La colazione è spesso considerata il pasto più importante della giornata, in quanto fornisce l’energia e i nutrienti necessari per affrontare le sfide quotidiane. Includere proteine nella tua colazione può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la salute muscolare, oltre a permetterti di iniziare a coprire parte del fabbisogno proteico della giornata (quante proteine ti servono davvero?). Ecco qualche idea da cui prendere spunto.
Attenzione: Alcune delle soluzioni proposte potrebbero essere ricche di calorie, che vanno quindi correttamente inquadrate nei propri fabbisogni.
Uova
Le uova sono la più classica fonte proteica per la colazione. Un uovo medio contiene circa 6 grammi di proteine di alta qualità. Puoi gustarle in vari modi, ad esempio strapazzate, in camicia, sode o (soluzione colpevolmente sottovalutata) come frittata con verdure. Le uova sono anche ricche di nutrienti importanti come la vitamina D, la colina e il selenio.
Per approfondire: Quante uova alla settimana?
Salmone
Il salmone è una fonte eccezionale di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute del cuore e del cervello.
100 grammi di salmone affumicato contengono circa 20-25 grammi di proteine, a seconda della varietà e del metodo di affumicatura.
Per una colazione gustosa e nutriente, prova a combinare il salmone affumicato con l’avocado toast. Tosta una fetta di pane integrale e spalma sopra dell’avocado schiacciato. Aggiungi fette di salmone affumicato e guarnisci con erbe fresche come aneto o erba cipollina. Questa combinazione offre proteine, grassi sani, fibre e vitamine in un unico pasto.
Altre idee per incorporare il salmone nella tua colazione comprendono:
- Frittata con salmone e spinaci
- Uova in camicia con salmone affumicato su un muffin inglese integrale
- Wrap di salmone affumicato con uova strapazzate e avocado
Quando scegli il salmone affumicato, opta per varietà di alta qualità e controlla l’etichetta nutrizionale per il contenuto di sodio, poiché alcune marche possono essere più salate di altre.
Yogurt greco
Lo yogurt greco è una scelta eccellente per una colazione ricca di proteine. Una tazza di yogurt greco può contenere fino a 20 grammi di proteine, a seconda della marca. Inoltre, è ricco di probiotici, che promuovono la salute digestiva. Aggiungi frutta fresca, noci o semi per un pasto completo.
Per approfondire: Per dimagrire è meglio lo yogurt normale o quello greco?
Pancake proteici
I pancake proteici possono essere preparati utilizzando ingredienti come albumi d’uovo, proteine in polvere e farina d’avena. Questa alternativa ai tradizionali pancake può fornire fino a 20-30 grammi di proteine per porzione. Servi i pancake con frutti di bosco, banane o un tocco di sciroppo d’acero per una colazione gustosa e nutriente.
Ricetta: Pancake proteici
Fagioli stufati su pane tostato
I fagioli sono una fonte di proteine vegetali versatile, economica e ricca di nutrienti. Una porzione di fagioli cotti, come fagioli neri, fagioli rossi o cannellini, contiene circa 15 grammi di proteine. Inoltre, i fagioli sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, ferro (per approfondire: Carne o lenticchie? Chi vince per ferro e proteine?) e antiossidanti.
Per una colazione sostanziosa a base di fagioli, prova i fagioli stufati su pane integrale tostato, una scelta che ti permetterà di assumere proteine complete come quelle dell’uovo. Scola e risciacqua una lattina di fagioli a tua scelta e riscaldali con un po’ di brodo vegetale, cipolle tritate, aglio e spezie come cumino e paprika. Servi i fagioli caldi su fette di pane integrale tostato e guarnisci con avocado a fette, salsa e cipollotto tritato.
Altre idee per incorporare i fagioli nella tua colazione includono:
- Burrito per la colazione con uova strapazzate, fagioli neri e salsa
- Toast con hummus di ceci e pomodori a fette
- Insalata di fagioli e mais con uova sode e avocado
I fagioli secchi o in scatola sono entrambi opzioni valide per la colazione. Se usi fagioli in scatola, assicurati di scolarli e risciacquarli bene per rimuovere l’eccesso di sodio. Puoi anche preparare una grande quantità di fagioli secchi e congelarli in porzioni per un uso futuro.
E se hai difficoltà di digestione dei legumi, ecco la soluzione.
Avena
L’avena è un cereale ricco di proteine fibre e può essere resa ancora più nutriente aggiungendo latte e noci. Usa latte di mucca o alternative vegetali come latte di soia per aumentare il contenuto proteico. Aggiungi una manciata di noci, come mandorle o noci, per un ulteriore apporto di proteine e grassi sani.
Per approfondire: Quante proteine ha l’avena? e Come consumare l’avena a colazione?
Burro di arachidi
Per una colazione veloce ma nutriente, prova delle fette di pane integrale tostato con burro di arachidi. Questa combinazione fornisce proteine, fibre e grassi salutari. Aggiungi fette di banana o qualche frutto di bosco per un tocco di dolcezza naturale e un boost di vitamine.
Smoothie proteico
Un frullato proteico può essere una scelta rapida e portatile per la colazione. Combina ingredienti come latte, yogurt greco, proteine in polvere, frutta e burro di arachidi per un pasto nutriente. Questa opzione è personalizzabile in base alle tue preferenze e può fornire una buona dose di proteine, vitamine e minerali.
Ricetta: Frullato proteico
Quinoa
La quinoa è un’ottima fonte di proteine complete, e cuocerla con latte (animale o vegetale) crea una deliziosa alternativa al porridge tradizionale. Dolcifica con frutta, cannella e un tocco di miele per una colazione innovativa e ricca di proteine.
Ricetta: Porridge di quinoa
Autore
Dr. Roberto Gindro
DivulgatoreLaurea in Farmacia con lode, PhD in Scienza delle sostanze bioattive.
Fondatore del sito, si occupa ad oggi della supervisione editoriale e scientifica.