La dieta chetogenica, “keto” per gli amici, ha progressivamente guadagnato una grande popolarità negli ultimi anni come metodo efficace per perdere peso (anche se non necessariamente più di altre diete, va detto).
Ma cosa significa esattamente seguire una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare
- ad alto contenuto di grassi,
- moderato in proteine
- e soprattutto molto basso in carboidrati.
Tipicamente il nostro corpo utilizza i carboidrati come fonte preferita di energia. Tuttavia, quando i carboidrati sono limitati, il corpo entra in uno stato di chetosi (facendo di necessità virtù) passando all’utilizzo di grassi come principale fonte di energia (con poche eccezioni, quali ad esempio globuli rossi e testicoli).
È quindi possibile immaginare la dieta chetogenica come un processo di forzato adattamento metabolico durante il quale il corpo, in assenza di una quantità sufficiente di carboidrati, inizia a bruciare i grassi (e produce attraverso il fegato i pochi carboidrati realmente indispensabili alla sopravvivenza).
Alimenti principali nella dieta chetogenica
Gli alimenti su cui costruire una dieta chetogenica prevedono quindi essenzialmente cibi grassi e proteici, come:
- carne (di ogni taglio, affettati compresi, vedi sotto)
- uova
- pesce e frutti di mare
- semi e frutta secca a guscio come le noci
- oli da condimento, olio di cocco e derivati simili (come il burro d’arachidi)
- alcuni latticini (soprattutto quelli più grassi come la panna e il burro).
Gli alimenti ricchi di grassi sono quindi l’asse portante in una dieta keto, in grado di garantire non solo energia, ma anche un prolungato senso di sazietà. Come si evince dal precedente elenco è tuttavia piuttosto difficile costruire una dieta di questo tipo senza abbondare anche in grassi saturi (quelli tipici del mondo animale) e responsabili di un aumento dei livelli circolanti di colesterolo LDL (almeno nella maggior parte dei soggetti che si avvicinano a questo regime).
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Merita probabilmente una menzione a parte l’avocado, una scelta particolarmente popolare tra chi adotta un regime keto, perché si tratta di un frutto con caratteristiche peculiari:
- povero di carboidrati,
- discreto apporto di fibra e di alcuni minerali/vitamine,
- ricco di grassi sani.
Le proteine sono importanti, ma a differenza di quanto si possa essere portati a pensare una dieta chetogenica non è iperproteica (si suggerisce in genere solo un modesto aumento rispetto alle percentuali tipiche delle diete più equilibrate).
Ai cibi visti finora, responsabili dell’apporto di macronutrienti, vanno poi aggiunti
- Verdure a basso contenuto di carboidrati (come spinaci, cavoli, broccoli e zucchine)
- Frutti a basso indice glicemico, tipicamente frutti di bosco, da consumare comunque con moderazione.
Dovrebbe apparire chiaro come esista il concreto rischio di andare incontro a possibili carenze (un multivitaminico potrebbe aiutare) e squilibri del microbiota intestinale legati alla scarsa quantità di fibra consumata.
Quali affettati si possono mangiare in chetogenica?
La risposta secca è, semplicemente, TUTTI, ma è sicuramente opportuno fare qualche considerazione ulteriore per una scelta più attenta.
Salumi e affettati sono prodotti a base di carne, spesso suina, che vengono lavorati, stagionati o cotti per essere successivamente consumati in fette sottili.
Salame, prosciutto, pancetta, bresaola, … sono solo alcuni tra gli esempi più noti e, derivando da carne animale, contengono generalmente pochi carboidrati e ben si adattano una dieta chetogenica.
Soprattutto le preparazioni industriali potrebbero tuttavia contenere zuccheri aggiunti o altri carboidrati, richiedendo quindi un’attenta verifica dell’etichetta prima dell’acquisto; la presenza di zuccheri aggiunti, negli affettati così come in qualsiasi altro cibo industriale, è spesso indicativa del fatto che ci troviamo di fronte ad alimenti ultra-processati, noti per il loro impatto fortemente negativo sulla salute.
Purtroppo non è l’unico punto dolente di questa categoria di alimenti, che presenta numerose altre criticità:
- Alcuni affettati contengono conservanti come nitriti e nitrati, che possono avere effetti negativi sulla salute se consumati in grandi quantità. Preferire prodotti con meno additivi chimici è una scelta più salutare.
- Il contenuto di sale aggiunto è spesso raccapricciante, contribuendo a una quota più che significativa del totale consigliato giornaliero di 5 g.
- Le carni rosse, soprattutto quelle processate, sono state associate a un aumento del rischio di tumore.
- Una dieta chetogenica si concentra per definizione su un elevato consumo di grassi, ma questo non esclude la necessità di bilanciare correttamente l’assunzione di grassi saturi (animali) e insaturi (vegetali). Gli affettati sono ricchi di grassi saturi e un consumo eccessivo potrebbe avere implicazioni sulla salute cardiovascolare (le diete chetogeniche sono spesso causa di aumento del colesterolo LDL).
Gli affettati sono quindi perfettamente adatti a mantenere lo stato di chetosi, cardine del regime chetogenico, ma nutrizionalmente sono un pessimo alimento; si tratta di una scelta che deve rimanere occasionale, per le stesse ragioni che inducono tutte le più recenti linee guida alimentari a limitarne il consumo anche in caso di dieta equilibrata.
Alimenti da evitare
Sono invece da evitare, perché non compatibili con gli stretti limiti impostati alla quantità totale di carboidrati:
- Cereali e derivati (pane, pasta, riso, …)
- Patate
- Legumi
- Dolci e zuccheri raffinati in genere
- Frutta ad alto contenuto di zucchero
Il più grande limite della dieta chetogenica
Il più grande limite della dieta chetogenica è paradossalmente anche il suo punto di forza, ovvero una severa restrizione degli alimenti permessi.
Questo regime alimentare richiede una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, che si traduce in scelte difficili da sostenere a lungo termine; la limitata varietà di alimenti e l’elevato apporto di grassi, così efficace nel ridurre e rendere facilmente sopportabile la sensazione di fame, porta quasi inevitabilmente a una sensazione di profonda monotonia, che rende difficile aderire con costanza alla dieta (si pensi ad esempio ai contesti sociali o ai viaggi).
