Presentata come un modo per “riavviare” il metabolismo attraverso l’equilibrio ormonale (???), in concetti alla base di una dieta del restart ormonale hanno guadagnato una certa popolarità negli ultimi anni, tanto da venir declinati in vari protocolli, tra cui possiamo ricordare ad esempio quella americana, proposta dalla ginecologa Sara Gottfried, e quella italiana, elaborata dal medico Emanuele De Nobili insieme alla giornalista Margherita Enrico.
Ma su quali basi si fondano questi approcci? E, soprattutto, quali elementi sono supportati dalla letteratura scientifica e quali no?
Diversi approcci, una filosofia comune
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Nonostante le differenze di metodo (21 giorni per la Gottfried, 28 per De Nobili, ad esempio), le diete che si prefiggono l’obiettivo di modulare la produzione ormonale condividono lo stesso presupposto: il peso corporeo, l’energia e la qualità della vita sono fortemente influenzati dallo stato ormonale.
? Gottfried e i 7 ormoni
Nel suo bestseller The Hormone Reset Diet, Sara Gottfried individua sette ormoni chiave da “resettare”: insulina, leptina, estrogeni, cortisolo, ormone tiroideo, ormone della crescita e testosterone.
Ogni tre giorni, si agisce sull’alimentazione per riequilibrare uno di questi sistemi.
? De Nobili: un protocollo in 5 fasi
La versione italiana è più graduale e scandita in fasi: si parte con una detox a base di vegetali, si introducono progressivamente carboidrati e proteine, fino a una fase finale di mantenimento.
L’obiettivo dichiarato è rigenerare corpo e mente, rallentare l’invecchiamento biologico e promuovere una perdita di peso sostenibile.
Cosa c’è di vero? Analisi dei punti condivisibili
✔️ 1. Il ruolo degli ormoni nel metabolismo
È ormai ben documentato che ormoni come insulina, leptina, cortisolo e ormoni tiroidei svolgano un ruolo centrale nel metabolismo energetico, nell’appetito e nell’accumulo adiposo. Ad esempio
- L’insulino-resistenza favorisce l’aumento di peso e lo sviluppo di sindrome metabolica.
- La leptina regola il senso di sazietà e può diventare inefficace in caso di obesità (leptino-resistenza).
- Il cortisolo, ormone dello stress, può favorire la ritenzione di grasso addominale.
✔️ 2. Ridurre zuccheri e cibi ultra-processati
Entrambi i protocolli suggeriscono di eliminare zuccheri semplici, cibi raffinati e industriali. Questo è ampiamente supportato dalla letteratura: una dieta povera di zuccheri e ricca di fibre migliora sensibilmente la risposta insulinica, la regolazione del peso e i marcatori infiammatori.
✔️ 3. Alimentazione a base vegetale e grassi “buoni”
Un abbondante consumo di verdure, frutta, legumi e grassi insaturi (come l’olio extravergine d’oliva o l’avocado) ricalca i principi della dieta mediterranea, universalmente riconosciuta per i suoi benefici su infiammazione, salute cardiovascolare e longevità.
I punti più deboli: dove la scienza tentenna
❌ 1. L’idea di “resettare” gli ormoni in pochi giorni
Il concetto di “reset” ormonale è suggestivo ma privo di una solida definizione clinica.
Gli ormoni non funzionano come interruttori da spegnere e riaccendere: le loro dinamiche sono complesse, multifattoriali e richiedono tempo (e talvolta trattamenti farmacologici) per essere riequilibrate in modo duraturo.
Non solo, viene spontaneo chiedersi se gli ormoni siano la causa dei problemi (come l’aumento di peso) o se invece non sia il sovrappeso e uno stile di vita disordinato a favorire l’insorgenza di fenomeni come la resistenza all’insulina e alla leptina… E riguardo al cortisolo… beh, diciamo che spesso viene tirato in mezzo un po’ a sproposito… Per approfondire: Detox da cortisolo? Mah…
❌ 2. Evitare glutine e latticini “a prescindere”
Entrambe le versioni di dieta del restart ormonale promuovono un’esclusione generalizzata di glutine e latticini, anche in assenza di intolleranze o patologie specifiche (come celiachia, allergia alle proteine del latte o intolleranza al lattosio). Questo approccio è poco giustificato scientificamente, e rischia di diventare restrittivo senza reale beneficio.
In altre parole, nella popolazione generale, non ci sono prove forti che l’eliminazione di questi alimenti migliori il profilo ormonale.
❌ 3. Digiuno intermittente e “ginnastica ormonale”
Sebbene il digiuno intermittente abbia mostrato effetti positivi su insulino-resistenza e peso corporeo in alcune persone, i suoi effetti sugli ormoni sessuali e tiroidei sono meno chiari e possono variare molto da individuo a individuo.
Inoltre, alcune pratiche proposte (come la “ginnastica ormonale tibetana” presente nella versione italiana) hanno probabilmente un valore più simbolico o spirituale che scientifico.
Conclusioni: utile guida o illusione ben confezionata?
La dieta del restart ormonale ha diversi elementi positivi: promuove uno stile di vita attivo, un’alimentazione anti-infiammatoria e un approccio olistico al benessere, tuttavia il linguaggio accattivante del “reset ormonale” e alcune esclusioni alimentari arbitrarie rischiano di generare false aspettative e di contribuire alla diffusione di concetti scientifici un po’ stiracchiati, nella migliore delle ipotesi…
Qualsiasi approccio dietetico plant-based e volto alla perdita di peso consente di migliorare anche l’equilibrio ormonale (dieta mediterranea, DASH diet, dieta Portfolio, …), grazie anche ai quei (pochi ma solidi) elementi che possono vantare una solida letteratura a supporto:
- Alimentazione prevalentemente vegetale, bilanciata, e basata su cibi integrali e poco processati
- Adeguato apporto di macro e micronutrienti (ad esempio anche mangiare troppo poco sarebbe controproducente in termini ormonali)
- Regolarità nei pasti
- Attività fisica regolare
- Buona qualità del sonno
Le evidenze scientifiche a supporto di un effettivo “riequilibrio ormonale” attraverso specifici regimi alimentari sono limitate, e sarebbe più appropriato parlare di alimentazione equilibrata e personalizzata basata sui bisogni individuali. Un approccio nutrizionale scientificamente validato dovrebbe essere flessibile, inclusivo di tutti i gruppi alimentari in proporzioni adeguate, e dovrebbe evitare promesse miracolistiche concentrandosi invece su cambiamenti graduali e duraturi dello stile di vita.
