Le cosiddette “maniglie dell’amore” sono accumuli di grasso localizzati ai lati dell’addome, sopra le creste iliache. In termini medici si tratta di adipe sottocutaneo, spesso associato a un eccesso calorico cronico, a un’alimentazione disordinata e a uno stile di vita sedentario.
Chiariamo un punto chiave: non esiste alcun cibo o esercizio miracoloso che sciolga il grasso localizzato.
Quello che funziona è un approccio complessivo, fondato su evidenze scientifiche, che prevede:
- Un deficit calorico moderato e sostenibile
- Un’alimentazione di qualità, che favorisca la perdita di grasso in generale
- L’associazione con esercizio fisico regolare (soprattutto allenamento di resistenza e attività aerobica)
Il concetto chiave: deficit calorico
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Per perdere grasso corporeo, a prescindere da dove si localizzi, è necessario introdurre meno calorie di quante se ne consumino, creando un cosiddetto “deficit calorico”.
Questo induce l’organismo ad attingere alle riserve adipose, anche se non è possibile controllare da dove il corpo preleva il grasso (la cosiddetta “perdita localizzata” è un mito privo di fondamento scientifico).
In media, un deficit di 500 kcal al giorno porta a una perdita di circa mezzo chilo di grasso a settimana, ma la risposta può variare da persona a persona.
I cibi da privilegiare
Per impostare un’alimentazione efficace nel ridurre il grasso corporeo (e quindi anche le maniglie dell’amore), gli alimenti consigliati sono quelli che:
- saziano a lungo
- hanno un basso contenuto calorico per grammo (densità energetica)
- mantengono stabile la glicemia
- preservano la massa muscolare durante la perdita di peso
ovvero
- Verdure e ortaggi in abbondanza: Ricchi di fibre e poveri di calorie, aumentano il senso di sazietà e migliorano la composizione del microbiota intestinale.
- Proteine magre (uova, pesce, carni bianche, legumi, latticini magri): Le proteine aumentano il senso di sazietà e preservano la massa muscolare. Inoltre, il corpo consuma più energia per digerirle (effetto termico).
- Cereali integrali (avena, farro, riso integrale, orzo, quinoa): Contengono più fibre rispetto a quelli raffinati, aiutano a controllare la fame e stabilizzano la glicemia.
- Frutta fresca (in quantità controllata): Fonte di micronutrienti e fibre, meglio consumarla intera e non sotto forma di succhi.
- Grassi sani (olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, avocado): Essenziali in piccole quantità, aumentano la sazietà e favoriscono il metabolismo lipidico.
I cibi da evitare o limitare
Alcuni alimenti promuovono l’accumulo di grasso addominale perché altamente calorici, poveri di nutrienti e spesso consumati in eccesso:
- Zuccheri semplici e raffinati: Bibite, dolci, snack, pane bianco: causano picchi glicemici e insulinemia elevata, stimolando la lipogenesi (accumulo di grasso).
- Cibi ultraprocessati: Spesso ricchi di grassi trans, sale e additivi. Sono ipercalorici e poco sazianti.
- Alcol: Contiene molte calorie “vuote” e favorisce l’accumulo di grasso viscerale, anche in persone normopeso.
Da non dimenticare…
L’alimentazione è fondamentale, ma da sola non basta. Per ridurre il grasso addominale in modo duraturo, possono fare la differenza:
- Esercizio fisico regolare: L’allenamento di forza (muscolazione) in combinazione con quello aerobico (camminata veloce, corsa, bicicletta) è particolarmente efficace.
- Sonno adeguato (7-8 ore per notte): La privazione di sonno è associata a un maggiore accumulo di grasso addominale e a disregolazioni ormonali.
- Controllo dello stress: Livelli cronicamente elevati di cortisolo sono correlati a un aumento del grasso viscerale.
