Perché è interessante?
La dieta Portfolio non è la dieta più famosa né probabilmente la più efficace per abbassare il colesterolo, ma dalla sua ha certamente la semplicità, basandosi essenzialmente su 5 semplici regole e, almeno in linea di principio, nessuna rinuncia.
Cos’è la dieta portfolio?
La dieta Portfolio è una dieta terapeutica a base vegetale messa a punto dal prof. Jenkins, un inglese trapiantato in Canada, dove insegna presso l’Università di Toronto (il prof. Jenkins non è propriamente l’ultimo arrivato in fatto di nutrizione, dobbiamo infatti proprio a lui e a colleghi la definizione di indice glicemico).
Obiettivo della dieta Portfolio è abbassare il colesterolo nel sangue attraverso il ricorso a un insieme, un portfolio appunto, di 5 gruppi alimentari noti per contribuire al miglioramento dei valori.
Secondo i fautori della dieta questo approccio potrebbe in alcuni pazienti garantire risultati paragonabili a quelli di una statina almeno a basso dosaggio, la classe di farmaci più usati a questo scopo (vide infra).
Le 5 regole della dieta Portfolio
Shutterstock/Rimma Bondarenko
La dieta Portfolio prevede l’aggiunta e il regolare consumo di:
- Frutta secca a guscio e semi,
- proteine da fonti vegetali,
- fibra vegetale,
- steroli vegetali,
- oli vegetali ricchi di acidi grassi monoinsaturi.
Frutta secca a guscio e semi
Tutta la frutta secca a guscio e i semi oleaginosi fanno bene al cuore e, come si legge sull’infografica riassuntiva ufficiale, “contrariamente alle comuni preoccupazioni, in genere non causano un aumento di peso”, anche se ovviamente questo va a mio avviso un po’ contestualizzato.
Consumare un’intera vaschetta di arachidi ogni sera dopo cena, davanti alla televisione, quasi inevitabilmente indurrà all’aumento di peso, mentre è sicuramente vero che un’aggiunta di una porzione ragionevole (magari pesata in anticipo) non ha mai indotto l’aumento di peso atteso in base all’apporto calorico, anzi, spesso contribuisce alla perdita di peso.
Le ragioni sono diverse, ma le più importanti sono due:
- Saziano, grazie a una magica combinazione di grassi, fibra e proteine sono decisamente sazianti anche sul medio termine, tanto da ridurre fame e consumo di cibo al pasto successivo.
- Le calorie nominali, quelle indicate sulla confezione, si pensa che non vengano assorbite interamente, a meno di non consumare l’alimento frullato, ad esempio in forma di crema come il classico burro d’arachidi.
La dose consigliata è pari a 45 g al giorno, magari come spuntino tra i pasti, attingendo ad esempio a noci, nocciole, mandorle, pistacchi e ovviamente semi, come chia, girasole e qualsiasi ulteriore alternativa ti stuzzichi fantasia e appetito, burro d’arachidi e altre creme comprese, a patto di sceglierle prive di qualsiasi altro ingrediente che non sia la frutta secca (senza zucchero, sale né oli aggiunti).
Proteine vegetali
La dieta Portfolio non richiede sacrifici eccessivi. Si consiglia di iniziare con un’assunzione giornaliera di 10 g, un obiettivo raggiungibile considerando l’ampia varietà di opzioni disponibili. Queste includono legumi di diverse tipologie, nonché prodotti derivati come la farinata di ceci, le bevande a base di soia, gli hamburger vegetali e, naturalmente, i derivati della soia quali tofu e tempeh.
Vedi anche: Trucchi per mangiare più legumi
Fibra vegetale
L’autore si concentra in particolare sulla fibra solubile, che la stessa National Lipid Association considera un elemento fondamentale nel contrasto al colesterolo alto.
Il modo più semplice per aggiungere fibre solubili alla dieta è mediante un integratore di psillio, ma come sempre è preferibile introdurla interamente con la dieta, anche perché non è difficile trovarle negli alimenti, come avena, orzo e cereali integrali in genere, ma anche frutta come mele, arance e frutti di bosco e alcune verdure. Senza contare che diversa frutta secca a guscio e alimenti ricchi di proteine vegetali ne contengono a loro volta, come dei semplicissimi piselli.
Steroli vegetali
Gli steroli vegetali sono composti naturali presenti nelle piante, simili strutturalmente al colesterolo perché:
- gli animali producono il colesterolo, quindi gli alimenti animali apportano colesterolo;
- le piante producono fitosteroli, quindi NON contengono MAI colesterolo, ma possono contenere fitosteroli.
Gli steroli vegetali (o fitosteroli) assomigliano molto al colesterolo in quanto a struttura molecolare, così tanto da occupare i siti nell’intestino che normalmente assorbirebbero il colesterolo. Questo impedisce al colesterolo di essere assorbito completamente, venendo così eliminato con le feci.
Questo significa che il corpo dispone di meno colesterolo già pronto in aggiunta a quello che produce, un effetto utile soprattutto in presenza di una cattiva regolazione della produzione.
Per onestà intellettuale è sicuramente vero che il colesterolo introdotto in quanto tale con l’alimentazione non abbia poi questo grande impatto sui livelli di colesterolo nel sangue, sono molto più gli altri grassi animali a favorire l’aumento, ma a comunque un certo peso, dimostrato da alcune ricerche condotte proprio sugli steroli vegetali
Oli vegetali
La dieta consiglia infine di consumare regolarmente oli vegetali, preferibilmente in forma di olio extravergine di oliva.
Caratteristiche
L’idea che c’è dietro alla base della dieta Portfolio p sicuramente apprezzabile per varie ragioni, prima fra tutte la semplicità: sono solo 5 regole, quindi poche, facili da memorizzare e applicare.
Lo stesso autore sottolinea inoltre che
“Non si tratta di un grande cambiamento. Non è tutto o niente. Inizia introducendo un unico elemento nella tua dieta e poi procedi da lì.”
Una dieta salutare è un processo continuo piuttosto che un obiettivo finale. Il merito di questo approccio risiede nell’identificazione di cinque punti di partenza efficaci, che guidano il paziente verso scelte alimentari complessivamente più salutari, in linea con i principi dell’economia comportamentale di Thaler.
L’approccio si concentra sull’integrazione di nuovi alimenti nella dieta quotidiana, anziché enfatizzare le restrizioni. Questo risulta sicuramente meno intimidatorio rispetto all’idea di rinunciare immediatamente a alimenti come gelati, bistecche e patatine fritte.
La strategia è sottilmente efficace nel distanziare progressivamente il consumatore dal cibo poco salutare, ad esempio l’introduzione di fonti proteiche vegetali tende a sostituire naturalmente quelle animali, portando a una riduzione quasi inconsapevole del loro consumo.
La scelta di snack come la frutta secca riduce la probabilità di consumare alternative meno salutari come barrette di cioccolato o gelati. Allo stesso modo, l’inclusione di avena nei pasti serali può sostituire i carboidrati raffinati come pane e pasta bianchi.
Alcuni esempi precedentemente menzionati, come gli hamburger vegetali, potrebbero suscitare perplessità. Sebbene nella maggior parte dei casi si tratti di prodotti industriali ultra-processati, non rappresentando l’opzione ottimale, possono comunque offrire vantaggi in termini di riduzione del colesterolo rispetto agli hamburger di carne, grazie all’assenza di grassi saturi. Per molti consumatori questi prodotti rappresentano poi una possibilità di gentile transizione verso diete più sostenibili, consentendo un cambiamento più graduale e sostenibile rispetto al passaggio diretto da un hamburger di carne a un’insalata di ceci.
Dieta come gioco a somma zero
La dieta è sempre un gioco a somma zero, introdurre questi alimenti, se fatto con buon senso, porta automaticamente a rinunciare ad altri, costruendo così gradualmente e in modo più sostenibile per noi stessi abitudini sane.
La stessa letteratura di supporto è ragionevolmente solida, anche se non magari quanto la dieta mediterranea, che tuttavia non è forse nemmeno una diretta concorrente; la dieta Portfolio potrebbe essere un modo molto soft per avvicinarsi alla Mediterranea, che infatti si sovrappone bene a quanto visto, aggiungendo semplicemente ulteriori indicazioni, come
- l’abbondante consumo di frutta e verdura
- e l’attività fisica e sì,
- qualche limitazione nella frequenza di consumo di alcuni gruppi alimentari.
I difetti della dieta Portfolio
La semplicità e l’accessibilità della dieta Portfolio, pur costituendo i suoi punti di forza, rappresentano anche le sue principali limitazioni.
In caso di diagnosi di livelli di colesterolo LDL significativamente elevati, l’adozione esclusiva della dieta Portfolio, sebbene efficace, potrebbe non rappresentare l’approccio più completo per la riduzione dei valori. Un intervento più olistico (ed efficace) dovrebbe includere:
- Riduzione del peso corporeo, se necessario
- Integrazione di attività fisica regolare
- Eliminazione del consumo di alcolici e alimenti ultra-processati
- Adozione di un approccio più rigoroso al miglioramento della dieta
Queste misure assumono particolare rilevanza per i soggetti con precedenti eventi cardiovascolari, dove le modifiche dello stile di vita dovrebbero essere più sostanziali.
È importante notare che, sia per le terapie farmacologiche che per gli interventi dietetici, le variazioni nei livelli di colesterolo richiedono circa tre mesi per stabilizzarsi e riflettere il nuovo equilibrio.
Nel caso si consideri l’adozione di modifiche dello stile di vita in alternativa alla terapia con statine recentemente prescritta, l’adesione alla dieta Portfolio sarebbe certamente benefica, ma potrebbe non sfruttare appieno tutte le opzioni terapeutiche disponibili.
Per quanto riguarda l’eventuale sospensione di una terapia con statine in corso da tempo, si consiglia di consultare attentamente il proprio medico curante per valutare rischi e benefici di tale decisione.
Si possono sospendere le statine?
La sospensione della terapia con statine è possibile per alcuni pazienti, ma richiede un approccio metodico e supervisionato. È fondamentale comprendere che la procedura corretta prevede di
- ridurre inizialmente i livelli di LDL significativamente al di sotto dei valori obiettivo attraverso modifiche dello stile di vita.
- Solo successivamente, e sotto stretto controllo medico, si può considerare una graduale riduzione del dosaggio del farmaco.
Questa sequenza è cruciale poiché l’interruzione della terapia con statine comporta invariabilmente un incremento dei livelli di LDL. Partendo da valori notevolmente ridotti, si ottiene un margine di sicurezza maggiore per gestire questo aumento senza superare i limiti raccomandati.
Sebbene l’adozione della dieta Portfolio possa essere considerata, è importante riconoscere che potrebbe non sfruttare appieno tutte le opzioni terapeutiche disponibili. Pertanto, potrebbe essere più efficace optare fin dall’inizio per un approccio più completo e sistematico alla gestione dei livelli di colesterolo.
