Jet Lag: sintomi e rimedi

Cosa significa jet-lag?

Il jet lag (chiamato anche disritmia, discronia o ancora disincronosi circadiana) è una condizione medica caratterizzata dalla presenza di un insieme di sintomi che si verificano quando si attraversano vari fusi orari (di solito più di due), come avviene nel caso di un lungo viaggio in aereo.

L’orologio biologico presente all’interno dell’organismo è in grado di influenzare il ritmo sonno-veglia, così come i ritmi circadiani relativi a:

• appetito,
• digestione,
• abitudini intestinali,
• produzione di urina,
• temperatura corporea,
• pressione del sangue.

Questo sistema di sincronizzazione naturale si basa fondamentalmente sull’alternanza luce-buio regolata dal sole, oltre che sulle proprie abitudini socio-professionali, per fare in modo di preparare il corpo ad essere attivo al mattino e assonnato alla sera.

Viaggiando attraverso fusi orari diversi il meccanismo si inceppa e, prima di ritrovare un corretto equilibrio, possono comparire piccoli disturbi come:

• stanchezza e affaticamento durante la giornata,
• senso di malessere,
• difficoltà nel rimanere vigili,
• problemi gastrointestinali,
• impossibilità ad addormentarsi la sera e/o a svegliarsi al mattino,
• scarsa qualità del sonno,
• problemi di concentrazione e memoria.

Il jet lag è un disturbo temporaneo, ma può rovinare le vacanze od i viaggi di lavoro: fortunatamente esistono alcuni accorgimenti per prevenirlo o per minimizzarne gli effetti.

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Cause

I ritmi circadiani rendono conto di una periodica variazioni delle funzioni fisiologiche nelle 24 ore, regolate e programmate dall’orologio biologico presente nell’organismo nel sistema nervoso centrale, a livello ipotalamico; questo importantissimo centro di controllo regola il funzionamento dell’organismo modulando la produzione di neurotrasmettitori e ormoni (fra cui la melatonina), basandosi principalmente sulla luce solare, che scandisce da sempre la periodicità della vita sulla Terra.

Ogni cellula è provvista di un proprio orologio che serve a programmare le funzioni cui è deputata, ma ciascuna cellula è poi inserita in una fitta rete interconnessa al cui vertice si trova l’orologio principale dell’organismo, che si occupa di sincronizzare l’attività dei diversi tessuti, organi e apparati.

La luce solare è di fatto il più importante fattore di regolazione (zeitgeber, dal tedesco “che dà il tempo”), ma l’orologio si basa in realtà anche su altri fattori:

• temperatura esterna,
• interazioni sociali,
• esercizio fisico,
• pasti,
• eventualmente farmaci.

Questa multifattorialità permette al corpo di adattarsi a esigenze diverse, per esempio a turni di lavoro notturni, ma anche supplire a condizioni di disabilità (come nel caso di soggetti non vedenti).

Attraversando diversi fusi orari diventa necessario sincronizzare i ritmi sull’ora della località di destinazione e questo in alcuni soggetti può avvenire con qualche difficoltà.

In caso di variazioni improvvise l’organismo impiega alcuni giorni per adeguarsi, quindi il ritmo sonno-veglia e le altre funzioni biologiche (fame, abitudini intestinali, …), rimangono sballate rispetto alla località di destinazione.

Fattori di rischio

• L’età avanzata (oltre i 60 anni) espone a un rischio maggiore di soffrire di jet lag, ma è un disturbo che può interessare soggetti di tutte le età.
• All’aumentare del numero di fusi orari attraversati, aumenta il rischio di avvertire fastidi e sintomi.
• I sintomi del jet-lag sono in genere più severi viaggiando verso est (ad esempio verso l’Asia, oppure tornando in Italia dagli USA), probabilmente perché l’organismo è programmato per adattarsi meglio a un giorno che si allunga (viaggiando verso ovest) piuttosto che a un giorno che si accorcia (viaggiando verso est). In altre parole risulta più semplice ritardare l’ora del sonno, piuttosto che anticiparla.
• Alcune ricerche suggeriscono che i cambiamenti della pressione in cabina durante i viaggi aerei potrebbero favorire la comparsa di alcuni sintomi del jet lag, indipendentemente dal fatto che si cambi fuso orario.

I sintomi possono poi essere esacerbati da:

• disidratazione,
• consumo di alcool e caffeina durante il volo,
• carenza di sonno,
• stress.

Lo stress in particolare può peggiorare la situazione attraverso due modalità specifiche:

• Effetto prima notte: Quando si dorme per la prima volta in un letto/ambiente nuovo il sonno può risultare disturbato.
• Effetto “chiamata”: Alcune persone si addormentano con la fastidiosa preoccupazione di poter essere svegliati da un evento inaspettato (il telefono che squilla, rumori dal corridoio, …) e questa forma di ansia può peggiorare di per sé la qualità del sonno.

Sintomi

I sintomi del jet lag possono manifestarsi con intensità variabile. Il paziente può soffrire un solo sintomo oppure diversi. Tra i sintomi del jet lag possiamo avere:

• disturbi del sonno (insonnia, risveglio precoce alla mattina o eccessiva sonnolenza diurna),
• sensazione di affaticamento,
• difficoltà di concentrazione,
• problemi digestivi (nausea, mal di stomaco, perdita di appetito, …),
• problemi intestinali (costipazione o diarrea),
• sensazione di malessere generale,
• ansia,
• irritabilità,
• confusione,
• sudorazione,
• dolore muscolare,
• mal di testa,
• sintomi mestruali.

In genere i disturbi compaiono a 1-2 giorni dalla partenza, quando si attraversano almeno due fusi orari; all’aumentare del numero di fusi orari attraversati aumenta la possibilità che siano più severi, soprattutto se si viaggia diretti verso est.

Quanto durano i sintomi?

Si stima indicativamente che, per ogni fuso orario attraversato, ci voglia almeno un giorno per riprendersi dal jet lag.

Pericoli

Anche se si tratta di un disturbo temporaneo, secondo le evidenze cliniche più recenti, esporsi spesso al cambio di fuso orario (come nel caso di frequent flyer o personale di volo) può contribuire a un aumento del rischio a lungo termine per lo sviluppo di diverse patologie. La cronica disincronizzazione dei ritmi circadiani è stata associata a:

• deficit cognitivi e problemi di memoria,
• disturbi gastrointestinali cronici,
• alterazioni del metabolismo,
• malattie cardiovascolari.

Quando chiamare il medico

Il jet lag è un disturbo temporaneo ma, se viaggiate spesso e quindi vi ritrovate a lottare spesso contro questo disturbo, potrebbe essere utile consultare un medico specializzato nei disturbi del sonno per impostare una strategia preventiva personalizzata.

Diagnosi

La diagnosi di jet lag è di natura prettamente clinica. Il medico formula la valutazione basandosi sul racconto del paziente, analizzando la correlazione temporale tra il viaggio aereo attraverso diversi fusi orari e l’insorgenza dei sintomi caratteristici. Non sono solitamente necessari esami strumentali o analisi del sangue, a meno che il medico non sospetti che i disturbi siano legati a patologie preesistenti o ad altri disturbi del sonno indipendenti dal viaggio.

Nella pratica clinica più recente, può essere utile l’impiego di strumenti digitali come:

• Diari del sonno: in cui il paziente annota orari di riposo e qualità del sonno prima e dopo il viaggio.
• Monitoraggio tramite dispositivi indossabili (wearable): i dati su attività, frequenza cardiaca e cicli di sonno raccolti da smartwatch e activity tracker possono fornire un quadro oggettivo del tempo necessario all’organismo per risincronizzarsi.

Il medico provvederà inoltre a effettuare una diagnosi differenziale per escludere che la spossatezza sia dovuta esclusivamente a disidratazione, stress da viaggio o patologie latenti che potrebbero essere state esacerbate dal volo.

Trattamento e rimedi

L’obiettivo principale del trattamento è accelerare la risincronizzazione dell’orologio biologico interno con l’orario della località di destinazione, riducendo al contempo l’impatto dei sintomi sulla vita quotidiana. Le opzioni terapeutiche validate combinano strategie comportamentali, esposizione luminosa programmata e supporto farmacologico o integrativo.

Fototerapia ed esposizione alla luce

La luce solare è il principale segnale che regola il nostro ritmo circadiano. Una gestione strategica dell’esposizione luminosa è fondamentale:

• Viaggi verso Est: è consigliabile cercare la luce intensa nelle prime ore del mattino e ridurla progressivamente nel tardo pomeriggio per anticipare il ritmo circadiano.
• Viaggi verso Ovest: è preferibile esporsi alla luce nelle ore pomeridiane e serali per ritardare l’esigenza di sonno.

In assenza di luce naturale sufficiente, si può ricorrere a lampade specifiche per la fototerapia (light box) che emettono una luce bianca o azzurra di intensità adeguata per simulare lo stimolo solare.

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Melatonina e integrazione

La melatonina è il rimedio più comunemente utilizzato e validato per il jet lag. Somministrata come integratore, segnala al corpo che è il momento di riposare. Il consenso scientifico suggerisce che l’assunzione di melatonina alla sera (ora locale di destinazione) può dimezzare i tempi di recupero, migliorando sia l’addormentamento che la qualità del riposo.

Sebbene sia generalmente sicura, può causare lievi effetti collaterali in alcuni soggetti, come vertigini, nausea o mal di testa transitori.

Supporto farmacologico

Nei casi di jet lag severo o per viaggiatori che necessitano di essere immediatamente operativi, il medico può prescrivere farmaci ipnotici a breve durata d’azione (come i cosiddetti “Z-drugs”). Questi farmaci aiutano a superare l’insonnia iniziale nelle prime notti, ma devono essere utilizzati sotto stretto controllo medico per evitare fenomeni di dipendenza o sonnolenza residua il giorno successivo.

Gestione dei livelli di vigilanza

La caffeina contenuta nel caffè o in altre bevande può essere utilizzata in modo strategico per contrastare la sonnolenza diurna e migliorare la concentrazione. Tuttavia, per non interferire con il riposo notturno, è fondamentale sospenderne l’assunzione almeno 6-8 ore prima dell’orario previsto per andare a dormire.

Stile di vita e alimentazione

Un approccio corretto allo stile di vita facilita notevolmente il recupero:

• Idratazione: Bere molta acqua è essenziale per compensare l’aria secca della cabina e prevenire la disidratazione che peggiora i sintomi.
• Alimentazione: è consigliabile consumare pasti leggeri e adeguarsi immediatamente agli orari della destinazione. Pasti ricchi di carboidrati alla sera possono favorire il sonno, mentre quelli proteici al mattino possono stimolare la vigilanza.
• Esercizio fisico: Praticare un’attività fisica moderata all’aperto durante le ore diurne aiuta a scaricare lo stress del viaggio e facilita la risincronizzazione naturale, grazie anche all’esposizione solare concomitante.

Prevenzione

Il jet lag non può sempre essere prevenuto, ma attraverso alcune semplici strategie è possibile minimizzarne l’impatto.

Prima di viaggiare

• Iniziare a cambiare abitudini del sonno qualche giorno prima della partenza:
  • in caso di viaggio verso est andate a dormire un’ora prima del solito,
  • in caso di viaggio verso ovest andate a dormire un’ora dopo.
• Arrivare riposati al giorno della partenza, senza carenza di sonno accumulata.
• Tanto utile, quanto sottovalutato, uno stile di vita appropriato (dieta sana, esercizio fisico, bere molto, …).
• Quando possibile programmate tappe intermedie.
• Preferire voli con arrivi in serata (ora di destinazione) e fare il possibile per rimanere svegli almeno fino alle 10.

Durante il viaggio

• Bevete moltissima acqua, per mantenervi idratati.
• Riposate durante il viaggio.
• Limitate il consumo di caffeina ed evitate gli alcolici.
• Evitate di mangiare in modo eccessivo.
• In caso di viaggi su lunghe distanze sgranchitevi le gambe e fate semplici esercizi (vi aiuterà anche a ridurre il rischio di trombosi).
• Modificate l’ora sull’orologio appena saliti sull’aereo.

All’arrivo

• Arrivate in anticipo. Se avete una riunione, una conferenza importante o un appuntamento per cui dovete essere al massimo della forma, cercate di arrivare con alcuni giorni d’anticipo per dare al vostro organismo la possibilità di adattarsi.
• Non prendete decisioni importanti il primo giorno.
• Adeguatevi da subito all’orario locale per quanto riguarda i pasti.
• Passate del tempo all’aria aperta, esponendovi al sole.
• Bere molta acqua ed evitare alcolici e caffeina (quest’ultima nelle ore serali).
• In caso di sonnolenza durante il giorno concedersi piccoli riposi di 20-30 minuti.
• Evitare attività fisica nelle ore che precedono il sonno, via libera invece nelle ore del mattino.
• Valutare con il medico eventuali farmaci da assumere alla sera per prendere sonno.
• Alcuni pazienti migliorando la qualità del sonno portando con sé oggetti personali legati al riposo (cuscino, foto dei famigliari sul comodino, coperta, …).
• Ricordarsi di tirare le tende della camera e prevenirere eventuali rumori (spegnere il cellulare, per esempio).

Fonti e bibliografia

• Jet Lag, CDC
• Jet Lag