Quando si parla di fegato e alimentazione… la risposta più accurata è: “dipende”.
Dipende da quali grassi e quali carboidrati, ma ci sono anche altri due fattori che rivestono un peso ancora maggiore… ne parliamo tra poco, ma per comprendere meglio è necessario chiarire prima alcuni punti chiave.
Cos’è il fegato grasso?
Parliamo di fegato grasso, anche se oggi la terminologia corretta è malattia epatica steatosica associata a disfunzione metabolica (e precedentemente nota come steatosi epatica non alcolica).
Al di là dei nomi, per farti capire la gravità della situazione, credo basteranno poche informazioni:
- In Italia si stima che più o meno una persona su 4 ne sia affetto.
- La diffusione è in crescita in tutto il mondo.
- È attualmente la causa di trapianto di fegato a più rapida crescita nei paesi occidentali, perché può evolvere in insufficienza epatica o tumore.
Perché si sviluppa
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Il fegato grasso è una condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grassi nell’organo e, semplificando un po’, l’origine di questo grasso è triplice:
- Grassi rilasciati dal tessuto adiposo (le riserve di grasso corporeo).
- Grassi derivanti dalla trasformazione dei carboidrati introdotti con la dieta.
- Grassi introdotti tal quali nella dieta.
Analizziamoli uno per uno.
L’importanza del peso corporeo
La prima e più importante strategia per preservare la salute del tuo fegato è limitare o meglio evitare gli alcolici, che hanno un impatto tale da aver meritato un nome tutto per loro quando ne diventano la causa (epatopatia alcolica), ma noi oggi non parliamo di questa, parliamo di fegato grasso non alcolico e la semplifichiamo pensando che dopo aver ridotto il consumo di alcolici la seconda più importante strategia è quella di mantenere un peso corporeo sano… perché con un peso normale è meno probabile che dalle cellule adipose fuoriescano dei grassi senza motivo… un processo che al contrario si verifica soprattutto quando il corpo inizia a doverne gestire troppi.
Tuttavia, è importante ricordare che il fegato grasso si può sviluppare anche in soggetti magri (fonte) e non solo la genetica, ma anche dieta e stile di vita giocano un ruolo cruciale in questa fascia di popolazione.
In altre parole è la prova che, al di là del sovrappeso, anche cosa mangiamo può determinare indipendentemente l’insorgenza della condizione.
Il ruolo dei carboidrati
I carboidrati, in particolare quelli semplici, possono contribuire allo sviluppo del fegato grasso attraverso un processo chiamato de novo lipogenesi (DNL), che consiste nella trasformazione dei carboidrati introdotti con la dieta in grassi. Questo accade soprattutto in caso di:
- Eccesso calorico sistematico: consumare carboidrati in quantità superiori al fabbisogno energetico.
- Carboidrati semplici in eccesso: zuccheri raffinati e, soprattutto, fruttosio aggiunto.
Gli zuccheri semplici peggiorano il quadro di steatosi epatica, anche se presumibilmente è soprattutto il fruttosio aggiunto il principale responsabile; fortunatamente si tratta ad oggi di un ingrediente molto più comune negli Stati Uniti che da noi, dove invece lo zucchero più usato è ancora il saccarosio, ovvero lo zucchero da cucina (ma che durante la digestione viene comunque scisso in glucosio e fruttosio).
A questo proposito è importante ricordare il ruolo protettivo della frutta, a testimonianza che il fruttosio diventa un problema solo quando aggiunto.
Nelle linee guida per il trattamento del fegato grasso si legge, e non dovrebbe sorprendere, che è l’approccio ideale è dieta mediterranea, con il suo abbondante consumo di carboidrati complessi da cereali integrali e legumi e verdura e frutta.
Il ruolo dei grassi
Posto che quando consumati in eccesso sono sempre un problema, non tutti i grassi sono uguali.
Gli acidi grassi saturi, presenti soprattutto negli alimenti di origine animale (pesce escluso) e negli oli tropicali, sono maggiormente associati a un aumento del grasso epatico e della resistenza all’insulina (fonte).
In un interessante studio 38 soggetti sovrappeso sono stati sottoposti a un regime di sovralimentazione con 1.000 kcal extra al giorno per 3 settimane, apportate con nutrienti differenti; il risultato è particolarmente interessante:
- La sovralimentazione con grassi saturi ha causato un aumento del grasso epatico del 55%.
- Gli zuccheri semplici hanno aumentato il grasso epatico del 33%.
- I grassi insaturi (grassi considerati più sani) hanno provocato un aumento più contenuto (+15%).
E le diete chetogeniche?
Le diete chetogeniche, basate su un basso apporto di carboidrati e un alto apporto di grassi, possono essere efficaci per la perdita di peso, che è un elemento chiave nel trattamento del fegato grasso. Tuttavia, presentano due limiti principali:
- Sostenibilità: molte persone trovano difficile mantenere a lungo termine questo tipo di dieta.
- Grassi saturi: le diete chetogeniche spesso includono un alto apporto di grassi saturi, che come abbiamo visto possono essere dannosi per il fegato.
Cosa dobbiamo mangiare allora?
Alla luce di quanto visto dovrebbe essere abbastanza chiaro cosa piace al fegato, ma riassumiamolo in pochi punti essenziali:
- Limitare o evitare l’alcol.
- Evitare l’eccesso calorico.
- Limitare i grassi saturi, preferendo fonti vegetali come olio d’oliva e frutta secca.
- Ridurre gli zuccheri aggiunti, in particolare il fruttosio.
- Seguire una dieta mediterranea, ricca di alimenti vegetali, cereali integrali e legumi.
La vera chiave è quindi aumentare il consumo di alimenti vegetali e minimamente lavorati, come cereali prevalentemente integrali e un’arma di difesa troppo spesso sottovalutata: i legumi.
Oltre ovviamente a frutta e verdura che devono rappresentare la quantità preponderante del cibo consumato ad ogni pasto.
In fondo nulla di nuovo, oserei dire banalmente semplice, anche se purtroppo non altrettanto facile da mettere in pratica. La difficoltà sta spesso nel cambiare abitudini consolidate e nel resistere alle tentazioni offerte da cibi ultra-processati.
Adottare uno stile alimentare sano non significa rinunciare al gusto, ma fare scelte consapevoli che giovano al corpo. Ricorda, il fegato è un organo straordinario: ogni scelta sana è un investimento sulla tua salute futura.
Articolo liberamente ispirato a NutritionFacts
