10 modi facili per mangiare più cereali integrali e legumi

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La transizione verso una dieta più ricca di cereali integrali e legumi, riducendo progressivamente le fonti raffinate, deve essere necessariamente MOLTO GRADUALE, per prevenire gli effetti indesiderati legati a un improvviso aumento del consumo di fibra (vorrai dare un po’ di tempo ai tuoi batteri intestinali per abituarsi, no?).

Molte persone abituate a una dieta occidentale, spesso povera di fibra, possono sperimentare gonfiore, gas intestinale e disagio digestivo quando aumentano bruscamente l’assunzione di alimenti ricchi di fibra. Introducendo gradualmente cereali integrali e legumi nella dieta, si permette all’apparato digerente di adattarsi lentamente al cambiamento, favorendo una flora intestinale più sana e riducendo al minimo i sintomi spiacevoli.

Ragazza che fa una linguaccia mentre mangia una tazza di cereali

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Questa transizione progressiva è il primo passo per sviluppare abitudini alimentari sostenibili a lungo termine, con l’obiettivo di apprezzare e integrare stabilmente questi alimenti benefici nella dieta quotidiana.

  1. Sostituzione graduale
    • Pasta integrale: Sostituisci la pasta raffinata con quella integrale. Inizia mescolando metà e metà, per poi passare gradualmente a quella integrale al 100%.
    • Riso integrale e altri cereali: Sostituisci il riso bianco con riso integrale, ma anche con orzo, farro, quinoa o bulgur. Questi cereali in chicco offrono una maggiore varietà e più nutrienti. Per approfondire: Riso bianco o riso integrale? Quale preferire e perché
    • Migliora la digestibilità: Inizialmente prediligi preparazioni più facilmente digeribili di legumi e in piccole quantità (per approfondire: 7 strategie per evitare imbarazzi da consumo di legumi).
  2. Colazione
  3. Spuntini sani
    • Hummus: Consuma hummus con verdure fresche come carote, cetrioli o peperoni. L’hummus è una preparazione a base di ceci ricca di proteine e fibre.
    • Frutta secca e semi: Che noci, semi di chia, semi di lino e semi di zucca siano spuntini nutrienti e sazianti lo sai già, ma sai anche che le arachidi sono legumi?
  4. Zuppe e stufati
    • Zuppe di legumi: Prepara zuppe e stufati a base di lenticchie, fagioli, ceci e piselli. Aggiungi verdure fresche per un pasto completo e nutriente.
    • Chili vegetariano: Sostituisci la carne con fagioli neri o fagioli rossi per un chili vegetariano gustoso e ricco di proteine.
  5. Insalate
    • Insalate di cereali: Prepara insalate a base di cereali integrali e pseudocereali come farro, quinoa od orzo. Aggiungi verdure fresche e legumi per una combinazione di sapori e texture.
    • Insalate di legumi: Combina ceci, fagioli cannellini o lenticchie con verdure fresche, erbe aromatiche e un condimento leggero per un piatto fresco e nutriente.
  6. Panificazione casalinga
    • Pane integrale: Sperimenta con farine integrali nella panificazione casalinga. Puoi preparare pane, focacce e altri prodotti da forno utilizzando farine di grano integrale, farro o segale.
    • Muffin e dolci: Usa farine integrali e aggiungi frutta secca, semi e legumi come fagioli neri nei muffin e nei dolci per aumentarne il contenuto di fibre e proteine.
  7. Pasti a base di legumi
    • Burger di legumi: Prepara burger vegetali utilizzando fagioli neri, ceci o lenticchie. Aggiungi spezie e verdure grattugiate per un pasto gustoso e nutriente.
    • Tacos e burritos: Utilizza fagioli neri o lenticchie come base per tacos e burritos. Aggiungi verdure fresche, avocado e salsa per un pasto completo e bilanciato.
  8. Sostituzioni creative in ricette tradizionali
    • Pizza con base integrale: Prepara la pizza utilizzando farina integrale per la base (magari anche solo una percentuale significativa). Aggiungi verdure fresche e sperimenta con creme a base di legumi per il condimento, per un’opzione più sana.
    • Ragù di soia: Abbi il coraggio di cucinarlo con la stessa attenzione che dedicheresti al macinato e non avrai rimpianti (e no, la soia non è pericolosa come ti hanno detto).
  9. Bevande e creme nutrienti
    • Bevande vegetali: Dai una possibilità alle bevande vegetali, come quelle di soia o di avena, potresti rimanere piacevolmente stupito.
    • Hummus e altre creme: Perché limitarsi al solo hummus di ceci? Una volta compresa la base, l’unico limite è la tua fantasia.
  10. Snack salutari e croccanti
    • Popcorn integrale: Usa chicchi di mais integrale per preparare popcorn fatti in casa come spuntino sano e croccante. Ebbene sì, i popcorn sono cereali integrali.
    • Barrette di cereali e legumi: Prepara barrette energetiche fatte in casa utilizzando fiocchi di avena, quinoa e legumi cotti come ceci o lenticchie. Unisci con burro di arachidi o miele per una merenda nutriente.

Per approfondire:

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