prevenzione
Più interessante e complesso è invece valutare cosa fare per prevenirli, perché spesso ci affidiamo a rimedi più o meno popolari, sulla scia del “si è sempre fatto così”, ma non sempre pratica ed evidenza scientifica mostrano una completa sovrapposizione.
Se mi conosci puoi già immaginare a cosa mi riferisco… agli integratori, tipicamente di magnesio e potassio, le cui vendite esplodono durante l’estate. Ma sono davvero efficaci nella prevenzione dei crampi?
La risposta è probabilmente no, almeno a giudicare da una revisione Cochrane sull’argomento, i cui autori concludono che
È improbabile che l’integrazione di magnesio fornisca una profilassi dei crampi clinicamente significativa agli anziani che soffrono di crampi muscolari scheletrici.
E per i crampi muscolari associati all’esercizio fisico? Sulla stessa ricerca si dice che non esistono in letteratura studi fatti come si deve che possano dare una risposta.
Peraltro vale la pena notare che diamo sempre la colpa alla carenza di sali minerali, e allora giù bustine di integratori, ma la realtà è che se è vero che rappresenta un fattore di rischio, questo NON significa che ci sia necessariamente un legame diretto, altrimenti l’avremmo inserita tra le cause. Tanto per fare un esempio, nei soggetti sani e sportivi non esiste una relazione diretta tra deplezione di liquidi e sali minerali con lo sviluppo di crampi; ulteriore conferma deriva dall’osservazione dei pazienti dializzati, popolazione in cui i crampi sono sì comuni, ma non così tanto come ci si potrebbe aspettare.
Anche allargando la visione le conclusioni non cambiano, è nuovamente il manuale MSD a dirci che
La maggior parte dei farmaci spesso prescritti per prevenire i crampi (per esempio supplementi di calcio, chinino, magnesio e benzodiazepine) non è consigliabile. La maggior parte non ha dimostrato alcuna efficacia. Il chinino è stato efficace in alcuni studi clinici, ma non è più raccomandato a causa di gravi effetti avversi occasionali.
Va beh, ma che male potrà mai fare un integratore di magnesio/potassio o una bibita sportiva? Beh, intanto potrebbero esserci zuccheri e se lotti contro il sovrappeso potresti volerli evitare, potrebbero esserci in alternativa dolcificanti e non è detto che siano meglio, anche se per ragioni diverse.
Potrebbero contenere additivi e coloranti, sostanze tendenzialmente innocue, ma che comunque cerchiamo di ridurre in un’alimentazione sana. Perché non puntare direttamente alle fonti naturali? Frutta come spuntino e verdura, cereali integrali e legumi ai pasti e non avrai alcun bisogno di integrare, a patto ovviamente di bere acqua a sufficienza.
Ovviamente la situazione può essere diversa per gli atleti, ma a meno che tu non sia agonista è improbabile che la dieta non possa offrirti tutto quello che hai bisogno.
Tra le altre strategie che potrebbero aiutarti, su cui t’invito a fare qualche test personale per vedere se possano fare la differenza nel tuo caso specifico, vale la pena di ricordare:
- evitare l’attività fisica dopo i pasti
- bere a sufficienza, come abbiamo già detto,
- praticare un leggero stretching prima dell’attività fisica (anche se non c’è grande evidenza di efficacia) e prima di andare a dormire: se soffri di crampi notturni (alcuni traggono beneficio da un po’ di movimento, come qualche minuto di cyclette prima di coricarsi),
- e attenzione a tutti gli stimolanti, come la nicotina del fumo e la caffeina di caffè, bibite, tè, …
Purtroppo la verità è che non esistono quindi rimedi di provata efficacia per prevenire l’insorgenza dei crampi, si tratta di un percorso di cosiddetto trial and error, ovvero prova ed errore, dove ciascuno di noi prova un po’ di tutto fino a trovare quello che sembra aiutare maggiormente, ma come sempre partire da un buon stile di vita è a mio avviso una scommessa certa:
- cereali integrali e legumi per i sali minerali e i tanto decantati magnesio e potassio,
- frutta e verdura per ulteriori fonti di minerali e di liquidi,
- bere a sufficienza
- e ovviamente qualche bella passeggiata, meglio ancora se accompagnata dal rumore delle onde, dallo sfondo delle montagne o dal semplice verde della natura.
Non sempre riusciremo a prevenire i crampi, ma avremmo comunque la certezza di star facendo qualcosa di buono, anzi no, di necessario, per il nostro corpo.
