I 12 cibi più efficaci per abbassare il colesterolo

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Introduzione

Sebbene sia ormai chiaro a tutti quanto siano importanti i valori del colesterolo circolante in termini di prevenzione da eventi cardiovascolari, soprattutto in termini di colesterolo non-HDL (ovvero la differenza tra colesterolo totale e colesterolo buono), non è sempre così immediato tradurre questa necessità nelle scelte quotidiane sulla dieta da seguire.

A questo proposito vale la pena ribadire che:

  • il colesterolo in quanto tale presente negli alimenti (si noti che è stato scritto colesterolo, non grassi!) non ha grande rilevanza in termini di colesterolo circolante nel sangue,
  • ma NON è vero che l’alimentazione non incida, al contrario ha un peso determinante per la maggior parte della popolazione, insieme ad attività fisica e peso corporeo.

Si rimanda all’articolo dedicato (Colesterolo alto, la dieta nel dettaglio) per una panoramica generale sul regime alimentare da adottare, che costituisce ovviamente le fondamenta imprescindibili, mentre in questo articolo concentreremo l’attenzione su alcuni alimenti specifici, in grado di garantire un ulteriore salto di qualità soprattutto quando ruotati e consumati quotidianamente.

È quindi molto importante sottolineare come questi cibi non siano la soluzione ad uno stile di vita sbagliato, ma rappresentino invece il coronamento più mirato e specifico ad un valore di colesterolo eccessivo; allo stesso modo si raccomanda di non interrompere eventuali terapie in corso, che è sì un obiettivo alla portata di numerosi pazienti (ad esempio in terapie con statine), ma che richiede sempre il preventivo parere medico e soprattutto la verifica mediante esami del sangue: prima si verifica il valore, POI si decide se sia già possibile ridurre il dosaggio del medicinale o addirittura sospenderlo. A questo proposito si ricorda infine come sia importante attendere almeno 2-3 mesi dopo un rilevante cambio nello stile di vita per poter apprezzare gli eventuali risultati, perché a differenza dei trigliceridi, che rispondono in modo piuttosto rapido, il colesterolo LDL richiede più tempo per assestarsi.

Alimenti contro il colesterolo

GettyImages/Ekaterina Smirnova

Avena

I cereali integrali dovrebbero rappresentare la principale fonte di calorie di una dieta sana, ma l’avena rappresenta probabilmente la scelta migliore quando si parla di colesterolo, grazie all’elevata presenza di fibra solubile in grado di apportare, in particolare in forma di preziosi beta-glucani.

Il modo migliore per consumarla è ovviamente in chicchi integrali, ma una buona alternativa è rappresentata dai fiocchi, sempre integrali, che possono essere usati per la preparazione di deliziosi porridge dolci e salati. Attenzione, parlando di dolce in questo caso mi riferisco a preparazioni con frutta e dolcificanti come l’eritritolo, non certamente allo zucchero che vanificherebbe la genuinità dell’alimento. Se come me prepari porridge dolci vegani, ad esempio mela e cannella, ricordati di verificare che la bevanda vegetale usata (ad esempio di soia) non abbia zuccheri aggiunti. Per chi soffre di colesterolo alto, fra l’altro, come vedremo in seguito la mela rappresenta un’associazione particolarmente felice.

Orzo

Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l’orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell’avena, oltre a garantire peraltro un indice glicemico particolarmente basso a patto di scegliere ovviamente quello decorticato. Utile ricordare che può sostituire il riso in quasi tutte le ricette, garantendo un ulteriore vantaggio in termini di colesterolemia perché in grado di incidere in modo molto meno rilevante sulla produzione di insulina.

Legumi

Ricchissimi di fibra e, in molti casi, anche di fitosteroli, tutti i legumi rappresentano una scelta particolarmente felice per gli ipercolesterolemici, soprattutto quando prendono il posto della carne (alimento noto invece per l’elevato contenuto di grassi saturi, i principali responsabili di un aumento dei valori).

La lista dei legumi disponibili è molto più estesa di quanto normalmente si pensi ed è buona norma farli ruotare tutti per beneficiare delle diverse sfumature nutrizionali in grado di apportare, un elenco non esaustivo comprende ad esempio

  • ceci
  • lenticchie
  • piselli
  • soia
  • cicerchie
  • fagioli cannellini
  • fagioli borlotti
  • fagioli dall’occhio

Soia

Tra tutti i legumi vale la pena citare in particolare la soia, di cui disponiamo di un’ampia quantità di dati a conferma della sua efficacia, probabilmente grazie in particolare al suo contenuto di

  • fitosteroli,
  • lecitina,
  • isoflavoni,
  • saponine
  • ed altro.

La soia merita due ulteriori considerazioni:

  • mentre il parere di uno specialista è consigliato nel caso di familiarità o addirittura diagnosi di tumore al seno, per tutti gli altri è ormai stato sostanzialmente dimostrato come il consumo alimentare sia assolutamente sicuro e scevro da rischi, anche per l’uomo (non c’è alcun rischio legato ai fitormoni presenti),
  • i derivati della soia, ad esempio in forma di bevande, yogurt, tofu o tempeh, rappresentano ottime alternative, a patto di verificare che non contengano sostanze indesiderate come zuccheri aggiunti o un’eccessiva quantità di sale e additivi.

Frutta secca a guscio

Noci su tutte, grazie al buon rapporto omega-3/omega-6, ma sostanzialmente tutta la frutta secca a guscio e le mandorle in particolare rappresentano un’ottima scelta per chi deve abbassare i propri valori di colesterolo LDL, grazie tra l’altro alla presenza di fitosteroli.

Avendo cura di non esagerare con le dosi, si tratta pur sempre di alimenti molto calorici, un consumo quotidiano di noci garantisce da solo un miglioramento significativo e dimostrato da una buona quantità di letteratura scientifica.

Quando possibile è sempre preferibile optare per preparazioni con la buccia, ad esempio mandorle non pelate, non tostate e non salate.

Olio d’oliva

Le fonti straniere arrivate a questo punto parlano degli oli vegetali, canola, girasole, cartamo, … ma perché usare questi seppure buoni oli, quando abbiamo l’olio extravergine d’oliva? Usatelo come unico olio, così da garantirvi tutti i suoi benefici e non spostare eccessivamente il rapporto omega 3/6 verso quest’ultimi, già tendenzialmente un po’ troppo sbilanciato.

Avocado

Restando su alimenti prevalentemente grassi non possiamo fare a meno di nominare l’avocado, che come l’olio d’oliva è ricchissimo di preziosi grassi monoinsaturi.

Pesce

Parlando di omega-3 non possiamo non nominare il pesce, che dovrebbe essere consumato più volte alla settimana se siete onnivori, prediligendo quello azzurro di piccola taglia come le sardine, ma facendo ruotare anche sgombro, tonno, salmone e trota, tutte specie note per il loro elevato apporto di grassi buoni.

L’effetto è duplice: come per i legumi andiamo a ridurre la quantità di carne consumata, sostituendola con grassi di migliore qualità, ma in secondo luogo beneficiamo di un elevato apporto di omega-3. Per soggetti vegetariani/vegani è possibile sostituirlo senza alcun rammarico con un cucchiaio al giorno di olio di lino, da conservare rigorosamente in frigorifero, alternato eventualmente a semi lino macinati o semi di canapa.

Sesamo

Parlando di semi è doveroso citare il sesamo, come la soia ricchissimo di lecitina e steroli vegetali, consumabile ad esempio come gustosa aggiunta alle insalate o in forma di hummus di ceci, quando per la sua preparazione venga usata anche la tahina, una preparazione proprio a base di sesamo.

Mele, uva, fragole, agrumi

Questi sono alcuni dei frutti più ricchi di pectina, una fibra solubile che si è dimostrata in grado di abbassare i valori di colesterolo LDL.

Verdura

Tutta la verdura è in grado di agire positivamente nei confronti dell’assorbimento dei grassi intestinali, ad esempio riducendo l’impatto dell’eventuale consumo di carne, ma se volessimo citare le più efficaci potremmo parlare di carote, melanzate e okra, tutte buone fonti di pectina come le mele, oppure i broccoli che godono tra l’altro di un discreto contenuto di fitosteroli.

Citazione a parte la merita anche il carciofo che, grazie al suo effetto colagogo, determina una maggior espulsione di bile nell’intestino, bile che è ricca di colesterolo; se avremo cura di consumare un’adeguata quantità di altra fibra nel pasto, magari in forma di cereali integrali e legumi, parte di questo colesterolo verrà sequestrato ed eliminato con le feci, anziché essere riassorbito e quindi recuperato.

The verde

Anche in questo caso disponiamo di una sempre più abbondante letteratura che dimostra i numerosi e variegati benefici di questa bevanda millenaria; parlando di colesterolo sembrano essere le catechine contenute le responsabili di un effetto misurabile in termini di abbassamento del colesterolo cattivo (LDL).

 

Conclusione

Con l’eccezione del pesce è facile notare come tutti gli alimenti siano di origine vegetale e infatti sostanzialmente tutte le linee guida attuali puntano sull’importanza di operare un graduale cambiamento delle nostre abitudini alimentari verso una dieta basata principalmente su verdura, frutta, cereali integrali, semi ed anche proteine da fonte vegetale, come ad esempio i legumi.

Fonti e bibliografia

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