Ansia e insonnia: perchè non si riesce a dormire?

Introduzione

Un adeguato riposo notturno è fondamentale per stare bene ed è anche per questo che molti di noi si girano e rigirano con grande preoccupazione nel letto, o guardano continuamente l’orologio, quando non riescono a dormire per una notte o due.

Una notte insonne è capitata a tutti almeno una volta nella vita e certamente non deve preoccupare, le cause sono le più disparate e l’organismo è in grado di reagire efficacemente se capita in modo occasionale; è importante capire che svegliarsi durante la notte, o faticare a prendere sonno, è del tutto normale e capita a moltissime persone, la maggior parte delle quali nemmeno si ricorda di eventuali risvegli.

Le persone con reali problemi d’insonnia hanno persistenti difficoltà a dormire a sufficienza e, conseguentemente, si sentono stanche durante il giorno; da un punto di vista pratico il disturbo può manifestarsi come:

• impiegare troppo temo per addormentarsi,
• svegliarsi spesso durante la notte,
• svegliarsi troppo presto al mattino e non riuscire più a prendere sonno.

Preoccuparsi eccessivamente di questi aspetti in genere peggiora le difficoltà, innescando un circolo vizioso di ansia e paura da cui può essere difficile uscire:

• Se ci si inizia a preoccupare di non dormire aumenta il rischio di soffrire di insonnia.
• Quando subentra l’insonnia è importante invece non dare troppo peso, con la consapevolezza che si tratta con buona probabilità di un disturbo passeggero.

Bisogna sforzarsi di non pensare “Domani non riuscirò a stare in piedi a meno che non riesca ad addormentarmi adesso”, ma pensare invece “Sono stato in grado di reagire bene quando mi è successo in passato e così sarà anche domani”.

Altri pensieri infondati da evitare e combattere sono:

• Auto-convincersi che la causa dell’insonnia sia grave, permanente, incurabile, … Nella maggior parte dei casi il disturbo è assolutamente risolvibile e temporaneo.
• Incolpare la mancanza di sonno per ogni problema (umore, concentrazione, memoria, …); certamente può influire, ma l’ansia incide altrettanto se non di più.
• Non tutti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno, se dormite meno e durante il giorno vi sentite attivi e riposati probabilmente per voi è più che sufficiente.

Stress e ansia possono quindi causare disturbi del sonno o aggravare il problema se preesistente.

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Quante ore di sonno sono necessarie?

La necessità di riposo varia da persona a persona e cambia più volte nell’arco della vita.

• Alla maggior parte degli adulti sono sufficienti 7-8 ore di sonno ogni notte.
• I neonati, d’altra parte, devono dormire tra le 16 e le 18 ore al giorno,
• mentre i bambini in età prescolare tra le 11 e 12 ore al giorno.
• Bambini e ragazzi in età scolare hanno bisogno di almeno 10 ore di sonno ogni notte.

Alcune persone credono che gli adulti abbiano bisogno di meno ore di riposo durante la vecchiaia, ma in realtà la letteratura scientifica non porta prove a sostegno di questa ipotesi, anche se è sicuramente comune la riduzione delle ore di sonno profondo (e quindi anche la facilità con cui ci si può svegliare durante la notte).

Che cosa è un disturbo d’ansia?

I disturbi di ansia rappresentano un unico gruppo di malattie che rendono la vita delle persone piena di agitazione immotivata, preoccupazioni e paure persistenti, eccessive ed irragionevoli. Possono essere classificati come:

• disturbo d’ansia generalizzato (GAD),
• disturbo ossessivo-compulsivo (OCD),
• attacchi di panico,
• disturbo da stress post-traumatico (PTSD),
• disturbo d’ansia sociale (SAD),
• e altre fobie specifiche.

I disturbi di ansia costituiscono una reale e grave condizioni di salute, ma nella maggior parte dei pazienti si tratta di una condizione curabile.

Che cosa è un disturbo del sonno?

Per disturbo del sonno si intende quella condizione in cui i ritmi del sonno vengono alterati al punto da interferire con il corretto funzionamento fisico, mentale ed emotivo

L’insonnia è il termine clinico usato per le persone che

• hanno difficoltà ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno,
• svegliano troppo presto al mattino,
• si svegliano senza sentirsi riposati.

Altri comuni disturbi del sonno sono:

• ipersonnia (eccessiva sonnolenza durante il giorno),
• apnea nel sonno (forte russare causato dall’ostruzione di una delle vie aeree),
• narcolessia (addormentarsi spontaneamente),

mentre i seguenti prendono il nome di parasonnie:

• bruxismo (digrignamento dei denti durante il sonno),
• enuresi notturna (pipì a letto),
• incubi,
• pavor nocturnus (terrore notturno),
• sindrome da gambe senza riposo,
• sonnambulismo,
• sonniloquio (parlare nel sonno),
• sexsomnia (rapporti sessuali inconsapevoli durante il sonno).

Sono i disturbi d’ansia a causare i disturbi del sonno o viceversa?

Entrambe gli scenari sono possibili: l’ansia può provocare problemi d’insonnia, ma i risultati delle ricerche suggeriscono che anche i disturbi del sonno possono causare un disturbo d’ansia. Questo perché la mancanza di sonno stimola la parte del cervello più strettamente associata a depressione, ansia e ad altri disturbi psichiatrici.

La letteratura disponibile indica inoltre che in quasi tutti i disturbi psichiatrici è presente una qualche forma di difficoltà legata al sonno.

Per chi soffre di ansia l’insonnia fa purtroppo parte di un circolo vizioso: molti altri sintomi tra cui lo stress eccessivo, la preoccupazione persistente, i pensieri ossessivi, i problemi gastrointestinali e gli incubi riescono con molta probabilità a rubare ulteriori preziose ore di sonno. Anche alcuni antidepressivi comunemente prescritti per i disturbi d’ansia possono causare dei disturbi del sonno.

I risultati di uno studio suggeriscono che le persone con insonnia cronica sono ad alto rischio di sviluppare un disturbo d’ansia. Altre ricerche suggeriscono che l’insonnia si manifesta nelle persone che maggiormente provano emozioni negative.

D’altra parte moltissimi soggetti che soffrono d’ansia riescono a mantenere una qualità del sonno ottimale, il problema nasce quindi nel momento in cui in questi pazienti subentra la paura di non riuscire a dormire.

Se soffro d’insonnia posso essere soggetto ad altri problemi di salute?

Un sonno insufficiente può determinare altri rischi oltre la stanchezza: l’insonnia può portare a scarsi risultati al lavoro o a scuola, aumentare il rischio di infortuni e di problemi di salute.

In molti casi, le persone che soffrono di insonnia presentano anche un altro problema di salute sottostante. Spesso tali problemi consistono in ansia e disturbi dell’umore ed è opportuno considerare l’impatto che ogni problema ha sul corso degli altri.

Chi soffre di disturbi del sonno può anche essere a rischio di malattie cardiache:

• insufficienza cardiaca,
• battito cardiaco irregolare,
• infarto,
• ictus,
• ipertensione,
• diabete.

Alcuni ricercatori sostengono inoltre che gli adulti che dormono regolarmente meno di sei ore a notte sono esposti a una maggiore probabilità di diventare obesi rispetto a quelli che dormono sette-otto ore a notte.

Per ultimo, ma non per importanza, durante il sonno l’organismo produce importanti ormoni:

• ormone della crescita, che permette di migliorare la massa muscolare e la capacità di riparazione delle cellule e dei tessuti in bambini e adulti;
• un altro tipo di ormone che aumenta durante il sonno aiuta la lotta portata avanti dal sistema immunitario verso infezioni varie;
• ormone legato al senso di sazietà (leptina).

Questo potrebbe spiegare il motivo per cui una buona notte di sonno aiuta a prevenire disturbi di salute e favorisce il recupero durante i periodi di malattia.

Diagnosi

La diagnosi dell’insonnia correlata all’ansia non si basa su un singolo test, ma su una valutazione clinica completa condotta da un medico o da uno specialista del sonno. L’obiettivo è distinguere tra un’insonnia primaria e un disturbo del sonno causato o peggiorato da una sottostante condizione d’ansia.

Il percorso diagnostico tipicamente include:

• Anamnesi dettagliata: Il medico indagherà le abitudini del sonno, i livelli di stress quotidiano, la presenza di sintomi ansiosi (come tachicardia, pensieri intrusivi o preoccupazione costante) e l’eventuale assunzione di farmaci o sostanze (come la caffeina).
• Diario del sonno: Al paziente viene spesso chiesto di compilare per 1-2 settimane un registro quotidiano in cui annotare l’ora in cui va a letto, il tempo impiegato per addormentarsi, il numero di risvegli e la qualità percepita del riposo. Questo strumento è fondamentale per identificare i pattern del disturbo.
• Questionari validati: Vengono utilizzati test standardizzati per misurare la severità dell’insonnia (come l’Insomnia Severity Index) e i livelli d’ansia (come la scala GAD-7).
• Esami di laboratorio: Possono essere richiesti esami del sangue per escludere cause organiche che mimano l’ansia o disturbano il sonno, come disfunzioni della tiroide, carenza di ferro o squilibri elettrolitici.
• Actigrafia e Polisonnografia: Sebbene l’insonnia sia spesso una diagnosi clinica, in casi selezionati si può ricorrere all’actigrafia (un sensore da polso che monitora i movimenti) o alla polisonnografia in laboratorio, specialmente se si sospettano disturbi coesistenti come le apnee notturne o la sindrome delle gambe senza riposo.

Cura e trattamenti

Il trattamento moderno per l’insonnia e l’ansia mira non solo a indurre il sonno, ma a ripristinare un ritmo circadiano naturale e a ridurre l’iperattivazione del sistema nervoso (iperarousal). L’approccio è quasi sempre multidisciplinare, combinando interventi comportamentali, supporto psicologico e, quando necessario, terapia farmacologica mirata.

Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I)

La CBT-I è attualmente considerata il trattamento di prima linea, più efficace a lungo termine rispetto ai soli farmaci. Si concentra sulla modifica dei pensieri negativi legati al sonno e sull’eliminazione dei comportamenti che alimentano l’insonnia. Include tecniche come la restrizione del sonno, il controllo degli stimoli e la ristrutturazione cognitiva per placare l’ansia da prestazione notturna.

Trattamenti farmacologici

L’uso di farmaci deve essere sempre personalizzato e supervisionato da un medico, valutando attentamente il rapporto rischi-benefici:

• Antagonisti dei recettori dell’oressina (DORA): Rappresentano una delle innovazioni più recenti. Invece di sedare il cervello in modo generalizzato, questi farmaci bloccano i segnali della veglia, favorendo un sonno più fisiologico con minori effetti di “stordimento” al risveglio.
• Melatonina e agonisti: La melatonina a rilascio prolungato può essere utile, specialmente negli adulti sopra i 55 anni o in caso di disturbi del ritmo circadiano, come il jet-lag.
• Z-drugs e Benzodiazepine: Possono essere utili per trattamenti a brevissimo termine (poche settimane) in fasi acute di stress estremo, ma il loro uso prolungato è generalmente scoraggiato per il rischio di tolleranza, dipendenza e alterazione dell’architettura del sonno.
• Antidepressivi e Ansiolitici: Se l’insonnia è un sintomo di un disturbo d’ansia o depressivo, il medico può prescrivere specifici antidepressivi con effetto sedativo che trattano contemporaneamente entrambe le condizioni.

Stile di vita e igiene del sonno

Il successo di qualsiasi cura dipende dal mantenimento di una rigorosa igiene del sonno. È fondamentale regolarizzare gli orari di sveglia e riposo, limitare l’esposizione alla luce blu degli schermi (smartphone e tablet) nelle due ore precedenti il sonno e creare un ambiente confortevole (buio, silenzioso e fresco). L’attività fisica regolare è un potente ansiolitico naturale, ma va evitata nelle ore immediatamente precedenti il coricamento.

Per quanto riguarda l’alimentazione, è bene limitare l’uso di caffeina e alcol. Sebbene l’alcol possa sembrare un aiuto per addormentarsi, esso frammenta il sonno e peggiora drasticamente la qualità del riposo, rendendo più probabili i risvegli precoci e l’ansia mattutina.

Tecniche di rilassamento e medicina integrativa

Pratiche come la mindfulness, il rilassamento muscolare progressivo e lo yoga hanno dimostrato una buona efficacia nel ridurre i livelli di cortisolo e l’ansia pre-sonno. Rimedi fitoterapici come la valeriana o la passiflora possono offrire un lieve supporto in caso di insonnia lieve, ma non sostituiscono i trattamenti medici o psicoterapici in presenza di disturbi cronici.

Fonti e bibliografia

• Anxiety and Depression Association of America (ADAA) – Sleep Disorders
• The Lancet – Insomnia: Diagnosis and Treatment Guidelines
• European Sleep Research Society (ESRS) – European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia