Colesterolo alto e sovrappeso sono due condizioni spesso legate tra loro, e rappresentano entrambi fattori di rischio indipendenti per le malattie cardiovascolari.
Non sorprende quindi che molte persone cerchino “la dieta giusta” per affrontarli insieme, sperando in un doppio beneficio:
- perdere peso
- e abbassare i livelli di colesterolo, soprattutto quello LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”.
La domanda è legittima, ma richiede una risposta razionale: la verità è che nella maggior parte dei casi, qualsiasi dieta che permetta una perdita di peso sostenibile comporta anche un miglioramento del profilo lipidico (e qualsiasi dieta può consentire la perdita di peso, perché questa è diretta conseguenza della quantità di calorie consumate).
Il tessuto adiposo in eccesso, specie quello viscerale, ha un ruolo attivo nel peggiorare l’equilibrio dei grassi nel sangue, tuttavia alcuni approcci dietetici specifici possono amplificare ulteriormente questo effetto, agendo anche in modo indipendente dalla perdita di peso.
Diete a confronto: quale è la più efficace?
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è l’approccio con il maggior numero di prove a favore, e non solo per il colesterolo. Ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine d’oliva e con pochi grassi saturi, ha dimostrato di:
- Ridurre il colesterolo LDL
- Aumentare o mantenere stabile l’HDL
- Abbassare i trigliceridi
- Ridurre l’infiammazione sistemica
È anche la dieta più sostenibile nel lungo termine, con evidenze solide di riduzione della mortalità cardiovascolare (es. studio PREDIMED).
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Dieta Portfolio
La cosiddetta “Portfolio Diet” è un modello alimentare sviluppato in Canada, che può essere visto come una versione specifica della dieta mediterranea con un focus specifico sull’abbassamento del colesterolo.
Questa dieta suggerisce di costruire il regime alimentare attorno a quattro gruppi alimentari con efficacia clinicamente dimostrata:
- Fibre solubili (avena, orzo, psillio, legumi)
- Proteine vegetali, soprattutto dalla soia
- Frutta secca, in particolare mandorle e noci
- Fitosteroli (presenti in alcune verdure, ma anche aggiunti a yogurt)
In studi clinici controllati, la dieta Portfolio ha portato a riduzioni dell’LDL anche del 20-30%, un effetto comparabile a quello di una dose bassa di statine, anche se ovviamente i risultati migliori si ottengono quando questo modello è integrato in una dieta complessivamente sana, come quella mediterranea, e seguito con costanza.
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Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Sviluppata per abbassare la pressione, si è dimostrata utile anche per i grassi nel sangue. È simile alla mediterranea, ma con maggiore attenzione alla riduzione del sodio (sale) e all’aumento del consumo di latticini magri.
Migliora i valori di colesterolo LDL e pressione arteriosa, soprattutto nei soggetti con sindrome metabolica.
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Dieta vegetariana o plant-based
Una dieta a base vegetale, povera di grassi animali e ricca di fibre, può ridurre l’LDL anche in modo importante, soprattutto se ben bilanciata e con basso contenuto di grassi saturi. Gli studi mostrano che diete vegetariane ben condotte abbassano il colesterolo LDL del 10–15%, anche indipendentemente dalla perdita di peso.
L’effetto è dovuto a vari fattori: assenza di colesterolo alimentare, ricchezza in fibre solubili (che riducono l’assorbimento intestinale di colesterolo), fitosteroli e polifenoli.
Leggi di più: Dieta vegetariana e vegana
Dieta low-carb e chetogenica
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono far dimagrire rapidamente e migliorare alcuni parametri metabolici, come i trigliceridi e la glicemia, tuttavia l’effetto sul colesterolo LDL è molto variabile: in alcuni casi migliora, in altri peggiora, soprattutto se la dieta è ricca di grassi saturi (formaggi, carne rossa, burro).
Non è l’approccio di prima scelta per abbassare il colesterolo, anche se può essere utile in soggetti selezionati con ipertrigliceridemia e resistenza insulinica.
Leggi di più: Dieta chetogenica
Gli alimenti che fanno la differenza
Al di là del modello dietetico, ci sono alcuni alimenti o gruppi di alimenti che hanno un effetto diretto sul colesterolo LDL, e possono potenziare l’effetto della dieta:
- Fibre solubili (avena, orzo, mele, legumi): riducono l’assorbimento intestinale di colesterolo.
- Steroli e stanoli vegetali (presenti in alcuni alimenti funzionali): competono con il colesterolo a livello intestinale.
- Soia (tofu, latte di soia senza zucchero): ha un effetto ipocolesterolemizzante lieve ma documentato.
- Frutta secca, in particolare noci e mandorle: ricche di acidi grassi mono e polinsaturi, aiutano a migliorare il profilo lipidico.
- Pesce azzurro: fonte di omega-3, utile soprattutto per ridurre i trigliceridi.
- Olio extravergine d’oliva: ricco di polifenoli e grassi buoni, aiuta a ridurre l’LDL senza abbassare l’HDL.
Al contrario, alcuni alimenti peggiorano il colesterolo e dovrebbero essere ridotti:
- Grassi trans (margarine industriali, snack confezionati)
- Grassi saturi in eccesso (burro, salumi, carni grasse, formaggi stagionati)
- Zuccheri semplici e farine raffinate, che aumentano i trigliceridi
