A partire dai 50 anni la distribuzione del grasso corporeo tende a spostarsi verso l’addome per motivi ormonali (calo di estrogeni e testosterone), riduzione della massa muscolare e minor dispendio energetico.
Il grasso viscerale (quello che avvolge gli organi) rilascia citochine infiammatorie che aumentano il rischio di diabete di tipo 2, pressione alta, infarto e ictus e ridurlo non è dunque solo un tema estetico, ma una necessità per preservare la salute cardiovascolare e metabolica.
Obiettivi realistici e parametri da monitorare
- Circonferenza vita: per le linee guida europee andrebbe sotto 88 cm nelle donne e 102 cm negli uomini.
- Rapporto vita/fianchi: dovrebbe restare < 0,85 (donne) e < 0,90 (uomini).
- Perdita di peso progressiva: 0,5–1 kg a settimana è un andamento sicuro, una perdita più rapida aumenta il rischio di eccessiva perdita muscolare.
Alimentazione: piccole modifiche ad alto impatto
Il primo passo per ridurre la pancia richiede necessariamente di rivedere con attenzione le abitudini alimentari. Non si tratta di seguire diete drastiche o alla moda, ma di fare scelte più intelligenti e consapevoli, adatte a questa fase della vita.
- Un concetto chiave è quello della densità energetica, ovvero quante calorie contiene un alimento rispetto al suo volume. I cibi ricchi di acqua e fibre – come le verdure, i legumi e la frutta intera – saziano di più e forniscono meno calorie, aiutando a controllare la fame senza rinunciare al piacere di mangiare.
- È altrettanto importante limitare il consumo di zuccheri semplici (come quelli di dolci, succhi di frutta, merendine, biscotti industriali) e di farine raffinate (pane bianco, pasta non integrale, riso bianco), perché provocano rapidi aumenti della glicemia che stimolano il deposito di grasso viscerale. Al contrario, i cereali integrali – come avena, farro, quinoa, pane integrale vero – sono più sazianti e aiutano a mantenere stabile la glicemia.
- Un altro aspetto cruciale è l’apporto proteico. A questa età, è essenziale garantire una quantità sufficiente di proteine ogni giorno, meglio se distribuite nei tre pasti principali. Le proteine aiutano non solo a conservare i muscoli, ma anche a ridurre il senso di fame. Buone fonti sono il pesce, le uova, i legumi, i latticini magri e, con moderazione, la carne bianca.
- I grassi non vanno eliminati, ma scelti con criterio. Vanno privilegiati quelli insaturi, come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca (non salata né zuccherata) e il pesce azzurro. È invece utile limitare i grassi saturi (burro, salumi, formaggi stagionati) e soprattutto quelli trans, presenti nei prodotti industriali e nei cibi fritti.
- Un altro consiglio pratico è quello di suddividere la giornata in tre pasti principali e, se necessario, uno o due piccoli spuntini proteici (come uno yogurt magro o una manciata di mandorle). Questo aiuta a evitare i picchi di fame che spesso portano a scelte impulsive o a porzioni eccessive.
- Infine, bere acqua in quantità sufficiente è fondamentale. Dopo i 60 anni, la percezione della sete può diminuire, e spesso si scambia la sete per fame. Meglio quindi mantenere una buona idratazione durante la giornata, evitando bevande zuccherate, alcolici o bibite gassate.
- Può sembrare banale, ma tenere un piccolo diario alimentare è spesso molto utile: aiuta a diventare più consapevoli di ciò che si mangia e permette anche al medico o al nutrizionista di personalizzare meglio i consigli, se necessario.
Attività fisica: focus su forza e resistenza
L’esercizio rimane l’intervento più efficace per ridurre il grasso addominale preservando il muscolo.
- Allenamento di resistenza (2-3 volte/settimana): pesi leggeri-moderati o elastici su grandi gruppi muscolari; 8-12 ripetizioni, 2-3 serie.
- Camminata veloce, bici o nuoto (150-300 min/settimana): l’intensità deve consentire di parlare con lieve affanno.
- Allenamento a intervalli moderati (MIIT): brevi accelerazioni di 30-60 s seguite da recupero, ben tollerate oltre i 60 anni e più efficaci sul grasso viscerale rispetto al cardio continuativo.
- Equilibrio e flessibilità (yoga dolce, tai-chi): riducono rischio di cadute e mantengono la mobilità necessaria per l’attività aerobica.
Per approfondire: Come e perché aumentare i muscoli dopo i 50 anni
Sonno e stress: i regolatori ormonali dimenticati
Dormire meno di 6 ore a notte e vivere sotto stress cronico aumenta il cortisolo, che favorisce deposito di grasso addominale.
- Igiene del sonno: orari regolari, buio totale, niente schermi un’ora prima di dormire.
- Tecniche di rilassamento: respirazione diaframmatica, mindfulness, preghiera o meditazione guidata.
- Attività sociali: chi mantiene relazioni attive gestisce meglio stress e alimentazione emotiva.
Integratori: cosa dice la letteratura
L’evidenza clinica non supporta pillole “brucia-grassi”.
Vitamina D, omega-3 e probiotici possono essere utili in carenze documentate, ma non riducono direttamente il grasso viscerale.
Anziché investire in integratori costosi, è preferibile investire (tempo e soldi) un buon programma di attività fisica supervisionata.
Per approfondire:
