Quali sono le proteine vegetali? Quali gli alimenti che ne sono più ricchi?

Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali per il nostro organismo.

Rivestono un ruolo cruciale in una vasta gamma di funzioni biologiche , sebbene molti di noi associno le proteine principalmente a fonti animali come carne, pesce, latticini e uova, il mondo vegetale offre una grande varietà di alimenti proteici che non solo possono soddisfare le esigenze nutrizionali altrettanto efficacemente, ma apportano anche fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, con il vantaggio di un basso contenuto di grassi saturi.

Le proteine vegetali rappresentano quindi una valida alternativa o complemento alle proteine animali, sia per ragioni di salute che di sostenibilità ambientale. Integrare una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine nella propria dieta è semplice e permette di ottenere tutti i nutrienti necessari per una vita sana.

Che tu sia vegetariano, vegano od onnivori, tutte le linee guida più recenti insistono sulla necessità di aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale.

Per approfondire:

• Proteine animali o vegetali? Sono tutte uguali!

Perché NON mi piace parlare di “proteine vegetali”

È importante ricordare che non mangiamo “proteine” isolate, ma cibo nel suo insieme, che oltre alle proteine contiene anche carboidrati, grassi, fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi.

Ogni alimento apporta una combinazione unica di nutrienti e non può essere ridotto alla presenza di un solo componente. Ad esempio, i legumi non sono solo una fonte proteica, ma anche un’ottima risorsa di carboidrati, fibre e ferro, mentre i cereali integrali forniscono energia sotto forma di carboidrati complessi, insieme a vitamine del gruppo B e un’eccellente (ma trascurata) quota proteica.

Questo approccio globale al cibo è fondamentale per comprendere l’importanza di una dieta varia ed equilibrata, che soddisfi le esigenze nutrizionali del corpo nel suo complesso.

Le proteine vegetali sono di qualità inferiore?

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Le proteine vegetali sono costituite dagli stessi “mattoncini” delle proteine animali, ossia gli amminoacidi.

Esistono 20 amminoacidi di base, 9 dei quali sono considerati essenziali, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono essere introdotti quotidianamente attraverso l’alimentazione.

Una caratteristica distintiva delle proteine vegetali è che spesso non contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle quantità ottimali per l’uomo, motivo per cui vengono definite proteine incomplete (ad eccezione di alcuni alimenti, come la quinoa e la soia).

Tuttavia, combinando diverse fonti vegetali nell’arco della giornata (ad esempio cereali e legumi), è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo senza dover necessariamente ricorrere a proteine animali.

In altre parole, non è necessario che tutti gli amminoacidi essenziali siano presenti in un singolo cibo e nemmeno in un singolo pasto, purché vengano consumati nell’arco della giornata attraverso una dieta varia ed equilibrata.

Gli alimenti vegetali più ricchi di proteine

Ecco un elenco dei principali alimenti vegetali ad alto contenuto proteico, suddivisi per categorie (fonte dati, CREA, peso a crudo dove non diversamente indicato).

Legumi

I legumi sono tra le fonti vegetali di proteine più conosciute e utilizzate. Sono ricchi di fibre, ferro e altri micronutrienti, e rappresentano un alimento cardine in molte culture alimentari.

• Lenticchie: circa 22 g di proteine per 100 g di prodotto secco. Sono anche una buona fonte di ferro e folati.
• Ceci: 21 g di proteine per 100 g di prodotto secco. Ideali per hummus, zuppe e insalate.
• Fagioli (borlotti, cannellini, neri, ecc.): 20 g di proteine per 100 g di prodotto secco. Sono estremamente versatili.
• Piselli: 5.5 g di proteine per 100 g di prodotto fresco.
• Soia: La soia è particolarmente importante perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa. A differenza degli altri legumi, la soia dà il meglio di sé in quanto a versatilità. Limitandoci ai più importanti da un punto di vista proteico, vale la pena ricordare:
  • Tofu: circa 20 g di proteine per 100 g (contenuto variabile in base al tipo di tofu)
  • Tempeh: circa 20 g di proteine per 100 g
  • Edamame: circa 12 g di proteine per 100 g

Per approfondire:

• Ferro: chi vince tra carne e lenticchie?
• 7 modi per cucinare le lenticchie
• Soia: chi NON DEVE mangiarla?

Cereali integrali e pseudocereali

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Anche i cereali contengono proteine, sebbene in quantità generalmente inferiori rispetto ai legumi, ma deve essere considerato che in genere se ne consumano porzioni superiori. Quando combinati con i legumi, offrono un profilo proteico completo.

• Avena: circa 10-12 g di proteine per 100 g
• Farro: circa 14-15 g di proteine per 100 g
• Quinoa: circa 15 g di proteine per 100 g. La quinoa è uno pseudocereale e presenta uno spettro aminoacidico completo.
• Riso integrale: circa 7.5 g di proteine per 100 g
• Grano saraceno: circa 12 g di proteine per 100 g

Si raccomanda di preferire ogni volta che sia possibile preparazioni con cereali integrali.

Semi e frutta secca

I semi e la frutta secca sono ottime fonti di proteine, oltre che di grassi sani, fibre e minerali come zinco e magnesio.

• Semi di chia: 20 g di proteine per 100 g. Ricchi anche di omega-3
• Semi di zucca: circa 37 g di proteine per 100 g
• Mandorle: circa 22 g di proteine per 100 g
• Noci: circa 10 g di proteine per 100 g
• Anacardi: circa 15 g di proteine per 100 g

Verdure

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Anche alcune verdure contengono quantità significative di proteine, soprattutto se consumate in grandi quantità (la porzione standard è pari a 200 g).

• Spinaci: circa 3.4 g di proteine per 100 g cotti al microonde
• Broccoli: circa 3.1 g di proteine per 100 g cotti
• Cavoletti di Bruxelles: circa 4.7 g di proteine per 100 g cotti
• Asparagi: circa 3.8 g di proteine per 100 g cotti

Per approfondire:

• Quant’è una porzione di verdura?

Altri alimenti ricchi di proteine vegetali

• Seitan: circa 19 g di proteine per 100 g (ma variabile in base alla preparazione). È un alimento a base di glutine di grano, molto proteico ma privo di alcuni amminoacidi essenziali, quindi è necessario abbinarlo ad altri alimenti.
• Lievito alimentare: circa 8-10 g di proteine per 2 cucchiai (30 g). È spesso usato come insaporitore.