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Primo trucco
Andiamo subito al dunque: il primo trucco per abbassare il tuo colesterolo e proteggere le tue coronarie con questi 10 misteriosi alimenti che vedremo a breve, è che la scelta di cosa mangiare è tanto importante quanto la scelta di cosa escludere.
Ma non solo…
Scegliere di mangiare avena, ad esempio, è tanto importante quanto come la si sceglie, come la si cucina, quanta ne andrai a mangiare e, soprattutto, di cosa prenderà il posto…
Ecco perché questo articolo sarà diverso da quelli che hai letto finora… Scegliere 5-8-10 alimenti non basta, perché non basta aggiungere, altrettanto fondamentale è sapere cosa togliere.
La mia traccia sarà un articolo prodotto dai medici nutrizionisti di Harvard, ma per ogni alimento suggerito vedremo non solo perché è efficace nel ridurre il tuo colesterolo LDL circolante, ma anche come inserirlo nella tua dieta. E partiamo proprio dall’avena…
Avena
Shutterstock/Yulia Davidovich
… perché un primo semplice passo per migliorare i tuoi livelli di colesterolo nel sangue è proprio la scelta di questo cereale, sulla cui efficacia non ci sono più dubbi.
Il meccanismo attraverso cui l’avena esprime il suo beneficio è principalmente legato alla presenza di beta-glucani, un particolare tipo di fibra; consumare almeno 3 g al giorno di beta glucani permette una riduzione del 5-10% in pazienti con valori di colesterolo troppo elevati.
Questi 3 g di beta glucani si trovano generalmente in meno di 100 g di avena secca, anche se poi, a seconda della varietà presa in considerazione, la frazione presente potrebbe essere addirittura superiore.
Attenzione, 100 g di avena sono oltre 360 kcal, quindi è molto importante che la dose scelta non vada a pesare eccessivamente sul tuo apporto calorico giornaliero; una dose da 100 g può ad esempio essere un po’ eccessiva se avessi una vita sedentaria e fossi in sovrappeso, perché perdere peso se necessario è importante tanto quanto scegliere cosa mettere nel piatto.
Aumentare di peso perché eccedi con l’avena, sarebbe senza dubbio controproducente; al contrario, perdere il 5-10% del proprio peso consente di beneficiare di riduzioni significative dei valori di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL. E se perdi peso attraverso gli alimenti di questo articolo… beh… BINGO!
Ma non solo, l’alimento che andrà a sostituire è ugualmente importante: sostituzioni estremamente potenti sono ad esempio una bella tazza di fiocchi di avena a colazione, al posto del croissant del bar, troppo ricco di grassi di pessima qualità, oppure un piatto di avena in chicchi al posto di pasta di farina raffinata del pranzo, troppo povera di fibra.
In entrambi questi casi l’effetto sui tuoi valori potrebbe davvero sorprenderti.
Cereali integrali
Shuttersotck/nehophoto
Anche l’orzo è particolarmente ricco di beta glucani, ma di fatto qualsiasi cereale in chicco è un’ottima scelta, se integrale, perché tutti estremamente ricchi di fibra. Pensa che la segale, ad esempio, arriva ad apportare 14 g e più di fibra, che grazie a diversi meccanismi è in grado di contribuire in modo determinante a migliorare i valori di colesterolo.
Anche in questo caso se prendono il posto di cereali raffinati l’effetto complessivo sarà superiore alla semplice somma delle parti: pane di segale al posto del pane bianco, pasta di farro integrale al posto della pasta raffinata, anche se il consumo in chicco in genere vince sempre. Orzo, segale, farro, miglio, sorgo, teff ma anche pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno si trovano tutti in chicco e, nel più semplice degli approcci, si cucinano proprio come il riso, ma in questa forma garantiscono non solo l’efficacia maggiore in termini di abbassamento del colesterolo, ma anche sulla glicemia… il classico due piccioni con una fava…
Legumi
Shutterstock/ruzanna
E a proposito di fave, le fave, così come tutti i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, …) sono la terza categoria che i medici di Harvard ci suggeriscono; in questo caso vanno in genere a sostituire gli alimenti di origine animale, come la carne.
Anche in questo caso quello che si osserva è un effetto sinergico, perché:
- il colesterolo verrà diminuito direttamente dal consumo dei legumi,
- ma verrà ridotto anche grazie al fatto che introdurrai una quantità inferiore di grassi saturi, quelli tipici degli alimenti animali e direttamente collegati all’aumento del colesterolo LDL.
Quando parlo di legumi ho sempre l’impressione che si tratti di alimenti che la maggior parte delle persone consumi una volta all’anno, le lenticchie a Natale, ma sono le nostre stesse Linee Guida Italiane per una Sana Alimentazione a suggerire di
Aumenta il consumo di legumi (fagioli, ceci e lenticchie) sia freschi che secchi alternandoli alle fonti di proteine animali (carne, pesce, uova, latte e derivati).
Pesce
iStock.com/LauriPatterson
Pesce… abbiamo nominato il pesce… ecco, questa è una categoria interessante. Da vegano faccio sempre un po’ di fatica a consigliarlo, ma bisogna essere onesti, si tratta di un’occasione eccellente per migliorare la tua alimentazione. Sostituire la bistecca, o meglio ancora l’affettato o i wurstel con del pesce, ti garantirà risultati straordinari e di nuovo con una bella doppietta:
- non solo ridurrai i grassi saturi della carne,
- ma aumenterai il consumo di grassi polinsaturi, che hanno dimostrato di essere un’alternativa perfetta.
Quando si parla di colesterolo l’ideale è, paradossalmente, scegliere le varietà più grasse, ricche di Omega-3, come ad esempio il salmone (meglio se selvatico), ma cerca allo stesso tempo di privilegiare nel complesso specie di piccola taglia (per il problema del mercurio) e poco richieste dal mercato (per avere un impatto inferiore a livello ambientale).
Soia
Ma c’è un altro modo di sostituire la carne… ed è la soia.
Sì, è vero, è un legume, ma quando si parla di colesterolo la soia sta ai legumi come l’avena sta ai cereali integrali… è un po’ la superstar, in grado di ridurre i valori di almeno il 3-4%. Non mi dilungo oltre perché abbiamo dedicato da poco un video proprio su questo straordinario alimento.
Melanzane e okra
Shutterstock/Khumthong
I ricercatori di Harvard nominano melanzane e okra, questa seconda è una verdura purtroppo poco diffusa in Italia ma particolarmente ricca di omega-3 e fibra solubile, ma direi che possiamo tranquillamente generalizzare a tutte le verdure.
Con la verdura non solo non hai il problema di dover stare attenta alle calorie, ma sono un approccio ideale per aiutarti a perdere peso e mantenerlo, una volta raggiunto quello ideale, grazie al senso di sazietà che sono in grado di favorire, e ti consiglio in questo senso di mangiarle sempre all’inizio del pasto, un utile approccio anche per migliorare la glicemia.
Ma vantano anche un effetto diretto sul colesterolo, sempre grazie alla fibra che sono in grado di apportare.
Frutta
Shutterstock/Nataly Studio
Fibra che è anche contenuta nella frutta e possiamo citare in particolare mele, uva, fragole e agrumi, tutte scelte in grado di apportare alla tua alimentazione dosi efficaci di pectina, una speciale fibra solubile che abbassa il colesterolo LDL, anche in questo caso con un effetto che può arrivare a sfiorare il 5-10% dei tuoi valori.
Per massimizzare il beneficio ti consiglio di non sbucciare mai la frutta, ad esempio nel caso delle mele, perché spesso è proprio lì che si concentrano i principi attivi… a proposito di principi attivi, ecco un consiglio che si applica quasi sempre a qualsiasi cibo sano: il consumo dell’alimento intero è tipicamente più efficace del relativo integratore con la singola sostanza, perché quello che si osserva quasi invariabilmente è un effetto sinergico, in cui diverse sostanze contribuiscono tutte insieme al beneficio cercato.
Frutta secca a guscio e semi
Numerosi studi dimostrano che mangiare mandorle, noci, arachidi e altra frutta secca fa bene al cuore. L’effetto non è enorme in termini assoluti e serve sicuramente un po’ di cautela nelle dosi perché si tratta di alimenti piuttosto calorici, ma gli eccellenti grassi contenuti, così come gli antiossidanti, sono un pilastro di ogni dieta sana.
Olio EVO
Shutterstock/baibaz
E lo stesso identico ragionamento lo si applica all’olio d’oliva, che dovrebbe essere idealmente l’unico condimento grasso da usare, anche se con parsimonia per le calorie che apporta. Ma i preziosi grassi monoinsaturi, insieme agli antiossidanti ed altri principi attivi sono un cardine della dieta di chi vuole il meglio per il proprio corpo.
Attività fisica
Shutterstock/ESB Professional
Concludiamo con l’attività fisica e so cosa stai pensando… non è un alimento!
È vero, ma è importante come una buona dieta e anche in questo caso il fatto che vada a sostituire magari 1-2 ore di divano lo rende ancora più efficace.
Secondo trucco
E arriviamo così al secondo trucco promesso: la costanza.
Nessuno di questi alimenti agisce da un giorno all’altro e per osservare i risultati dei tuoi sforzi stampati sul referto del laboratorio servono in genere circa 6-8 settimane, che non a caso sono anche l’intervallo di tempo che un medico lascia trascorrere prima di verificare nuovamente i valori dopo la prescrizione di una statina.
E proprio come per i farmaci, anche un’alimentazione sana sarà efficace fin tanto che sarà seguita, con una piccola eccezione: se attraverso qualche sacrificio riuscirai a perdere anche solo una parte del sovrappeso, i tuoi valori probabilmente miglioreranno, lasciandoti quindi un pochino (ma non troppo, eh?) di margine in più per qualche occasionale sgarro.
Ti faccio notare un’altra cosa: quella che abbiamo dipinto (cereali integrali, una quota proteica incentrata principalmente su legumi e pesce, olio d’oliva, semi e frutta secca a guscio e tanta, tanta frutta e verdura) sono più o meno le caratteristiche essenziali della dieta mediterranea, che non a caso è il termine di paragone quando si tratta di individuare una dieta per ridurre il rischio di malattia cardiovascolare… perché il tuo termine ultimo, in realtà, NON è abbassare il colesterolo, ma ridurre il rischio di infarto e ictus.
Cambiamenti profondi dello stile di vita, una dieta sana, regolare attività fisica, una migliore gestione dello stress, smettere di fumare e una vita socialmente appagante fanno davvero la differenza sulle tue coronarie, consentendo in alcuni casi addirittura una regressione del danno.
Non è facile, lo so, ma è alla portata di tutti, semplicemente un passo alla volta; ma in ogni caso ricorda sempre che:
- Non è mai troppo tardi e non è mai troppo presto per migliorare il tuo stile di vita. Il momento migliore per iniziare era alla nascita, ma il secondo momento migliore è oggi
- Ogni cambiamento va bene, anche se introdotto un po’ per volta. Un cambiamento piccolo è meglio di nessun cambiamento, ovvero nessun cambiamento è troppo piccolo, ma ovviamente tanto più è alto il tuo esame del sangue, tanto sarebbe preferibile essere incisivi fin da subito.
- Allo stesso tempo un piccolo danno è meno peggio di un grosso danno (e penso ad esempio a carne e altri alimenti da limitare).
- I miglioramenti sono cumulativi: una nuova buona abitudine è bene, due nuove buone abitudini sono meglio e il loro effetto sommato è probabilmente maggiore dei singoli apporti, come abbiamo più volte sottolineato nel corso dell’articolo.
- Consapevolezza e quotidiana attenzione sì, ossessione no.
