Come assumere la vitamina D?

Introduzione

Hai deciso di assumere la vitamina D, ma non sai come? E allora facciamo un po’ di chiarezza, ma ricorda:

mi riferirò esclusivamente alla popolazione adulta,
raccomando prima di assumere qualunque cosa di valutarlo con il proprio farmacista o con il proprio medico,
questo contenuto è redatto a solo scopo divulgativo.

Quale integratore di vitamina D comprare?

In commercio esistono un’infinità di formulazioni differenti… gocce, perle, tavolette, spray, … sostanzialmente non ci sono grosse differenze, è possibile scegliere quella che si preferisce, a patto di ricordare tre punti importanti:

è preferibile affidarsi a marche conosciute e affidabili, magari facendovi consigliare da medico o farmacista di fiducia,
acquistando un integratore si sceglie anche la dose che si andrà ad assumere (gocce a parte, che permettono un dosaggio più granulare),
a meno di esigenze specifiche e motivate eviterei l’acquisto di integratori contenenti anche altre vitamine o minerali.

Donna che assume un "cucchiaio" di integratori.

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Vitamina D3 e K2

In passato si consigliava di assumere la vitamina D associata alla vitamina K, ma salvo situazioni particolari individuate dal medico si ritiene che non ci sia ragione di integrarla alle dosi comunemente presenti negli integratori.

Vitamina D2 o D3? Ergocalciferolo o Colecalciferolo?

Gli integratori di vitamina D possono contenerla in due diverse forme, D2 e D3.

Se siete vegani sappiate che la D2 (Ergocalciferolo) è sempre di origine vegetale, mentre la D3 (Colecalciferolo) potrebbe avere origine vegetale o animale a seconda della scelta del produttore.

In assenza di esigenze questo punto di vista è sostanzialmente possibile scegliere quella che si preferisce, con le avvertenze sottolineate in precedenza; i pareri sulla loro efficacia non sono propriamente umanimi,

qualcuno le considera equivalenti,
qualcuno segnala alcuni dati in letteratura che sembrerebbero giustificare una preferenza verso la D3, ma si tratta di studi che hanno confrontato dosi non perfettamente sovrapponibili al nostro caso.

Vitamina D e dosaggio giornaliero: che dose assumere?

Una premessa importante: le dosi possono essere misurate in microgrammi o unità internazionali, la corrispondenza è 1 mcg = 40 UI e sono in genere riportate entrambe sulle diverse confezioni.

Lasciando ovviamente da parte i casi di accertata carenza, di esclusiva pertinenza medica, la scelta migliore è di farsi comunque consigliare dal proprio curante (ci sono casi particolari, ad esempio i pazienti in sovrappeso ed obesi hanno necessità maggiori in termini di dose), ma in ogni caso è possibile farsi un’idea almeno dell’ordine di grandezza:

I valori nutrizionali di riferimento, i famosi VNR o RDA americani che è possibile trovare sulle etichette, raccomandano almeno 5 mcg (200 UI) al giorno.
I LARN italiani, nel riportare i livelli di assunzione di riferimento, indicano un fabbisogno raccomandato giornaliero di 15 mcg (600 UI) di vitamina D da TUTTE le fonti (sole, alimentazione e integratori), che diventano 20 mcg dai 75 anni.
La dose giornaliera limite per la formulazione di integratori alimentari in Italia, che non richiedono quindi ricetta medica, è pari a 50 mcg (2000 UI).
L’NHS inglese, sostanzialmente il corrispondente Ministero della Salute, consiglia nei soggetti a rischio carenza un’assunzione giornaliera di 10 microgrammi al giorno (400 UI) e considera come limite massimo 100 mcg al giorno (4000 UI), esattamente come i nostri LARN.
L’Accademia della Nutrizione, progetto portato avanti dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana SSNV, alza un po’ il tiro (in considerazione anche che la dieta vegetariana è sostanzialmente priva di vitamina D, salvo alimenti fortificati), e consiglia una dose di mantenimento pari a 25 mcg (1000 UI) al giorno.

Quindi? Cosa scegliere? In genere le dosi proposte dagli integratori di libera vendita sono ragionevolmente sicure, ma farsi consigliare da un professionista in base alla propria situazione personale è sicuramente la scelta migliore.

È peraltro necessario ricordare che se una giusta dose fa bene, una dose più alta non fa necessariamente meglio, ci sono rischi di sovradosaggio da non sottovalutare. A questo proposito segnalo che si trovano in commercio integratori con dosi superiori ai 50 mcg giornalieri, perché poi la posologia consigliata prevede l’assunzione di mezza compressa. È probabile che in rapporto siano più convenienti, ma è molto importante leggere sempre la posologia sulla confezione, di cui ne è un tipico esempio il seguente

Ogni quanto assumere vitamina D?

Se in passato c’era la tendenza a caricare il paziente con dosi di attacco molto aggressive, almeno in caso di carenza, con somministrazioni una volta al mese o addirittura 1-2 volte l’anno, oggi si preferisce quando possibile optare per un’assunzione giornaliera o al limite a giorni alterni (ovviamente cambia la dose).

Come prendere la vitamina D?

Questo è un aspetto tanto fondamentale quanto trascurato: la vitamina D va assunta durante o subito dopo il pasto principale, o comunque un pasto, perché richiede la presenza di grassi a livello intestinale per poter essere assorbita efficacemente; in caso di assunzione a stomaco vuoto verrebbe in gran parte espulsa con le feci.

Dibase, perché con il pane?

In caso di assunzione del farmaco DiBase è probabile che il medico abbia consigliato di contare le gocce su un po’ di pane e la spiegazione è proprio quella appena data, essendo una vitamina liposolubile necessità di essere assunta con il cibo, preferibilmente durante o dopo il pasto principale.

Quando si assume la vitamina D? Per quanto tempo?

Altra domanda complicatissima a cui rispondere: impossibile generalizzare e quindi meglio sentire il medico, ma tendenzialmente la scelta è fra coprire esclusivamente i periodi a rischio carenza, ad esempio i mesi invernali, oppure tutto l’anno in assenza di un’adeguata esposizione al sole. È tuttavia importante ricordare che facendo il pieno d’estate, magari grazie ad una settimana di esposizione al mare ed in seguito si continua ad avere una ragionevole esposizione, magari praticando attività fisica, un’integrazione potrebbe essere superflua.

In caso di dubbio, al limite, con un dosaggio nel sangue della vitamina D si ottiene immediatamente la risposta.