La dieta chetogenica, o “keto”, è un approccio alimentare che ha guadagnato una grande popolarità negli ultimi anni; si basa sul principio della chetosi, un processo metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia al posto dei carboidrati.
Al fine di innescare questo cambiamento metabolico è necessario adottare un regime alimentare ad alto contenuto di grassi, moderato in proteine e molto basso in carboidrati.
Tipicamente, i carboidrati nella dieta keto rappresentano meno del 10% dell’apporto calorico totale. Questo squilibrio induce il corpo in uno stato di chetosi.
Da un punto di vista pratico per iniziare una dieta chetogenica è quindi sufficiente abbattere drasticamente il consumo di carboidrati, attraverso la scelta di alimenti che ne siano privi o quasi (cosa si mangia durante la dieta chetogenica), come ad esempio:
- Carne e affettati in genere
- Uova
- Pesce
- Oli da condimento
- Latticini grassi (come panna e burro)
- Frutta secca a guscio.
- (Poca) frutta a basso indice glicemico, come i frutti di bosco
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Alla luce di questo elenco dovrebbe tuttavia essere chiaro come la dieta chetogenica sia in realtà un approccio estremo, non uno stile di vita da poter mantenere sul lungo periodo ed è anche per questo che si consiglia di consultare preventivamente un medico o un nutrizionista (questo è particolarmente importante per individui con condizioni mediche preesistenti).
Nonostante i suoi potenziali benefici, la dieta chetogenica non è infatti esente da rischi e controindicazioni; questo approccio pone concrete preoccupazioni per possibili carenze nutrizionali, in particolare di fibre, vitamine e minerali, a causa della limitazione di frutta, verdura e cereali integrali.
Questa riduzione dell’apporto di fibra è inoltre causa di alterazione della flora batterica intestinale e potrebbe inoltre favorire lo sviluppo di stitichezza.
È stato inoltre osservato che alcuni individui possono sperimentare un aumento del livello di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e una riduzione del colesterolo HDL (“buono”), alterazioni che pongono concrete preoccupazioni in soggetti con altri fattori di rischio cardiovascolari.
Nei soggetti sportivi è infine preventivabile un calo della performance.
Se sei comunque decisa/o a provare e hai avuto il via libera da un professionista sanitario, è infine importante essere consapevoli che nei primi giorni/settimane di dieta chetogenica è piuttosto comune sperimentare una serie di sensazioni ed effetti collaterali mentre il corpo si adatta a bruciare grassi anziché carboidrati per produrre energia. Questo periodo di transizione è spesso accompagnato dalla cosiddetta keto-influenza (o “keto-flu” in inglese), condizione che può durare da alcuni giorni a una settimana o più e manifestarsi in forma di:
- Affaticamento e debolezza, finché il corpo non si è abituato alla nuova fonte di energia.
- Mal di testa e vertigini, irritabilità e cambiamenti dell’Umore, provocati dall’adattamento del cervello alla nuova condizione.
- Crampi muscolari e dolore muscolare, dovuta all’iniziale perdita di minerali e soprattutto di liquidi.
- Difficoltà digestive (la dieta chetogenica può inizialmente causare stitichezza o, in alcuni casi, diarrea, a causa del cambiamento nell’assunzione di fibre).
Durante questo periodo, è importante prestare particolare attenzione all’idratazione e all’equilibrio elettrolitico, bevendo adeguatamente ed eventualmente integrando i sali minerali (come potassio e magnesio).
Questa prima fastidiosa fase di transizione lascia in genere il posto alla percezione di un aumento dei livelli di energia, una maggiore lucidità mentale e una riduzione dell’appetito. Questi effetti sono in parte dovuti alla stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue e al raggiunto stato di chetosi.
Più interessante è infine ricordare che nell’arco dei primi giorni è comune perdere rapidamente i primi chili che, anche se essenzialmente di liquidi, rappresentano in genere una forte motivazione a stringere i denti sopportando i fastidi descritti.
