Jet Lag: sintomi e rimedi

Cosa significa jet-lag?

Il jet lag (chiamato anche disritmia, discronia o ancora disincronosi circadiana) è una condizione medica caratterizzata dalla presenza di un insieme di sintomi che si verificano quando si attraversano vari fusi orari (di solito più di due), come avviene nel caso di un lungo viaggio in aereo.

L’orologio biologico presente all’interno dell’organismo è in grado di influenzare il ritmo sonno-veglia, così come i ritmi circadiani relativi a:

• appetito,
• digestione,
• abitudini intestinali,
• produzione di urina,
• temperatura corporea,
• pressione del sangue.

Questo sistema di sincronizzazione naturale si basa fondamentalmente sull’alternanza luce-buio regolata dal sole, oltre che sulle proprie abitudini socio-professionali, per fare in modo di preparare il corpo ad essere attivo al mattino e assonnato alla sera.

Viaggiando attraverso fusi orari diversi il meccanismo si inceppa e, prima di ritrovare un corretto equilibrio, possono comparire piccoli disturbi come:

• stanchezza e affaticamento durante la giornata,
• senso di malessere,
• difficoltà nel rimanere vigili,
• problemi gastrointestinali,
• impossibilità ad addormentarsi la sera e/o a svegliarsi al mattino,
• scarsa qualità del sonno,
• problemi di concentrazione e memoria.

Il jet lag è un disturbo temporaneo, ma può rovinare le vacanze od i viaggi di lavoro: fortunatamente esistono alcuni accorgimenti per prevenirlo o per minimizzarne gli effetti.

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Cause

I ritmi circadiani rendono conto di una periodica variazioni delle funzioni fisiologiche nelle 24 ore, regolate e programmate dall’orologio biologico presente nell’organismo nel sistema nervoso centrale, a livello ipotalamico; questo importantissimo centro di controllo regola il funzionamento dell’organismo modulando la produzione di neurotrasmettitori e ormoni (fra cui la melatonina), basandosi principalmente sulla luce solare, che scandisce da sempre la periodicità della vita sulla Terra.

Ogni cellula è provvista di un proprio orologio che serve a programmare le funzioni cui è deputata, ma ciascuna cellula è poi inserita in una fitta rete interconnessa al cui vertice si trova l’orologio principale dell’organismo, che si occupa di sincronizzare l’attività dei diversi tessuti, organi e apparati.

La luce solare è di fatto il più importante fattore di regolazione (zeitgeber, dal tedesco “che dà il tempo”), ma l’orologio si basa in realtà anche su altri fattori:

• temperatura esterna,
• interazioni sociali,
• esercizio fisico,
• pasti,
• eventualmente farmaci.

Questa multifattorialità permette al corpo di adattarsi a esigenze diverse, per esempio a turni di lavoro notturni, ma anche supplire a condizioni di disabilità (come nel caso di soggetti non vedenti).

Attraversando diversi fusi orari diventa necessario sincronizzare i ritmi sull’ora della località di destinazione e questo in alcuni soggetti può avvenire con qualche difficoltà.

In caso di variazioni improvvise l’organismo impiega alcuni giorni per adeguarsi, quindi il ritmo sonno-veglia e le altre funzioni biologiche (fame, abitudini intestinali, …), rimangono sballate rispetto alla località di destinazione.

Fattori di rischio

• L’età avanzata (oltre i 60 anni) espone a un rischio maggiore di soffrire di jet lag, ma è un disturbo che può interessare soggetti di tutte le età.
• All’aumentare del numero di fusi orari attraversati, aumenta il rischio di avvertire fastidi e sintomi.
• I sintomi del jet-lag sono in genere più severi viaggiando verso est (ad esempio verso l’Asia, oppure tornando in Italia dagli USA), probabilmente perché l’organismo è programmato per adattarsi meglio a un giorno che si allunga (viaggiando verso ovest) piuttosto che a un giorno che si accorcia (viaggiando verso est). In altre parole risulta più semplice ritardare l’ora del sonno, piuttosto che anticiparla.
• Alcune ricerche suggeriscono che i cambiamenti della pressione in cabina durante i viaggi aerei potrebbero favorire la comparsa di alcuni sintomi del jet lag, indipendentemente dal fatto che si cambi fuso orario.

I sintomi possono poi essere esacerbati da:

• disidratazione,
• consumo di alcool e caffeina durante il volo,
• carenza di sonno,
• stress.

Lo stress in particolare può peggiorare la situazione attraverso due modalità specifiche:

• Effetto prima notte: Quando si dorme per la prima volta in un letto/ambiente nuovo il sonno può risultare disturbato.
• Effetto “chiamata”: Alcune persone si addormentano con la fastidiosa preoccupazione di poter essere svegliati da un evento inaspettato (il telefono che squilla, rumori dal corridoio, …) e questa forma di ansia può peggiorare di per sé la qualità del sonno.

Sintomi

I sintomi del jet lag possono manifestarsi con intensità variabile. Il paziente può soffrire un solo sintomo oppure diversi. Tra i sintomi del jet lag possiamo avere:

• disturbi del sonno (insonnia, risveglio precoce alla mattina o eccessiva sonnolenza diurna),
• sensazione di affaticamento,
• difficoltà di concentrazione,
• problemi digestivi (nausea, mal di stomaco, perdita di appetito, …),
• problemi intestinali (costipazione o diarrea),
• sensazione di malessere generale,
• ansia,
• irritabilità,
• confusione,
• sudorazione,
• dolore muscolare,
• mal di testa,
• sintomi mestruali.

In genere i disturbi compaiono a 1-2 giorni dalla partenza, quando si attraversano almeno due fusi orari; all’aumentare del numero di fusi orari attraversati aumenta la possibilità che siano più severi, soprattutto se si viaggia diretti verso est.

Quanto durano i sintomi?

Si stima indicativamente che, per ogni fuso orario attraversato, ci voglia almeno un giorno per riprendersi dal jet lag.

Pericoli

Anche se si tratta di un disturbo temporaneo, secondo alcune ricerche esporsi spesso al cambio di fuso orario può essere causa di un aumento del rischio a lungo termine per lo sviluppo di alcune patologie:

• deficit cognitivi,
• disturbi gastrointestinali,
• aumento del rischio di tumore,
• sterilità,
• malattie cardiache.

Quando chiamare il medico

Il jet lag è un disturbo temporaneo ma, se viaggiate spesso e quindi vi ritrovate a lottare spesso contro questo disturbo, potrebbe essere utile consultare un medico specializzato nei disturbi del sonno per impostare una strategia preventiva.

I rimedi per riprendersi dal jet lag

Per il jet lag di solito non è necessaria alcuna cura tuttavia, se vi trovate a viaggiare spesso e il jet lag vi disturba frequentemente, il medico potrebbe prescrivervi una terapia farmacologica oppure il ricorso alla fototerapia.

L’obiettivo dovrebbe essere quello di riallineare il ritmo circadiano il più velocemente possibile, minimizzando così i sintomi sgradevoli associati all’alterazione della sincronizzazione.

Nel caso di piloti e viaggiatori per motivi professionali spesso può essere conveniente mantenere l’orario di casa per i soggiorni più brevi.

Fototerapia

Come abbiamo visto il sole è il fattore che più di ogni altro incide sulla regolazione dell’orologio biologico, quindi l’esposizione solare nella località di destinazione è il rimedio naturale più efficace per coadiuvare questo aggiustamento.

Nel caso di viaggi a scopo professionale, quando magari manca il tempo per esporsi, è possibile ricorrere a specifiche lampade in grado di simulare in modo adeguato la luce naturale.

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Melatonina

Nell’organismo umano il sonno è favorito dal rilascio di ingenti concentrazioni di melatonina, un ormone prodotto dall’epifisi, e da un fisiologico abbassamento della temperatura corporea.

Di questi due meccanismi fisiologici ci è possibile intervenire sul primo, somministrando la molecola sotto forma di integratore e stimolando così l’organismo a prepararsi in modo naturale al sonno. Normalmente viene prodotta dal corpo nelle ore serali, con l’arrivo del buio, e la produzione continua fin verso la comparsa delle luci dell’alba.

Anche se non c’è completa e assoluta unanimità fra i risultati degli studi presenti in letteratura, molti lavori sono suggestivi di una buona efficacia.

È ovviamente possibile associare melatonina e fototerapia, nei corretti orari, per ottenere un’azione sinergica tra i due approcci.

In genere l’integratore è ben tollerato, anche se sono stati segnalati effetti collaterali come:

• sonnolenza diurna,
• vertigini,
• mal di testa,
• perdita di appetito.

In molti studi rimane tuttavia il dubbio che questi sintomi siano legati al jet lag, più che a un effetto collaterale del farmaco.

Caffeina

La caffeina, nelle quantità contenute nel caffè o nelle bevande gassate, può essere utile per contrastare la sonnolenza durante la giornata.

In una revisione sistematica del 2010 è emerso che l’utilizzo di caffeina può migliorare

• la capacità di ragionamento,
• l’attenzione
• e la memoria.

È importante evitarne l’assunzione a partire da 6 ore prima dell’ora di inizio del sonno, per evitare di rendere difficoltoso addormentarsi.

Altri rimedi

• Adattarsi agli orari della località di destinazione per quanto riguarda i pasti può essere di grande aiuto per aiutare l’organismo ad assorbire più velocemente la differenza di fuso orario.
• Alcuni studi mostrano l’utilità di praticare un intenso esercizio fisico nelle ore diurne, ma non sono ancora chiare le condizioni esatte (e può risultare ovviamente controindicato in mancanza di allenamento).
• Non esistono ad oggi evidenze che una specifica dieta possa aiutare a ridurre i sintomi da jet lag, ma è consigliabile evitare pasti troppo pesanti e si raccomanda di adeguarsi immediatamente all’orario dei pasti locale. Raccomandabile un’abbondante idratazione.

Prevenzione

Il jet lag non può sempre essere prevenuto, ma attraverso alcune semplici strategie è possibile minimizzarne l’impatto.

Prima di viaggiare

• Iniziare a cambiare abitudini del sonno qualche giorno prima della partenza:
  • in caso di viaggio verso est andate a dormire un’ora prima del solito,
  • in caso di viaggio verso ovest andate a dormire un’ora dopo.
• Arrivare riposati al giorno della partenza, senza carenza di sonno accumulata.
• Tanto utile, quanto sottovalutato, uno stile di vita appropriato (dieta sana, esercizio fisico, bere molto, …).
• Quando possibile programmate tappe intermedie.
• Preferire voli con arrivi in serata (ora di destinazione) e fare il possibile per rimanere svegli almeno fino alle 10.

Durante il viaggio

• Bevete moltissima acqua, per mantenervi idratati.
• Riposate durante il viaggio.
• Limitate il consumo di caffeina ed evitate gli alcolici.
• Evitate di mangiare in modo eccessivo.
• In caso di viaggi su lunghe distanze sgranchitevi le gambe e fate semplici esercizi (vi aiuterà anche a ridurre il rischio di trombosi).
• Modificate l’ora sull’orologio appena saliti sull’aereo.

All’arrivo

• Arrivate in anticipo. Se avete una riunione, una conferenza importante o un appuntamento per cui dovete essere al massimo della forma, cercate di arrivare con alcuni giorni d’anticipo per dare al vostro organismo la possibilità di adattarsi.
• Non prendete decisioni importanti il primo giorno.
• Adeguatevi da subito all’orario locale per quanto riguarda i pasti.
• Passate del tempo all’aria aperta, esponendovi al sole.
• Bere molta acqua ed evitare alcolici e caffeina (quest’ultima nelle ore serali).
• In caso di sonnolenza durante il giorno concedersi piccoli riposi di 20-30 minuti.
• Evitare attività fisica nelle ore che precedono il sonno, via libera invece nelle ore del mattino.
• Valutare con il medico eventuali farmaci da assumere alla sera per prendere sonno.
• Alcuni pazienti migliorando la qualità del sonno portando con sé oggetti personali legati al riposo (cuscino, foto dei famigliari sul comodino, coperta, …).
• Ricordarsi di tirare le tende della camera e prevenire eventuali rumori (spegnere il cellulare, per esempio).

Fonti e bibliografia

• Jet Lag, CDC
• Jet Lag